Kettlebell ejercicios avanzados para cardio y fuerza

Limpiar, Empujar y Presionar

Limpiar, empujar y presionar es un ejercicio combinado que combina los ejercicios que forman la base del entrenamiento con kettlebell: la limpieza y la presión. Este ejercicio dinámico funciona tanto en la parte inferior del cuerpo como en el núcleo, que trabaja duro para mantener su cuerpo estabilizado durante todo el movimiento. Los hombros y los brazos también hacen un gran ejercicio, haciendo que

1. Sostenga una pesa pesada de peso medio en la mano derecha, con los pies separados al ancho de la cadera, con el brazo recto.
2. Baje en cuclillas con el torso en posición vertical y los abdominales apoyados.
3. Empuje las caderas hacia arriba a medida que sube, tirando del kettlebell hacia arriba.
4. Gire el codo hacia abajo mientras levanta la pesa, atrapándola a la altura de los hombros.
5. Absorbe el peso del kettlebell y el movimiento agachándose ligeramente, manteniendo la muñeca neutral.
6. En su posición de sentadilla y con el peso al nivel de los hombros, empuje las caderas hacia arriba para ayudarlo a empujar el peso sobre la cabeza.
7. Baje el peso y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado..

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Columpio Kettlebell Lateral

Este columpio lateral de kettlebell es una excelente manera de agregar intensidad al swing tradicional de kettlebell. Precaución: Este es un ejercicio avanzado, así que asegúrate de recibir instrucción personalizada y / o repasa los conceptos básicos del entrenamiento con kettlebell y cómo comenzar con el entrenamiento con kettlebell antes de intentar este o cualquier otro ejercicio de kettlebell. También puedes probar esto sin peso o con un peso muy ligero para practicar tu forma..

1. Sostenga una pesa en ambas manos con las piernas separadas al ancho de la cadera. Practica unos cuantos movimientos de dos brazos para sentir el peso y el movimiento.
2. Comience el ejercicio caminando hacia la izquierda para hacer una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las piernas (los brazos deben tocar los muslos internos).
3. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel de los hombros mientras pisa el pie derecho al lado de la izquierda..
4. Avanza de nuevo a la izquierda mientras te agachas, balanceando el peso entre las piernas.
5. Empuje a través de las caderas a medida que sube, pisando el pie derecho hacia adentro y balanceando el peso hacia arriba sobre la cabeza (o al nivel de los hombros, si es más cómodo).
6. Baje el peso y tome las sentadillas laterales y los columpios kettlebell a la derecha para un total de 8 vueltas.
7. Una vuelta incluye: paso, sentadilla y descenso, paso junto hacia arriba hacia los hombros, paso, sentadilla y descenso hacia arriba, paso hacia arriba hacia arriba sobre la cabeza.

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Lanzamiento de Kettlebell

Al igual que en un swing de pesas rusas, el lanzamiento es un ejercicio corporal total que pone a prueba tu poder, resistencia y resistencia cardiovascular. Esta versión es una buena opción para los kettlebellers principiantes porque sostiene la campana a ambos lados del mango (o en las "bocinas"). Eso le da más control sobre el peso y puede facilitar la perfección del movimiento..

1. Sostenga una pesa pesada de peso medio a cada lado del mango (o en los 'cuernos').
2. Agáchate y balancea el peso entre las rodillas, manteniendo los abdominales apoyados y la espalda recta.
3. Vuelva a colocar el peso en sus talones y empuje las caderas hacia adelante, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para ayudar a balancear el peso sobre la cabeza..
4. Pausa en la parte superior, mirando el peso..
5. Deja que el peso baje, manteniendo el control del movimiento..
6. Repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

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Kettlebell solo brazo columpio

El swing superior es una versión más avanzada del swing de un solo brazo, un movimiento desafiante y poderoso que apunta a las caderas, glúteos y muslos, así como al hombro y al brazo. Es posible que desee elegir un peso más liviano para este movimiento y hacer algunos cambios de práctica antes de llevar el peso hasta el tope. Asegúrate de sujetar la muñeca para mantener el kettlebell en posición vertical en la parte superior del movimiento.

1. Sosteniendo una pesa ligera ligera en la mano derecha, agáchate y mueve el peso hacia atrás entre las rodillas.
2. Mantener los abdominales firmes y la espalda recta..
3. Empuje las caderas hacia adelante, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para hacer girar la pesa encima de la cabeza, manteniendo el brazo recto.
4. En la parte superior del movimiento, el brazo debe estar en línea recta con el kettlebell directamente sobre el hombro, la muñeca recta y fuerte.
5. Baje el peso hacia abajo, use su brazo para controlar el impulso y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Kettlebell Side Step con brazo de giro único

Este es uno de mis ejercicios favoritos de kettlebell porque es dinámico, fluido y se dirige a la parte inferior del cuerpo, así como a los bíceps. El curl de bíceps realmente desafiará la fuerza de tu antebrazo y muñeca mientras trabajas para mantener el kettlebell en posición vertical y estable. Es posible que desee practicar este movimiento con un peso más ligero para perfeccionar el movimiento.

1. Sostenga un kettlebell medio en la mano derecha a su lado.
2. Paso a la derecha y baje en una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas.
3. Pise los pies hacia atrás juntos mientras empuja las caderas hacia adelante, haciendo que el peso se mueva hacia arriba en una flexión de bíceps.
4. Al final del movimiento, la parte inferior del kettlebell debe apuntar hacia arriba con la muñeca fuerte y recta.
5. Repita para 8-6 repeticiones antes de cambiar de lado, completando 1-3 series.

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Kettlebell Squat y Rack

Este ejercicio no solo es excelente para los glúteos, las caderas, los muslos y los bíceps, sino que también es un excelente ejercicio cardiovascular. Comience con un peso ligero para bajar su forma antes de pasar a un peso más pesado.

1. Párese en un escalón o plataforma sosteniendo una pesa (o mancuerna) en la mano derecha en la posición de bastidor (es decir, el codo doblado, el peso delante del hombro y la muñeca neutral).
2. Póngase en cuclillas a la derecha del escalón mientras gira el brazo, extendiéndolo y bajando el peso hacia el piso.
3. Usa el poder de tus piernas y caderas para volver a subir al escalón mientras regresas el peso a la posición de rack.
4. Concéntrese en usar la parte inferior de su cuerpo para impulsar este movimiento, en lugar de solo sus brazos.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.