Actividades de ansiedad social para mejorar
Las actividades de ansiedad social son aquellas cosas que puede hacer para desafiar su ansiedad. El trastorno de ansiedad social (SAD) afecta hasta al 13% de la población. Las personas con TAE sufren en todas las áreas de sus vidas; tienen problemas para hacer amigos y mantener amistades, encontrar compañeros de vida, encontrar trabajo y construir una carrera, e incluso superar los aspectos mundanos de la vida diaria.
Si bien el SAD puede ser muy debilitante, y el mejor enfoque de tratamiento consiste en combinar la terapia cognitiva-conductual (TCC) y / o los medicamentos (como los ISRS), se puede hacer mucho a través de la autoayuda para superar la ansiedad social..
Las estrategias de autoayuda a menudo se basan en los componentes efectivos de otros enfoques de tratamiento más tradicionales. Por ejemplo, la autoayuda puede incorporar aspectos de relajación, reprogramación de pensamientos y exposición a situaciones temidas.
Si sufres de ansiedad social de leve a moderada, puedes sentirte como si estuvieras en una situación rutinaria la mayor parte del tiempo. ¿Cuál es la mejor manera de salir de la rutina? Hacer algo.
Sal de ahí afuera
Aunque puede ser tentador evitar las situaciones sociales y de rendimiento si sufre de trastorno de ansiedad social (SAD), es importante que salga a la luz. Eso significa aceptar invitaciones e ir a lugares que te hacen sentir incómodo. Al mismo tiempo, debes prepararte para manejar adecuadamente el estar ahí fuera..
Consigue ayuda
No espere hasta mañana o la próxima semana o la próxima vez que esté en crisis. Haga una cita hoy para ver a alguien. Si está demasiado avergonzado como para llamar a su médico, considere comunicarse con una línea de ayuda de salud mental como la que ofrece la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales para comenzar. Es posible que le resulte intimidante hablar con un desconocido anónimo y que eventualmente podría llevar a recibir la ayuda que necesita. Solo da el primer paso.
Mejora tu salud
Haga todo lo que esté a su alcance para asegurarse de que la mala salud física no contribuya a sus problemas de ansiedad. Haga ejercicio de manera regular (incluido el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con pesas) y consuma una dieta saludable y equilibrada. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte alejado de la cafeína y el alcohol. Bebe té de manzanilla para calmar tus nervios..
Si aún no hace ejercicio con regularidad, comience a planificar un programa para usted hoy mismo. El ejercicio no solo aumenta los sentimientos de bienestar y reduce la ansiedad, sino que, si se realiza en compañía de otros, ofrece la oportunidad de desarrollar sus habilidades sociales en un entorno relativamente libre de amenazas. Si no tiene los recursos o el tiempo para unirse a un gimnasio o participar en clases regulares de ejercicio, todavía hay mucho que puede hacer. Considera caminar o correr o practicar yoga en casa..
Mantén un diario
Lleve un diario para que pueda ver cuánto ha mejorado. Escribir sobre sus pensamientos y experiencias también lo ayudará a reconocer cuándo está retrocediendo a viejos hábitos y patrones de pensamiento negativo..
Escriba sus metas
No es suficiente tener objetivos vagos sobre lo que quieres lograr. Ya sea que desee superar los síntomas de ansiedad social o convertirse en una actriz ganadora de un Premio de la Academia, es importante anotar sus objetivos en un papel. Esto los hace reales y medibles..
Parte del establecimiento de metas implica decidir dónde quiere terminar, pero también implica aprender y establecer un punto de referencia de dónde se encuentra ahora. Una forma de hacerlo es realizar algunas pruebas de autoevaluación para ver cómo califica en términos de ansiedad social (la escala de Liebowitz es una buena prueba). Luego, luego de haber comenzado a salir de la rutina, puede volver a realizar la prueba y ver si sus calificaciones han mejorado. Recuerde no compararse con otros en términos de éxito social; compárese con lo que estaba haciendo hace una semana, un mes o un año.
Felicítate a ti mismo
Puede que no seas un orador público seguro, pero hay muchas cosas en tu vida de las que sentirte orgulloso. Reconozca que enfrenta más desafíos que los demás y que debe sentirse bien con los pequeños logros en su vida. Algunos días incluso puedes sentirte orgulloso de haber salido de la casa. Aprovecha los pequeños logros y te sentirás mejor contigo mismo..
