Cómo practicar el entrenamiento autógeno para la relajación
El entrenamiento autógeno es un tipo de técnica de relajación que se puede usar para ayudar a reducir la ansiedad, incluida la que se experimenta como parte del trastorno de ansiedad social (SAD). Puede incorporarse a un tratamiento regular como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o usarse solo como una estrategia de autoayuda..
¿Qué es el entrenamiento autógeno??
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación introducida por primera vez por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932. Schultz notó que los individuos sometidos a hipnosis entraron en un estado relajado en el que experimentaron sentimientos de pesadez y calidez, y trató de recrear ese estado en las personas para reducir la tensión y ansiedad.
El entrenamiento autógeno funciona a través de una serie de afirmaciones sobre la pesadez y el calor en diferentes partes del cuerpo. A través de este proceso, se induce un efecto positivo en el sistema nervioso autónomo..
Aunque es menos conocido que otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas, un estudio meta-analítico en 2008 encontró la eficacia del entrenamiento autógeno en el tratamiento de la ansiedad..
Uso del entrenamiento autógeno para aliviar los síntomas del trastorno de ansiedad social
En términos del trastorno de ansiedad social, el entrenamiento autógeno puede ayudar a la relajación y ayudar a reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con otras formas de tratamiento. Al igual que con otras formas de entrenamiento de relajación, el entrenamiento autógeno puede ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado en situaciones sociales y de desempeño..
Si practicas entrenamiento autógeno con la frecuencia suficiente, las palabras simples "Estoy completamente tranquilo" pueden ser suficientes para inducir un estado de relajación en el momento.
Cómo practicar el entrenamiento autógeno
Antes de comenzar, siga estas instrucciones para prepararse para la relajación:
- Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones..
- Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla..
- Afloje la ropa ajustada y quite los lentes o los contactos..
- Apoye sus manos en su regazo o en los brazos de la silla..
Ahora, sigue estos pasos para practicar entrenamiento autógeno:
1. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática..
2. Dígase en voz baja,
- "Estoy completamente tranquilo".
3. Enfoca la atención en tus brazos. Repetir en silencio y lentamente a ti mismo seis veces,
- "Mis brazos son muy pesados".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
4. Vuelva a enfocar la atención en sus brazos. Repetir en silencio y lentamente a ti mismo seis veces,
- "Mis brazos están muy calientes".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
5. Enfoca la atención en tus piernas. Repetir en silencio y lentamente a ti mismo seis veces,
- "Mis piernas son muy pesadas".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
6. Vuelva a enfocar la atención en sus piernas. Repetir en silencio y lentamente a ti mismo seis veces,
- "Mis piernas son muy cálidas".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
7. Repítete en silencio y lentamente seis veces,
- "Mi corazón es tranquilo y regular".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
8. Repítete en silencio y lentamente seis veces,
- "Mi respiración es tranquila y regular".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
9. Repítete en silencio y lentamente seis veces,
- "Mi abdomen está caliente".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
10. Repítete en silencio y lentamente seis veces,
- "Mi frente es agradablemente fresca".
Entonces silenciosamente di a ti mismo,
- "Estoy completamente tranquilo".
11. Disfruta de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando estés listo, silenciosamente di a ti mismo,
- "Brazos firmes, respiren hondo, con los ojos abiertos".
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar usar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito ofrecido por la Universidad de McMaster, en Ontario, Canadá, con instrucciones sobre cómo practicar el entrenamiento autógeno. El uso de una grabación de audio le permitirá relajarse por completo y concentrarse en la técnica.
Consejos antes de comenzar el entrenamiento autógeno
Para aquellos que sufren de condiciones médicas o condiciones psiquiátricas significativas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación..
Asegúrese de interrumpir el entrenamiento autógeno y consulte a su médico si experimenta sentimientos de ansiedad extrema o inquietud o cualquier otro efecto adverso durante o después de la práctica del entrenamiento autógeno..
Una palabra de Verywell
La ansiedad social grave no es algo con lo que tengas que vivir. Si descubre que los ejercicios de relajación de autoayuda no hacen una diferencia en sus síntomas, es importante que visite a su médico y solicite una derivación a un profesional de la salud mental..
Si se siente demasiado nervioso o asustado para acercarse a su médico, trate de confiar en un miembro de la familia, un amigo, un maestro o un consejero escolar, con quien sienta que se sentiría lo suficientemente cómodo para compartir. Existen tratamientos efectivos para este tipo de ansiedad. Cuanto antes busque ayuda, antes podrá sentirse mejor..
