Fuentes de fibra sin gluten
El consejo estándar para aumentar la fibra en la dieta es comer granos integrales más saludables. Pero, ¿qué sucede si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca y necesita mantenerse alejado de los granos que contienen gluten? Hay algunos productos de grano entero sin gluten en el mercado, pero generalmente no ofrecen grandes cantidades de fibra.
Esto no es un problema. Hay muchos otros alimentos ricos en fibra para elegir, principalmente vegetales y frijoles que también ofrecen beneficios nutricionales adicionales. La Academia de Nutrición y Dietética dice que las mujeres deben obtener 25 gramos de fibra cada día y los hombres deben obtener 38 gramos. Aquí hay 8 alimentos para ayudarlo a obtener la cantidad recomendada de fibra en su dieta si no tiene gluten..
1Frijoles y Legumbres
Muchos tipos de frijoles están cargados de fibra. Solo una taza de frijoles negros, frijoles pintos o frijoles rojos ofrece casi 20 gramos. Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) tienen 12 gramos por taza, mientras que los guisantes verdes son más de 13 gramos por taza. Lentejas, habas y habas de mantequilla contienen la mitad de la fibra o menos que algunas de sus primas leguminosas.
Más allá de la fibra, los frijoles son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, por lo que son un alimento básico para vegetarianos y veganos. Los frijoles también contienen una fuerte dosis de potasio, un nutriente que su cuerpo utiliza para regular los niveles de líquidos y mantener niveles saludables de presión arterial. Los frijoles de Lima, por ejemplo, contienen aproximadamente 955 mg de potasio por taza, lo que representa una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de potasio. Los frijoles también contienen nutrientes como el fósforo y el magnesio..
Para usar frijoles, considere hacer una ensalada de tres o cuatro frijoles con un arco iris de frijoles diferentes, o hacer frijoles al horno con barbacoa desde cero.
Existe una posible advertencia: los cultivos de frijoles a menudo se rotan con los cultivos de granos, exponiendo los frijoles al gluten antes de que sean recogidos. Si encuentra que los frijoles lo enferman, la contaminación cruzada con gluten puede ser la razón..
2Verduras de hoja verde
Las verduras crudas o cocidas, de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo y las berzas, son excelentes fuentes de fibra. Las hojas de nabo tienen la mayor cantidad de 5.5 gramos por taza..
Las verduras de hoja verde son potencias nutricionales: aunque son muy bajas en calorías (dependiendo de cómo se cocinen, por supuesto), proporcionan minerales como el hierro y el calcio, además de las vitaminas K y C, que su cuerpo necesita.
Para comer más verduras, considera hacer jugo de col rizada o hacer este hachís de col y papa. La espinaca debajo de los huevos es un excelente plato de desayuno (en cualquier momento), y las coles y los garbanzos ahumados usan verduras y frijoles para un ponche de fibra de uno a dos.
También recibirá una dosis saludable de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, al incluir verduras en su dieta. Aquí hay un consejo: cuanto más oscuras son las hojas, más betacaroteno.
3Coco
Una taza de coco rallado tiene alrededor de 7 gramos de fibra, por lo que una pizca saludable de coco sin azúcar, por ejemplo, una ensalada de frutas contribuirá significativamente a su consumo diario de fibra. Si no eres fanático del sabor del coco, prueba hornearlo con harina de coco: media taza tiene casi 30 gramos de fibra.
El coco contiene más que solo fibra; También proporciona calcio, magnesio y potasio, además de una pequeña cantidad de hierro. Tenga en cuenta que el coco también contiene un alto nivel de grasa saturada, así que utilícelo con moderación si está tratando de reducir la grasa en su dieta..
Para un delicioso postre sin gluten hecho con harina de coco, pruebe esta receta de pastel de coco con bajo contenido de carbohidratos, sin azúcar y sin gluten..
4Maíz
Puede considerar el maíz como un vegetal, pero de hecho, es un grano rico en fibra. Y aunque el maíz contiene gluten, no es del mismo tipo que es peligroso para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Si lo comes en la mazorca, obtendrás 5 gramos de fibra por mazorca de maíz. Una taza de maíz frito tiene alrededor de 12 gramos..
El maíz ha desempeñado un papel en la nutrición humana durante miles de años y agrega vitamina C, magnesio, vitaminas B y potasio a su dieta. Sus altos niveles de carbohidratos complejos te hacen sentir lleno por más tiempo..
El maíz en la mazorca es uno de los alimentos más fáciles de hacer: simplemente deje caer las mazorcas de maíz fresco en agua hirviendo, lleve el agua a un segundo hervor y luego apague el fuego y cubra la olla durante cinco minutos. Pero si desea obtener más detalles, esta receta liviana y fácil de maíz de calle mexicano sirve como un delicioso toque de maíz fresco..
5Alcachofas
Puede tomar un poco de trabajo comer una alcachofa, tantas hojas antes de llegar al corazón. Pero una vez que lo hayas hecho, habrás ingerido casi 5 gramos de fibra. Por supuesto, hay una forma más fácil: comprar corazones de alcachofas. Un pequeño puñado en una ensalada aumentará el conteo de fibra en 7 u 8 gramos.