Conviértete en tu propio mejor defensor
Nadie más te va a cuidar de la manera en que puedes cuidarte a ti mismo. Reúna conocimiento sobre SAD para que pueda tomar mejores decisiones. Solicite alojamiento en el trabajo y la escuela si cree que lo ayudarán. Guíe a los demás hacia una mejor comprensión de las luchas que enfrenta. Tómate un tiempo en las fiestas si sientes la necesidad. Nadie más sabe lo que es ser tú..
Practicar habilidades sociales
Es posible que no hayas nacido con el don de gab, pero puedes mejorar las habilidades que tienes. Practique cómo hacer presentaciones, hacer un mejor contacto visual, recordar nombres y aprender a hacer cumplidos. Si quieres mejorar tus habilidades para hablar en público, únete a un grupo como Toastmasters International.
Practica ser asertivo
La ansiedad social y la falta de asertividad tienden a ir de la mano. El problema de no ser asertivo es que no le da a otras personas la oportunidad de satisfacer sus necesidades. La asertividad no se trata de perseguir agresivamente lo que quieres; Está siendo claro sobre lo que necesita de los demás para estar satisfecho..
Comparte tus experiencias
Ya sea que haya vencido la ansiedad social o esté en medio de ella, sus experiencias son valiosas y deben compartirse con los demás. Compartir su historia ayudará a los demás a darse cuenta de que no están solos, y también traerá más conciencia sobre un problema que generalmente se mantiene detrás de puertas cerradas.
Empezar a decir que si
Tal vez te has metido en la rutina de decir "No" a todo. En su lugar, ¿por qué no empezar a decir "Sí?" Si le invitan a hacer algo social, trate de hacer un hábito de aceptar la invitación. Aunque al principio puede sentirse ansioso, con el tiempo, cuanto más lo haga, menos miedo tendrá. La próxima vez que una invitación cruce su escritorio o alguien en el trabajo le pida que se una al grupo para tomar un café, haga un esfuerzo para ir.
Empezar a decir no
¿Eres un pushover? ¿Los demás imponen exigencias poco realistas a su tiempo o lo tratan mal, pero se siente impotente para defenderse? Este es un momento para aprender cómo decir mejor "No" y cómo ser más asertivo. No tiene que estar de acuerdo con todo lo que todos quieren, y si no comunica claramente lo que quiere y necesita, los demás adivinan lo que están pensando o cómo se sienten..
Unirse a un grupo de apoyo
Ya sea que se una a un grupo de apoyo de ladrillo y mortero o un grupo en línea, encontrará que la compañía de otros que entienden lo que está pasando es reconfortante. Aprovecha al máximo tu tiempo con el grupo; ser alentadores y buscar formas de ayudar a los demás. Tus actos de bondad te serán devueltos..
Di "soy nervioso"
Todos los que hablan en público se ponen un poco nerviosos. Uno de los mejores antídotos para la ansiedad sobre hablar en público es simplemente reconocer cómo se siente antes de comenzar..
En muchos lugares, es completamente aceptable comenzar tu discurso con una risa y un comentario como "Perdóname si me tropiezo con mis palabras, ves que me pongo un poco nervioso hablando en público". Inmediatamente te estás ayudando a salir de la rutina de caer en un ataque de pánico mientras hablas. Otros también serán más indulgentes de lo que piensas.
- Cómo conquistar la ansiedad del habla
- Cómo dar un discurso de boda
Comprarte un nuevo atuendo
La terapia de venta al por menor obviamente no cura la ansiedad social, pero a veces la ropa puede hacerte sentir como una persona nueva con una nueva actitud. Intente salir de la rutina comprando algo fuera de su zona de confort. Elija una pieza de acento única tanto para probar algo nuevo como para dar a otros un tema de conversación cuando lo conozcan por primera vez..
Apreciar estar solo
Algunas personas con SAD también son introvertidos naturales; esto significa que recargan sus baterías emocionales al pasar tiempo solos en lugar de hacerlo en compañía de otros..
