Combinación avanzada de ejercicios de cuerpo total

En cuclillas con una prensa de arriba

La sentadilla con una prensa sobre la cabeza ofrece el ejercicio compuesto perfecto: un movimiento que trabaja los glúteos, las caderas y los muslos, así como los hombros. Estos ejercicios solo trabajo juntos, fluyen naturalmente de uno a otro y, si usa el peso suficiente, incluso puede agregar un elemento de cardio a su entrenamiento.

1. Comience con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo los pesos sobre sus hombros.
2. Baje en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso en posición vertical y los abdominales enganchados.
3. Presiona en los talones para pararte.
4. Mientras estás de pie, presiona los pesos sobre la cabeza, enfocándote en los hombros..
5. Baje los pesos y repita una posición en cuclillas con una prensa superior para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Peso Muerto de una pierna con extensión de pierna y prensa aérea

Si quiere trabajar casi todos los músculos de su cuerpo, todo esto mientras desafía su equilibrio y estabilidad, este es el ejercicio perfecto. Básicamente, estás combinando tres ejercicios en uno: un peso muerto con una sola pierna, seguido de una extensión de pierna y una prensa sobre la cabeza. Este es un ejercicio avanzado, así que tómate tu tiempo con el movimiento y comienza con pesas ligeras para bajar tu forma.

1. Sostenga pesas con ambas manos y comience a desplazar el peso hacia su pie izquierdo.
2. Levante la pierna derecha en línea recta hacia atrás detrás de usted mientras se inclina desde las caderas (hacia atrás), bajando hasta que el torso y la pierna queden paralelos al piso, con los pesos cerca de la pierna..
3. Vuelva para comenzar y gire la pierna derecha hacia adelante y hasta el nivel de la cadera, con la rodilla doblada..
4. Extienda la pierna derecha mientras empuja los pesos por encima.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.
6. Es posible que tenga que poner su pie entre cada movimiento para obtener su equilibrio.
7. Para modificarlo, mantén ese dedo en el piso durante los levantamientos muertos..

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Sentadilla y Curl con Prensa Rotativa

Este ejercicio compuesto se dirige a las caderas, glúteos y muslos, así como a los bíceps, los hombros y el núcleo en un ejercicio eficaz para todo el cuerpo. Use un peso más liviano para este ejercicio, evite usar demasiado impulso y asegúrese de girar sobre los pies mientras gira hacia arriba y hacia los lados para mantener las rodillas libres de lesiones..

1. Párese con los pies anchos, los dedos del pie en ángulo y sostenga las pesas con las palmas hacia adentro.
2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
3. Presiona hacia arriba, doblando las pesas en un martillo..
4. Agáchate otra vez, enderezando los brazos..
5. Mientras presiona hacia arriba, doble las pesas hacia los hombros y luego gire hacia la derecha, girando sobre los pies mientras presiona las pesas por encima.
6. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones, lados alternos.

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Burpees deslizantes en un paso

Los burpees son un excelente ejercicio de cardio total del cuerpo, pero no todos pueden hacer un burpee tradicional. Si necesita una modificación, intente usar un Paso y discos de deslizamiento o platos de papel para eliminar el impacto y hacer que este movimiento sea un poco más accesible..

1. Párese en los discos deslizantes o platos de papel frente a un escalón.
2. Agáchate y coloca tus manos en el escalón a la distancia de los hombros..
3. Deslice los pies hacia atrás en una posición de tabla hasta que el cuerpo esté en línea recta.
4. Tire de los pies hacia atrás y levántese.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones
6. Añadir escaladores de montaña para más intensidad..

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Una pierna deslizante Burpee en un paso

Si tiene problemas con los burpees tradicionales o necesita un ejercicio de menor impacto que aún lo desafíe, pruebe esta versión de una pierna de un burpee deslizante con un paso.

1. Párese con el pie derecho sobre un disco deslizante o un plato de papel frente a un escalón o plataforma.
2. Agáchate y coloca tus manos en el escalón a la distancia de los hombros..
3. Deslice el pie derecho hacia atrás todo lo que pueda, manteniendo el peso en el talón del pie izquierdo.
4. Tire del pie hacia atrás y levántese.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones

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Burpee Squat

El Burpee Squat es el matrimonio perfecto de dos ejercicios desafiantes que trabajan todos los músculos del cuerpo. El burpee compromete la parte superior del cuerpo, el núcleo y el corazón, mientras que la posición en cuclillas apunta a los glúteos, lo que hace que este sea un gran ejercicio para todo el cuerpo. Muévase más rápido y su ritmo cardíaco aumentará, agregando un elemento de cardio a este ejercicio. Disfruta la quemadura.

