Cómo los atletas pueden reparar el daño metabólico en sus cuerpos
El daño metabólico, el modo de inanición y la resistencia a la pérdida de peso son términos intercambiables que se utilizan para describir un metabolismo lento. Los adultos activos y los atletas están luchando con este dilema real de no poder perder peso. Independientemente de cuánto ejercicio o dieta se haga, la reducción de la grasa corporal parece ser imposible.
La respuesta podría ser tan simple como su ingesta de alimentos y ejercicio. El cuerpo humano comprende el valor nutritivo de los alimentos y la importancia de las calorías. También sabe cuándo aumenta el gasto de energía a través del ejercicio sin el combustible adecuado para satisfacer esas demandas..
Nuestro metabolismo funciona de manera eficiente cuando la entrada y la salida de energía están equilibradas. Comprender el metabolismo será un paso importante para arreglar el daño metabólico.
Entender el metabolismo
Comprender cómo funciona el metabolismo en nuestro cuerpo será importante para evitar el daño metabólico. Los siguientes son algunos términos básicos que debe conocer con respecto al metabolismo:
Tasa metabólica en reposo (RMR): la velocidad con la que nuestro cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio.
Tasa metabólica basal (BMR): similar a RMR y con frecuencia se usa indistintamente. BMR es la velocidad con la que nuestro cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio. BMR representa el 50-70% de la energía o calorías requeridas por el cuerpo diariamente. Las hembras requieren aproximadamente 1200-1400 calorías y los hombres 1400-1800 calorías diarias para un funcionamiento óptimo del cuerpo.
Gasto energético de la actividad (AEE): la tasa de calorías o energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física, como el ejercicio. La tasa variará desde el 15% hasta el 50% en función de un estilo de vida sedentario para el atleta. Normalmente, esta cifra representa aproximadamente el 20% de la energía que utiliza nuestro cuerpo.
Efecto térmico de los alimentos (TEF).: la tasa de calorías o energía necesaria para digerir, absorber y distribuir nutrientes a nuestro cuerpo. TEF representa aproximadamente del 10 al 20% del gasto energético total diario y varía por macronutriente. La proteína requiere el mayor gasto de energía térmica del 20 al 30%..
Fundamentos del metabolismo
Muchos factores pueden alterar nuestro metabolismo, incluida la ingesta de alimentos y el aumento del ejercicio..
La investigación ha indicado que las dietas restrictivas pueden ralentizar nuestro metabolismo, que es una respuesta normal. Además, muchos no se dan cuenta de que comer alimentos provoca una menor producción de energía porque las calorías se queman durante el proceso digestivo. El consumo de calorías insuficientes junto con el efecto térmico de los alimentos puede dejar nuestro cuerpo en modo de inanición..
El aumento del ejercicio también puede alterar el metabolismo. Si proporcionamos solo las calorías suficientes para respaldar nuestra tasa metabólica basal (TMB) y nada para la actividad, esto puede tener efectos adversos en la función corporal. Los entrenamientos son incapaces de sostenerse sin el combustible adecuado. Nuestro metabolismo es incapaz de transportar suficiente energía a los músculos que trabajan sin suficientes calorías.
La pérdida de peso también puede afectar nuestro metabolismo. Cuando perdemos grasa, nuestro cuerpo responde intentando devolver el equilibrio al cuerpo (homeostasis). Reducir la grasa corporal es una gran cosa, pero no cuando se hace demasiado rápido. Se recomienda dejar tiempo para que nuestro cuerpo se adapte a la reducción de las reservas de energía o grasa. Se sugiere una pérdida de peso de una a no más de tres libras por semana para evitar dañar nuestro metabolismo..
Perder peso demasiado rápido puede afectar negativamente nuestro metabolismo. Nuestro cuerpo lucha por recuperar el equilibrio y evita una mayor pérdida de peso al disminuir los niveles de tiroides y reducir la producción del sistema nervioso. Respondemos restringiendo más calorías y aumentando el ejercicio con la esperanza de estimular la pérdida de peso. Sin darnos cuenta, interrumpimos aún más la función normal de la tiroides y el sistema nervioso..
Las hormonas del estrés pueden alterar nuestro metabolismo. Cuando el cuerpo está sometido a una restricción calórica crónica y ejercicio adicional, se adapta aún más al aumentar el cortisol y reducir la testosterona. Los estudios han demostrado que estas hormonas ralentizan el metabolismo y afectan nuestra capacidad para perder peso.
Cuando intentamos reducir la grasa corporal, tendemos a combinar varios métodos de pérdida de peso que potencialmente pueden causar daño metabólico. Nuestro cuerpo responderá usando el músculo para obtener energía y aferrándose a las reservas de grasa para sobrevivir. En nuestro viaje de pérdida de peso y grasa corporal ideal, se requiere un proceso de equilibrio..
Queremos reducir la grasa y nuestro cuerpo quiere asegurarse de que tengamos suficiente energía para funcionar de manera eficiente. El cuerpo simplemente se está ajustando para sobrevivir y hará lo que sea necesario para que eso suceda. Cuando hacemos un cambio en la ingesta de alimentos o ejercicio, nuestro cuerpo responderá con un ajuste y así es como funciona..