No tienes que convertirte en una mariposa social para superar la ansiedad social; siéntete cómodo siendo quien eres. Si eso implica elegir el tiempo para reunir sus pensamientos (en lugar de hacerlo por miedo), no hay nada de malo en hacer esa elección..
Ir a algún lugar nuevo
¿Sigues la misma rutina todas las semanas? Visite la misma tienda de comestibles, la misma estación de servicio, coma en el mismo restaurante o camine por la misma cuadra?
Intenta salir de tu rutina yendo a un lugar nuevo. No solo desafiará su ansiedad social sobre nuevos entornos, sino que puede descubrir que se ha estado perdiendo algún aspecto importante de su vecindario..
Únete a Toastmasters
Si tiene un temor significativo a hablar en público, asegúrese de unirse a Toastmasters International ... ¡hoy mismo! Este grupo ha ayudado a personas de todo el mundo a mejorar sus habilidades para hablar en público y superar la ansiedad del habla. Lo mejor de todo es que el grupo proporciona comentarios entre sí, por lo que es una gran oportunidad para conocer gente y hacer nuevos amigos..
- Toastmasters Internacional
Deja de tratar de ser perfecto
El perfeccionismo y la ansiedad social a menudo van de la mano. Todo lo que dices y todo lo que haces no tiene que ser perfecto. Haz un punto de ser imperfecto y arriesgarte un día..
Tomarse unas vacaciones
Tan simple como suena, a veces todos simplemente necesitamos un cambio de escenario. Si está realmente atrapado en una mentalidad socialmente ansiosa, intente despegar durante un fin de semana a un nuevo local, incluso si se trata de un viaje en solitario. Empápate de las culturas locales y sumérgete en un ritmo diferente..
Al mismo tiempo, pruebe una forma diferente de mirarse a sí mismo. Eres más que tu ansiedad social, y eso no define quién eres..
Lee un libro
Elija una historia motivacional o un libro de autoayuda y establezca un curso de cambio basado en lo que lee. Lea todo lo que pueda obtener sobre la ansiedad social y cómo mejorar. Lee historias verdaderas sobre otras personas que han estado allí y han hecho eso. Leer libros de motivación sobre la vida en general. Educarte a ti mismo nunca te hará daño, y podría darte la perspectiva o la inspiración que necesitas para hacer cambios en tu vida..
Hacer algo emocionante
Pruebe algo totalmente fuera de la pared, como un paseo en globo aerostático o una aventura en tirolesa. Piérdete en una emocionante aventura y olvídate de tu ansiedad social. Lo mejor de todo, la próxima vez que alguien te pregunte qué haces para divertirte, tendrás una gran historia que contar..
Reemplace la negatividad con la positividad
Ser positivo es contagioso. Si tiene la costumbre de ver el mundo a través de una lente negativa (que la mayoría de las personas con SAD tienden a hacer), intente ser un optimista, aunque solo sea por un día al principio..
Reemplace cualquier pensamiento negativo con alternativas más positivas. Mira si eso no te ayuda a empezar a salir de tu rutina..
- 8 consejos para cambiar el pensamiento negativo
Rodéate de personas positivas
Si es posible, trate de pasar más tiempo con personas positivas; personas que te aman, creen en ti y ven la belleza de quién eres a pesar de tu ansiedad social.
Pasar tiempo con estas personas te hará sentir bien y te ayudará a superar los momentos difíciles a medida que intentas hacer cambios en tu vida..
Ser responsable con alguien
Puede permanecer en su rutina para siempre si nadie sabe que está tratando de superar su ansiedad social y no es responsable ante nadie. Elija a alguien de confianza, incluso podría ser un amigo en línea e infórmeles sobre sus planes para hacer cambios en su vida..
Esto funciona muy parecido a tener un compañero de ejercicio; la otra persona te mantiene honesto y evita que te rindas cuando el camino parece duro y largo.
Regístrate para una causa
Únase a una causa en la que cree y que lo llevará a la comunidad y conozca nuevas personas. Ayudar a los animales a encontrar hogares adoptivos, caminar por caridad o combatir el hambre en el tercer mundo. Encuentra un propósito más allá de ti mismo y tu espacio en el mundo, y algunos de los problemas cotidianos del día pueden parecer eso.