Al igual que muchos de nuestros otros alimentos ricos en fibra, las alcachofas contienen mucho potasio: el 13% de su requerimiento diario para cada alcachofa. También contienen algunos gramos de proteína, más vitamina C, magnesio, calcio, hierro y vitamina B6..
Muchas personas se sienten un poco intimidadas por las alcachofas, pero en realidad son bastante fáciles de preparar y comer. Use un vaporizador para cocinarlos (alrededor de 30 minutos en la olla, o hasta que las hojas se desprendan fácilmente), y sumerja las hojas en mantequilla derretida antes de raspar la parte blanda con los dientes. Alternativamente, use corazones de alcachofas en ensaladas, o pruebe esta receta fácil de espinacas con frittata de alcachofas.
6Brócoli
Un tallo de esta verdura versátil proporciona poco menos de 4 gramos de fibra; Una taza de brócoli cocido viene en alrededor de 10 gramos de fibra. De la forma que prefieras, obtendrás una saludable solución de fibra..
Como beneficio adicional, el brócoli es una fuente de alimentación nutricional, llena de vitamina C (una taza de brócoli picado contiene más del 100% de sus necesidades diarias de vitamina C). También obtendrá algo de vitamina A, calcio, vitamina B6 e incluso algo de hierro del brócoli..
El brócoli es naturalmente muy bajo en calorías, y cocinado con un poco de aceite de oliva y algunas especias, hace un delicioso acompañamiento. Pruebe este brócoli asado bajo en carbohidratos con limón, hojuelas de pimiento rojo y orégano, o si le gustan los salteados, prepare un poco de brócoli asiático (solo asegúrese de usar salsa de soya sin gluten)..
7Ñame y papas dulces
Los ñames no son lo mismo que las batatas. Los dos vegetales provienen de plantas completamente no relacionadas. La piel de un ñame se parece a la corteza de un árbol, y el interior es más almidonado que una papa dulce, pero en la mayoría de las recetas se pueden usar los ñames y las papas dulces indistintamente. Sin embargo, nunca coma ñames crudos; son tóxicos sin cocer.
Hay alrededor de 6 gramos de fibra en una taza de ñame en cubos y 4 gramos de fibra en la misma cantidad de batata. Ambos son ricos en vitamina B6, pero los ñames contienen más vitamina C (casi la mitad de sus necesidades diarias en una taza), mientras que las batatas cubren el 377% de sus necesidades de vitamina A en una taza.
Hay muchas formas saludables de servir batatas y batatas. Pruebe esta receta de batatas rellenas con col rizada y lentejas si realmente desea aumentar su fibra, pero también puede preparar sus propias papas fritas con aceite de oliva para obtener una versión más saludable y con mayor contenido de fibra de las papas fritas..
8Arroz Integral o Arroz Salvaje
El arroz blanco tiene muy poca fibra, pero tanto el arroz integral como el arroz salvaje tienen alrededor de 3.5 gramos por taza. Y sea cual sea su forma, el arroz no contiene gluten. Una posible excepción es el arroz en mezclas de arroz sazonado, así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente antes de comprar uno de estos..
El salvado de arroz sin gluten es otra forma de obtener una dosis de fibra de arroz: el cerebro de arroz contiene 18 gramos de fibra por taza y se puede espolvorear con cereal y agregar a los muffins y otros productos horneados..
El arroz blanco contiene un poco de proteína (alrededor de 4 gramos por taza) y pequeñas cantidades de vitamina B6, calcio, hierro y magnesio. El arroz integral es mucho más alto en magnesio (26% de sus requerimientos diarios en cada taza) y también contiene algo de vitamina B6.
Hay muchas formas de usar el arroz, y la mayoría de las personas que siguen una dieta sin gluten conocen bien su versatilidad, especialmente en platos calientes. Pero si nunca ha pensado usar arroz integral en una ensalada, pruebe esta ensalada griega de arroz integral (ideal para aquellos que también siguen una dieta baja en FODMAP). Y para el desayuno, considere esta papilla vegana de arroz integral (recuerde usar leche de soya sin gluten en la receta).
Una palabra de Verywell
A pesar de que no puede comer trigo integral (la principal fuente de fibra a base de granos para la mayoría de las personas), los cereales sin gluten y los sustitutos de granos aún pueden proporcionarle algunas de sus necesidades diarias..
Una taza de quinua cocida, por ejemplo, contiene 5 gramos de fibra, mientras que una taza de trigo sarraceno cocido (a pesar de su nombre, un sustituto de grano sin gluten) contiene la friolera de 17 gramos de fibra.
Si consumes una dieta muy saludable y siempre eliges alimentos que contienen mucha fibra, es posible que obtengas suficiente. Sin embargo, para la mayoría de nosotros esto puede ser difícil, especialmente si no tenemos tiempo para cocinar todas las comidas desde cero. La verdad es que el estadounidense promedio solo recibe alrededor de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra..
Si ha agregado todas sus fuentes diarias de fibra y descubre que aún no cumple con sus objetivos, puede considerar tomar un suplemento de fibra sin gluten. Estos suplementos pueden ayudarlo a llenar los vacíos en los días en que no puede comer suficientes frijoles, granos enteros sin gluten y verduras con alto contenido de fibra.