Cómo comienza el daño metabólico
Poner más grasa puede hacer que nos sintamos ansiosos y con ganas de perderla rápidamente. Una actitud determinada puede interferir en la aplicación de los métodos correctos para reducir la grasa corporal. Nuestro objetivo es perder peso rápidamente y no preocuparnos por la función metabólica..
Comenzamos reduciendo la ingesta calórica consumiendo solo la mitad de las calorías de nuestra dieta diaria típica. Como hombre, esto podría significar que, en lugar de ingerir 3000 calorías por día, ahora está acumulando 1600 calorías. Lo mismo es cierto para una mujer que consume 2200 calorías por día y la reduce a 1200 calorías..
Para eliminar grasa rápidamente, se agrega una hora de cardio por día a su programa de ejercicios ya agotador. El inicio del programa resultó en una pérdida de peso significativa y estimuló una actitud aún más decidida..
Los métodos adicionales de pérdida de peso implementados durante las siguientes semanas no lograron los mismos beneficios de pérdida de peso. Bienvenidos al comienzo del gran puesto..
Por qué está pasando esto?
La grasa ha dejado de desprenderse, la escala no se está moviendo y se ha producido una pura frustración. ¿Por qué sucede esto??
En un intento desesperado por solucionar el problema, se aplican medidas aún más drásticas. Se toma la decisión de eliminar todos los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas a 25 gramos por día (eso es solo dos puñados de nueces).
El cuerpo responde al ajuste apenas perdiendo peso gordo esta vez. La continua decepción en la nueva estrategia envía a muchos al gimnasio y agrega una vez más una hora extra de ejercicio cardiovascular..
Unas pocas semanas más no muestran nada en la pérdida de grasa y el cuerpo ha dejado de responder por completo a los esfuerzos por perder peso..
¿Puedo reparar el daño metabólico?
Una vez que hemos alterado nuestro metabolismo hasta el punto de crear daño metabólico, se pueden tomar medidas para recuperarlo:
Descansar nuestro cuerpo será importante para la recuperación metabólica. Aplicar un enfoque de comer menos, hacer menos ejercicio durante unas pocas semanas. Se recomienda caminar y hacer ejercicios con pesas ligeras durante este período. Tener una conversación con su médico que también incluya fatiga suprarrenal puede ser útil.
Una vez que comiences a sentirte mejor, ten más energía y un juego mental mejorado, regresa lentamente a los métodos apropiados para perder peso..
Será importante pensar en la pérdida de grasa como un proceso y ser paciente con su progreso. La pérdida de grasa no debe apresurarse y apuntar de aproximadamente una a no más de 2 libras por semana como una meta saludable.
La pérdida de peso lenta reduce el riesgo de atrofia muscular (desgaste) y permite que su cuerpo se ajuste lentamente a los cambios aplicados.
Comience por hacer pequeños cambios en su ingesta calórica. Mantenga los carbohidratos en su dieta y no se exceda en las sesiones de cardio. Por cada cambio o movimiento que hagas, tu cuerpo responderá con una acción similar a jugar un juego de ajedrez. No es necesario combinar calorías de corte con cardio adicional de una vez. Tu metabolismo no será tu amigo haciendo demasiado pronto. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a la reducción de calorías sin el estrés adicional de un mayor ejercicio físico.
Los carbohidratos también son esenciales para mantener elevado el metabolismo al activar una hormona para quemar grasa (leptina). Los niveles elevados de leptina están indicados para mejorar la producción de energía. Reducir y eliminar los carbohidratos reduce los niveles de leptina y disminuye su función.
La ingesta adecuada de grasa es importante para la función hormonal, especialmente la testosterona. La testosterona ayuda a aumentar nuestro metabolismo y la capacidad de quemar grasa. La eliminación de la grasa de nuestra dieta puede causar un deterioro en la función del cuerpo y está demostrado que aumenta las reservas de grasa.
Las ideas para un metabolismo saludable
- Se paciente. De uno a no más de 2 libras de pérdida de grasa por semana.
- Aplica un cambio a la vez y permite que tu cuerpo se adapte..
- Los carbohidratos son esenciales para un metabolismo elevado. Pueden ser reducidas pero no eliminadas..
- La ingesta de grasa es importante para la función hormonal (testosterona) y la quema de grasa. Las cantidades moderadas de grasa prevendrán las señales de inanición y promoverán la función metabólica.
- Si está reduciendo peso para una competencia de acondicionamiento físico, aplique los mismos métodos a la inversa para recuperar el peso saludable, pero no lo empaque.
- Mantenga un peso saludable dentro y fuera de la temporada competitiva y lo mismo ocurre con los adultos activos. Esto mantendrá tu metabolismo funcionando como un reloj..
- Un segundo recordatorio para ser paciente. Recuerda que tu cuerpo sabe lo que estás haciendo.