Comienza a quedarte "Hola" al Vecino
¿Te apresuras por tu puerta cada vez que aparece el vecino? La próxima vez intenta hacer un esfuerzo concertado para saludar, saludar y ser amable. Aunque esto puede parecer fuera de lugar y provocar ansiedad al principio, con el tiempo este nuevo hábito se convertirá en una segunda naturaleza..
Si se siente realmente audaz, intente un experimento de comportamiento: invite a su vecina a tomar un café en un momento en que esté claramente ocupada. ¡Busca el rechazo y aprende que no es tan malo! En algún punto de la carretera, es posible que incluso descubras que te has hecho amigo de un vecino..
- Cómo hablar con los vecinos
Iniciar una conversación
¿Tienes miedo de hablar con extraños? ¿Evitas el contacto visual en el supermercado? ¿Te miras los pies en el ascensor? Hoy, en lugar de hacer lo que normalmente haces en esas situaciones, intenta hacer lo contrario. Involucrar a la otra persona en una pequeña charla, solo para obtener la práctica y aprender a no tener miedo.
- 10 buenos temas de charla pequeña
- 10 temas malos de charla pequeña
Dar un gran apretón de manos
¿Eres conocido por los apretones de manos de fideos lapa? Sorprenda a todos con los que se encuentre con un firme y firme apretón de manos y un gran contacto visual. Esta es una habilidad social fácil de aprender que puede ayudarlo a tomar la mejor primera impresión..
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Tomar una clase
Tome una clase de algo que le interese: cerámica, cocinar, esquiar, jugar al golf ... cualquier cosa que lo ayude a conocer gente y aprender una nueva habilidad hará el truco. Unirse a una clase le dará la oportunidad de generar confianza, exponerse a situaciones sociales y, potencialmente, hacer nuevos amigos..
Deja de quejarte y culpar
Tal vez te repartieron una mala mano en la vida. Tal vez tuviste una madre controladora o un padre que te rechazó. Aunque estas experiencias de vida pueden haber contribuido a su ansiedad social, no es necesario que dejen que sigan influyendo en el curso de su vida. Empieza a tomar responsabilidad por tus acciones y comportamiento..
Contrata un entrenador de vida
Si el tratamiento tradicional no es una opción para usted, por la razón que sea, considere invertir en algunas sesiones con un asesor de vida.
Los entrenadores pueden ayudarlo a identificar sus metas y obstáculos para el éxito; A pesar de que no podrán ayudarlo específicamente a superar la ansiedad social, los coaches de vida pueden ayudarlo a tomar un camino más positivo de la vida diaria..
Empezar a prestar atencion
Es probable que sus pensamientos y sentimientos se hayan vuelto tan automáticos que ni siquiera se dan cuenta de lo que pasa por su cabeza a diario. Reduzca la velocidad, tómese el tiempo para concentrarse en el presente y examine los pensamientos que pasan por su mente; especialmente los negativos.
Si es necesario, lleve un diario para controlar realmente sus patrones de pensamiento diarios..
· Cómo practicar la atención plena.
Haz cambios para ti mismo, no para los demás
Ten cuidado con tus razones para querer cambiar. Si la vida diaria es dolorosa, esa es una razón para controlar la ansiedad social. Sin embargo, si solo quieres impresionar a tus amigos en Facebook o en la vida real con tus habilidades sociales y tu popularidad, los cambios que hagas no durarán mucho..
Dejar de poner las cosas fuera
Tal vez imagines algún punto en el futuro cuando puedas conquistar tus miedos. Quizás cuando sea mayor, tenga más dinero para pagar la terapia o cuando se sienta más fuerte..
La realidad es que nunca hay un mejor momento que ahora. Deja de dilatar y comienza hoy tu viaje de cambio..
Recompénsate
No va a ser muy divertido salir de la rutina si nunca se recompensa por sus esfuerzos. Elija algo que sepa que será gratificante para usted y complazca una vez que haya realizado cambios en su vida; Ya sea diaria, semanal, mensual o anual. Las ideas pueden incluir una comida especial, una nueva novela o incluso unas vacaciones que haya soñado..
Trabaja con tus fortalezas
Para salir de una rutina de ansiedad social, no es necesario que tenga el objetivo final de convertirse en comediante o pianista de concierto..
