Ejercicios avanzados de Pilates en la colchoneta
A continuación se muestra una lista de referencia para los ejercicios avanzados de Pilates de la secuencia de esterilla de Pilates clásica. Cada ejercicio se muestra con instrucciones de "recordatorio" muy básicas y enlaces a las instrucciones detalladas, que incluyen los patrones de respiración..
Los ejercicios avanzados de Pilates están destinados a ser practicados. en el contexto de una variedad de ejercicios en diferentes niveles que trabajan juntos para crear un entrenamiento equilibrado y dinámico. Antes de agregar ejercicios avanzados a su rutina, debe tener dominio de los ejercicios para principiantes e intermedios.
Sacacorchos
Acuéstese boca arriba, presione la parte posterior de los brazos en la colchoneta y gire sobre la parte superior de la espalda. Las piernas están por encima de tu cara. Gire el torso inferior para llevar las piernas y las caderas hacia la derecha (manténgase estable en la parte superior del cuerpo). Desplácese hacia abajo a medida que baja y haga un círculo alrededor de las piernas hacia la izquierda, levantando las caderas mientras sube por el lado izquierdo. 3 repeticiones en cada dirección.
El sacacorchos sigue el balancín de pierna abierta y es seguido por la sierra..
Buceo con cisnes
Presione hacia arriba en el cisne. Mantenga la extensión completa de la columna vertebral mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Mantenga su forma mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás en un arco largo. Usa el poder de tu respiración y el control de los músculos abdominales para moverte. 6 Repeticiones.
La inmersión en cisnes está precedida por una sierra y una patada con una pierna..
Tirón del cuello
Comience en su espalda, con las manos detrás de la cabeza, las piernas a la distancia de la cadera, los pies flexionados. Los codos permanecen abiertos mientras te acurrucas. Curl sobre tus piernas. Desenrolla tu columna vertebral hasta que estés erguido. Bisagra trasera - espalda plana. Comience en el vientre bajo para rodar hacia abajo. 3 Reps. También tenemos consejos sobre el tirón del cuello de maestros maestros de Pilates.
El tirón del cuello está precedido por una patada doble y seguido por unas tijeras..
tijeras
En tu espalda, levanta las caderas de la colchoneta, las piernas juntas y rectas. Sostenga la pelvis con las manos ahuecadas. Abre tus caderas para que tengas una larga línea desde el hombro hasta las piernas. (Es la extensión neutra de la columna vertebral y la cadera lo que hace de este un ejercicio avanzado). Tijera las piernas con tanto énfasis en abrir la cadera de la pierna inferior como en acercar la pierna superior hacia ti. 6 Repeticiones.
Tijeras es precedida por tirar del cuello y seguida de bicicleta..
Bicicleta
De espaldas, levante las caderas de la colchoneta y sostenga con las manos ahuecadas. Abre tus caderas para que tengas una larga línea desde el hombro hasta las piernas. (Es la extensión neutra de la columna vertebral y la cadera lo que hace de este un ejercicio avanzado). Tijera las piernas rectas con tanto énfasis en abrir la cadera de la pierna inferior como en acercar la pierna superior hacia ti. Dobla la rodilla inferior para comenzar a andar en bicicleta las piernas. Idealmente, el dedo del pie de la pierna inferior golpea la colchoneta. 6 Repeticiones.
La bicicleta está precedida por unas tijeras y seguida por un puente de hombro..
Puente De Hombro Con Patada
En su espalda, brazos rectos a lo largo de los costados. Las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Presione directamente hasta la posición del puente del hombro (no una curva hacia arriba). Las manos pueden sostener la pelvis. Extiende una pierna, el dedo del pie suavemente puntiagudo. Patear la pierna hasta 90 grados y volver a la posición extendida. 3 repeticiones en cada pierna.
El puente del hombro está precedido por una bicicleta y seguido por un giro de la columna vertebral.
Jack Knife
Comience en la parte posterior. Rodar con las piernas juntas. Las piernas están por encima de tu cara. Jack sube las piernas como si fuera a poner los dedos en el techo. Las caderas están extendidas y el peso está en la base de la cintura escapular y en la parte posterior de los brazos. Las piernas pueden volverse hacia atrás a medida que avanzas.
Jack cuchillo está precedido por un giro de la columna vertebral y seguido por la patada lateral.
Hip Twist
Sentado con los brazos rectos detrás de ti, las palmas en la colchoneta, los dedos alejados. Coloque las rodillas en el pecho y luego extienda las piernas hacia arriba, con los dedos de los pies en punta. Rodea las piernas, manteniéndolas juntas, hacia la derecha y hacia abajo, hacia la izquierda y hacia arriba. Torso superior estable. 3 repeticiones en cada dirección.
El giro de la cadera está precedido por un teaser y seguido por la natación..
Patada lateral de rodillas
Arrodillándose, coloque una mano en el suelo directamente hacia un lado. La otra mano está detrás de la cabeza. Extiende la pierna superior hacia el lado. Patear la pierna superior hacia el frente y barrerla hacia atrás. El torso permanece estable. 4 repeticiones de cada pierna.
La patada lateral arrodillada está precedida por un retroceso de la pierna y luego una curva lateral..
Curva lateral
Siéntate con las piernas dobladas hacia un lado. Pie superior delante del pie inferior. Brazo de soporte recto con palma en la colchoneta..
Presione hacia arriba de manera que se encuentre en una línea lateral larga, apoyada en los pies y en el brazo de soporte. Las caderas y los hombros están apilados verticalmente. Barrer la parte superior del brazo por encima y estirar las costillas hacia los lados formando un arco del cuerpo. Lleva el brazo a un lado. Volver a la posición inicial. 3 repeticiones de cada lado.
La curva lateral está precedida por una patada lateral arrodillada y seguida por un boomerang.
Bumerang
Sentado en una curva en C con las piernas rectas, una sobre la otra. Retroceder tomando las piernas por encima, cambiar las piernas.
Enrolle hasta teaser. Sostenga el teaser, pase los brazos hacia atrás, junte las manos y estírese. Baje las piernas, lleve los brazos hacia el frente. Estirar hacia el frente. Comienza el retroceso. 6 Repeticiones.
Boomerang es precedido por una curva lateral y seguido por un sello.
Cangrejo
Comience sentado en forma de rizado con las piernas cruzadas en los tobillos, con los pies fuera del piso y sostenidos por las manos. Mantente acurrucado y vuelve a la base de la cintura escapular. Cambia tus pies. Ruede hacia adelante, con el control, sobre su cabeza. Tome un estiramiento ligero del cuello aquí. 6 Repeticiones.
Cangrejo es precedido por el sello y seguido de balanceo.
Balanceo
En su vientre, manteniendo sus piernas lo más cerca posible del paralelo, flexione las rodillas y estírese hacia atrás y tome sus tobillos. Su columna vertebral estará en una larga curva. Tire contra sus manos con sus espinillas. Usa esa acción y tu respiración para crear el movimiento de balanceo. 6 Repeticiones.
El balanceo es precedido por el cangrejo y seguido por el balance de control..
Balance de control
Comience en su espalda, las piernas rectas y hacia abajo. Rodar con las piernas juntas. Rodea los brazos hacia arriba y alrededor para agarrar los pies..
Abre tu cadera para extender una pierna hasta el techo. Cambia las piernas. 6 Repeticiones.
El balance de control está precedido por el balanceo y seguido por un empuje hacia arriba.
