Entrenamiento avanzado de superconjunto de la parte inferior del cuerpo
Este entrenamiento intermedio / avanzado se dirige a los glúteos, las caderas y los muslos con ejercicios duros. En este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, realizarás superconjuntos, alternando dos ejercicios que se enfocan en los mismos músculos para un entrenamiento eficiente pero desafiante..
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad.
Equipo
Varios mancuernas pesadas, un kettlebell (opcional), una banda de resistencia y una pelota de ejercicios
Cómo
- Calienta con unos minutos de cardio ligero.
- Principiantes Comience con este entrenamiento para principiantes o haga una serie de cada ejercicio usando peso ligero / medio.
- Intermedio Avanzado: Completa un conjunto de ejercicios en cada superconjunto, uno después del otro, y repite el conjunto 2-3 veces más..
Superconjunto 1: Sentadilla en copa con rotación
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa de gimnasia pesada o una pesa. Doble las rodillas y bájese en una posición en cuclillas manteniendo las rodillas detrás de los dedos del pie. Trata de tocar tus codos a los muslos internos. Al pararse, gire a la derecha, tomando el peso por encima.
Repetir, alternando lados para 12 repeticiones..
Una pierna en cuclillas
Con una bola apoyando la espalda, inclínese contra ella y levante un pie del piso (mantenga el dedo del pie apoyado ligeramente en el piso) y bájelo en una sentadilla con una sola pierna, solo unos centímetros hacia abajo..
Empuje a través del talón y repita durante 12 repeticiones y cambie de pierna. Sostenga pesos si lo desea.
Repita este superconjunto 2-3 veces o pase al siguiente superconjunto.
Superset 2: Deadlifts
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesos pesados. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas (o rectas), la punta de las caderas con la espalda recta, baje el torso hacia el piso, manteniendo el peso cerca de las piernas.
Aprieta el trasero y los isquiotibiales para volver a subir y repetir durante 16 repeticiones..
Estocada inversa
Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada, manteniendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados y la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje a través de los talones para levantarlo hacia atrás, haciendo retroceder el pie para comenzar.
Repetir para 12 repeticiones y cambiar de lado..
Repita este superconjunto 2-3 veces o pase al siguiente superconjunto.
Superset 3: Plie Squat
Párese con los pies de ancho, los dedos de los pies en un ángulo, pesas medianas y pesadas en la parte superior de los muslos. Manteniendo las rodillas alineadas con sus dedos de los pies, bájese en una posición en cuclillas, enfocándose en los muslos internos. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies..
Repetir para 16 repeticiones.
Banda de elevación de la pierna del muslo interior
Con una banda alrededor del pie derecho, párese con el lado derecho del cuerpo hacia el ancla. Sal a la izquierda, bajando a una sentadilla lateral. Manteniendo el peso en la pierna izquierda, empuje hacia arriba mientras lleva la pierna derecha en diagonal al frente del cuerpo, enfocándose en el muslo interno.
Repetir para 16 repeticiones y cambiar de lado..
Repita este superconjunto 2-3 veces o pase al siguiente superconjunto.
Superset 4: Squat Steps con bandas
Párese en una banda de resistencia y sostenga los mangos, manteniendo la tensión en la banda. Dé un paso amplio hacia la derecha, apretando el glúteo mientras el tubo se aprieta. Baje a una posición en cuclillas, levántese y ponga los pies juntos.
Continúa dando pasos hacia la derecha durante 8-12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Levantar la pierna doblada
Coloque las manos detrás de la espalda y inclínese hacia adelante hasta que la espalda esté paralela al piso y plana, con los abdominales apoyados y ponga su peso en la pierna derecha, tomando la pierna izquierda hacia un lado, apoyada en el dedo del pie..
Póngase en cuclillas con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda a unos centímetros del suelo en un levantamiento de piernas.
Repita para 12 repeticiones en cada lado.
Repita este superconjunto 2-3 veces o pase al siguiente superconjunto.
Superset 5: Levantamiento de glúteos en la pelota
Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas dobladas y los dedos levantados. Sostenga pesas en las caderas y bájelas hacia el piso sin rodar sobre la pelota.
Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
Baja y repite para 16 repeticiones..
Ascensores de glúteos
En las manos y las rodillas, coloque un peso ligero detrás de la rodilla y apriételo. Con la rodilla doblada, levante la pierna hacia arriba, apretando los glúteos.
Baje y repita para 16 repeticiones en cada lado..
Repita este superconjunto 2-3 veces o pase al siguiente superconjunto.