Si te encantan los libros, tal vez unirte a un club de libros o incluso dirigir un club de libros sería lo tuyo. Piense en sus intereses y talentos, y cómo puede aportar más sociabilidad a esas áreas de su vida..
Ayudar a alguien más
Una de las mejores maneras de sentirse mejor consigo mismo es ayudar a otra persona. Aunque ayudar a los demás puede ser difícil cuando tienes ansiedad social, hay muchas maneras de ayudar a las personas..
Considere unirse a un foro de ansiedad social y ofrecer apoyo a alguien que esté pasando por un momento difícil. Piense en alguien que pueda estar solo o sintiéndose solo y envíele una tarjeta, una nota o un correo electrónico para alegrar su día. Haga algo por alguien más todos los días y pronto comenzará a sentirse mejor consigo mismo y con la vida en general..
Hacer un pequeño cambio
A veces, podemos quedar atrapados pensando que los cambios que debemos hacer para salir de la rutina deben ser grandes. Haga un pequeño cambio y vea si tiene efectos en su vida..
El cambio podría ser tan pequeño como ver las noticias todas las noches para mantenerse al tanto de los eventos actuales y tener más que decir durante una pequeña charla..
Pruebe un suplemento de hierbas
Si realmente tiene ganas de probar algo medicinal, pero aún no está listo para abordar el tema de los medicamentos con su médico o psiquiatra, considere probar un suplemento de hierbas de su farmacia..
Hay muchos suplementos de hierbas que se utilizan para controlar la ansiedad; sin embargo, es importante saber que los suplementos herbales no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos de la misma manera que se evalúan los medicamentos tradicionales. Asegúrese de leer sobre cualquier precaución, advertencia o interacción con los medicamentos antes de tomar un suplemento de hierbas.
· Suplementos herbales para la ansiedad social.
Dile a alguien
Una de las partes más difíciles de tener ansiedad social es que generalmente es una batalla muy privada que se libra. Quizás nunca has hablado con nadie sobre tus miedos. Si realmente desea salir de una rutina, necesita abrirse a al menos una persona.
Solo tú sabes quién debe ser esa persona; quizás se sentiría más cómodo hablando con alguien que no lo conozca personalmente (como un médico, maestro o miembro del clero) o tal vez un amigo o familiar sea la elección correcta.
En el momento en que empiece a hablar sobre cómo se siente, menos temerán sus problemas..
Retarte a ti mismo
¿Trabajas en un trabajo que no hace uso de tus habilidades y talentos? ¿Siempre has tomado la ruta "segura" debido a tu ansiedad social? Intente salir de la rutina dejando su zona segura y asumiendo los desafíos que lo ayudan a crecer como persona..
Acepte la promoción en el trabajo, regrese a la escuela para una nueva carrera o comience su propio negocio. Sigue tu pasión y tus sueños y no dejes que la ansiedad social se interponga en tu camino..
Trabajar en una amistad
Todos tienen el potencial de una o más amistades en su vida. Tal vez haya alguien que conozcas que haya tratado de conocerte mejor pero has estancado la amistad; Es hora de tomar las riendas y trabajar para convertir a esa persona en un amigo..
Aunque puede parecer difícil al principio, con el tiempo te alegrará ver una cara familiar en el trabajo, en el gimnasio o en tu clase universitaria. Toma la iniciativa y extiende una invitación para hacer algo juntos; No confíes en la otra persona para hacer siempre el primer movimiento..
· Cómo hacer amigos
Hazlo una competencia
¿Tienes una naturaleza competitiva? Si es así, ¿podrías hacer un deporte tratando de superar tu ansiedad social? Si se calla en las cenas, intente preparar demasiadas historias interesantes para contar.
Trate de hacer a cada persona al menos una pregunta. Lleve un registro de cuántas veces habla y dése puntos. Hazlo un juego!
Visualiza lo que quieres
¿Exactamente, que es lo que quieres? Si no ha definido esto por sí mismo, entonces no sabe a dónde se dirige o cómo llegar allí. ¿Quieres más amigos, un mejor trabajo, o simplemente no sentirte ansioso todo el tiempo??
Visualiza tener esas cosas que quieres; Esto ayudará a motivarlo a hacer lo que se necesita hacer para salir de la rutina..
