Horario de entrenamiento de maratón avanzado
¿Has elegido tu próxima maratón? Si ha hecho más de un maratón, ya está corriendo cinco días a la semana, y puede correr hasta 8 millas cómodamente, este programa avanzado de maratones puede ser bueno para usted. Eche un vistazo al programa (vea la tabla a continuación) y vea lo que piensa. Si parece que podría ser demasiado difícil en este momento, intente este programa intermedio.
Notas
Entrenamiento cruzado (TC): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para una carrera más rápida. Por ejemplo, para una carrera de tempo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Tren de fuerza: Pasa unos 20-25 minutos haciendo la parte inferior del cuerpo y el fortalecimiento del núcleo. Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos de entrenamiento de fuerza..
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, ejecute el intervalo designado en Race Pace (ver a continuación), luego recupérese con un funcionamiento fácil durante 2 minutos antes de comenzar el siguiente intervalo. Termina los intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos..
Ritmo fácil (EP): Estas carreras deben hacerse a un ritmo fácil y cómodo. Debes poder respirar y hablar fácilmente. Este es también tu ritmo a largo plazo (sábado)..
Carrera Pace (RP): Estas carreras (o porciones de carreras) se deben realizar a su ritmo de carrera de maratón (RP) estimado. Si no está seguro de cuál es el ritmo de su carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede usar un tiempo de carrera reciente para averiguar cuál sería su tiempo de carrera de maratón estimado.
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Correr todos los días puede provocar lesiones y agotamiento. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá su largo recorrido al día siguiente..
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Por ejemplo, algunos corredores prefieren hacer sus carreras largas el domingo, por lo que usted podría hacer su carrera del EP el viernes, descansar el sábado y hacer su carrera larga el domingo.