1. Póngase en cuclillas en el suelo, colocando las manos a ambos lados de los pies.
2. Salta o pisa (más fácil) los pies a la posición de tabla.
3. Mantenga el cuerpo recto y las caderas hacia abajo, apoyándose en los abdominales..
4. Salta o retrocede los pies, colocándolos a ambos lados de las manos..
5. Póngase de pie, manteniendo las rodillas flexionadas en una posición baja, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras levanta los brazos hacia arriba..
6. Mantener el torso en posición vertical y los abdominales enganchados..
7. Repita para 1 o más series durante 30-60 segundos..

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Círculos con mancuernas

Los círculos con mancuernas son el ejercicio perfecto para trabajar tanto el centro como los hombros. Mantenga el movimiento seguro usando un peso más liviano y girando sobre los pies mientras gira el cuerpo para evitar que se pellizquen las rodillas.

1. Empieza mirando hacia adelante, con los pesos hacia abajo..
2. Gire a la derecha, girando sobre ambos pies mientras levanta los pesos sobre la cabeza..
3. Regrese al medio, de nuevo girando sobre los pies, pesa directamente sobre la cabeza.
4. Gire a la izquierda, bajando los pesos para terminar el círculo.
5. Al final de la jugada, debes estar mirando hacia adelante nuevamente con los pesos hacia abajo.
6. Repita para 4-8 repeticiones en cada lado.

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Pulmones bajos con hileras

En cuanto a los ejercicios de ahorro de tiempo, nada supera a estas filas Lunge. Debido a que está en una fila baja, con la espalda casi paralela al piso, mantenga la espalda recta y los abdominales enganchados para evitar la tensión en la espalda baja. 

1. Comience en posición de estocada, un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, pesas en la mano.
2. La posición inicial está doblada, la espalda recta, pesa hacia el piso y las rodillas dobladas en una estocada baja..
3. Desde esa posición, endereza las rodillas mientras doblas los codos, tirando de los pesos hacia el torso.
4. Trate de mantener los hombros hacia abajo y genere el movimiento de los dientes: los músculos a cada lado de la espalda.
5. Baje las pesas mientras dobla las rodillas en su fila baja.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Lateral de peso muerto con filas

Los pesos muertos son excelentes para los isquiotibiales y los glúteos, y esta versión de costado lateral ofrece un nuevo nivel de intensidad. La buena forma es la clave para mantener su espalda fuerte y protegida durante el ejercicio, así que asegúrese de que la espalda sea recta y use sus glúteos para aumentar el peso en lugar de la espalda baja..

1. Comenzar en una postura amplia sosteniendo pesos, dedos de los pies hacia adelante..
2. Incorpórate a la derecha, dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda recta mientras mueves las caderas sobre el pie derecho.
3. Al mismo tiempo, lleve las pesas al piso a ambos lados del pie derecho. Mantenga su espalda recta durante todo el movimiento..
4. Empuje hacia el talón y vuelva al centro y levante las pesas a la altura de la cadera en un movimiento de remo.
5. Ahora vaya a la izquierda, desplazando la cadera izquierda sobre el pie izquierdo y colocando los pesos a cada lado del pie izquierdo.
6. Repita, alternando lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Deadlift a Overhead Press con Lunge

Este ejercicio funciona en casi todas las partes del cuerpo que pueda imaginar, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda, los hombros e incluso obtendrá un poco de cardio a medida que aumenta su ritmo cardíaco. Este es un gran ejercicio general para todo el cuerpo..

1. Sostener pesas delante de los muslos, inclinar desde las caderas, mantener la espalda plana y bajar a un peso muerto.
2. A medida que se levanta, levante los pesos por encima de la cabeza, los brazos hacia arriba sobre los hombros.
3. Manteniendo los brazos rectos, retroceda en una zancada hacia atrás con el pie derecho y luego el izquierdo..
4. Baje los pesos y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Posición en cuclillas lateral con Arnold Press

Este ejercicio es el complemento perfecto para cualquier entrenamiento de cardio o entrenamiento de fuerza. No solo trabajas la parte inferior del cuerpo y los hombros, sino que aumentas el ritmo cardíaco, agregando un elemento de cardio al ejercicio. Si haces esto con un salto en cuclillas, quemarás aún más calorías.

1. Párese con los pies juntos y sostenga los pesos al nivel del pecho, con las palmas hacia adentro.
2. Da un gran paso a la derecha en una posición en cuclillas ancha, las rodillas alineadas con los dedos de los pies, pesas al nivel del pecho.
3. Pise el pie hacia atrás mientras presiona los pesos sobre la cabeza, girándolos para que queden mirando hacia afuera.
4. A medida que baje los pesos, salga a la izquierda en una posición en cuclillas.
5. Continúa alternando los lados, presionando el peso del cabezal superior en el tiempo que estás parado..
6. Puede agregar intensidad haciendo una sentadilla con salto en lugar de solo salir y entrar.