· Cómo practicar la imaginería guiada.
Aprecia lo que tienes
Aunque es posible que se te haya tendido una mala mano cuando se trata de tener ansiedad social, probablemente hay muchas cosas en tu vida por las que estar agradecido. Tómese el tiempo para expresar gratitud por lo que tiene.
Obtener un sueño adecuado
Asegúrese de que está durmiendo lo suficiente; la falta de descanso puede hacer que usted se sienta menos que lo mejor que puede y exacerbe la ansiedad.
Risa
A veces las personas con ansiedad social pasan tanto tiempo preocupándose y preocupándose que se olvidan de reír y divertirse. ¿Cuándo fue la última vez que viste una película divertida que te hizo reír a carcajadas? ¿Quién fue la última persona que te hizo reír??
Intenta traer más risas a tu vida. Si no te estás divirtiendo, ¿cuál es el punto??
Deja de pensar que nada funcionará para ti
La clave para salir de la rutina es actuar; No pienses por qué las cosas no van a funcionar. Intente hacer algunos de los cambios en esta lista y observe el resultado. Nunca rechaces una idea porque crees que "no funcionará para mí".
Evita las tentaciones habituales
Si tiene la mala costumbre de perder demasiado tiempo en internet o mirar televisión en lugar de socializar, intente reducir o hacer que sea un tiempo educativo en términos de aprendizaje sobre SAD y habilidades sociales..
Vea cuánto tiempo gana para enfocarse en superar su ansiedad social y desarrollar sus habilidades sociales.
Deja de esperar para ser rescatado
Si crees que tu problema no se resolverá hasta que aparezca la bala mágica, nunca comenzarás a hacer cambios por tu cuenta. Asuma la responsabilidad de los cambios que necesita realizar y comprenda que nadie más tomará las riendas..
Hable con alguien que haya "estado allí y haya hecho eso"
Esa persona puede ser un amigo en un foro en línea o alguien que conozca en un grupo de apoyo. El objetivo es tener a alguien con quien hablar que haya pasado por la ansiedad social, sepa qué se siente estar atascado y sabe qué se necesita para llegar al otro lado..
Pasa tiempo en la naturaleza
Estar al aire libre tiene un efecto calmante natural. Si trabajas en interiores o pasas la mayor parte del tiempo en interiores, trata de salir más a menudo. Rompa su rutina con un paseo por el parque siempre que pueda.
Empezar a comer mejor
Si sufres de ansiedad social, asegúrate de comer una dieta equilibrada y de evitar el azúcar, la cafeína y el alcohol tanto como sea posible..
Una mala alimentación puede causar estragos en la química de su cerebro y hacer que se sienta lento y agotado. Demasiada cafeína y azúcar también puede aumentar los sentimientos de ansiedad.
Lee citas inspiradoras
Jamie Blyth, quien sufría de ansiedad, incluyó citas motivacionales como parte de su plan personalizado de superación personal. Regístrese para recibir una fuente de noticias de citas motivacionales en Facebook o visite un blog motivacional a diario..
Ver películas
Mira películas con personajes seguros y practica comportarte de la misma manera. Muchos grandes intérpretes han adquirido confianza al observar y aprender a otros a quienes desean emular..
Buscar tratamiento
A veces simplemente no puedes salir de una rutina; especialmente si es más un agujero profundo en el que te has cavado. Si es usted y se siente completamente abrumado por la ansiedad social, hasta el punto de que interfiere significativamente con su funcionamiento diario, es hora de buscar ayuda externa..
Su médico de familia es un buen lugar para comenzar. Aunque es posible que tenga miedo de acercarse y admitir que tiene un problema, se alegrará de haberlo hecho..
· Cómo hablar con su médico sobre SAD
Una palabra de Verywell
La conclusión al tratar de liberarse de una ansiedad social es recordar que todo lleva su tiempo. No importa los cambios que hagas en tu vida, no pasarás de ser socialmente ansioso a social social de la noche a la mañana..
Sé complacido con cualquier pequeño progreso que hagas; cada viaje comienza con pequeños pasos y es importante que empiece y no se preocupe demasiado por su objetivo ahora. Enfócate en el viaje y tus acciones te llevarán allí..
