Cómo Power Clean
Términos relacionados: Limpio, Squat Clean
Objetivos: Cuerpo completo
Equipo necesario: Barra, Placas De Peso
Nivel: Avanzado
La limpieza de energía es un movimiento de levantamiento de pesas olímpico que se utiliza con frecuencia en CrossFit WOD (entrenamiento del día). El movimiento también es utilizado por los atletas que desean mejorar sus habilidades de salto vertical y mejorar los movimientos explosivos en los deportes y el rendimiento..
Si bien hay muchos beneficios para el ejercicio, la limpieza del poder es un movimiento avanzado que requiere el uso de muchos grupos musculares y habilidades coordinadas. Las personas que son nuevas en esta habilidad deben trabajar con un entrenador o entrenador calificado para aprender los mecanismos adecuados antes de agregar un peso significativo al ejercicio
Beneficios
La limpieza de energía es un movimiento central en muchos gimnasios CrossFit y en salas de pesas en todo el país. Este es también un movimiento que se ha realizado de manera competitiva en los Juegos Olímpicos tanto por hombres como por mujeres, aunque hoy en día solo compiten en movimientos relacionados: el arrebatamiento y la limpieza. Otros eventos de levantamiento de pesas pueden incluir la limpieza de energía.
Incluso si no eres un levantador competitivo, hay beneficios de incluir este movimiento en tu régimen de ejercicios. Primero, es un ejercicio de cuerpo completo, integrado. Eso significa que no solo utiliza la mayoría de los grupos musculares principales de su cuerpo, sino que también tiene que usarlos de manera coordinada para ejecutar las acciones. Esto requiere una conciencia corporal avanzada y también la capacidad de mantener una alineación adecuada en situaciones de estrés..
Si aprende a ejecutar una limpieza de energía de manera efectiva, es probable que mejore su salto vertical (útil en deportes como voleibol y baloncesto), fuerza y velocidad. Cualquier atleta que participe en deportes que requieran poder explosivo se beneficiará de la limpieza de energía.
Pero ¿qué pasa con los deportistas que no son levantadores de pesas y no participan en deportes hardcore? La limpieza de energía también proporciona beneficios para usted.
La limpieza de energía aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo para ayudarlo a levantar o mover objetos pesados a lo largo del día. Cuando se realiza correctamente, también le ayudará a desarrollar una fuerte habilidad postural que puede ser útil para las personas que necesitan estar de pie todo el día. Por último, este movimiento ayuda a desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo lo ayudan a realizar movimientos de empujar y tirar o levantar y cargar objetos pesados.
La limpieza de energía es un movimiento avanzado que puede ayudar a los atletas a mejorar las habilidades explosivas (como el salto vertical) y puede ayudar a los deportistas a desarrollar poder, fuerza y fuerza para usar en actividades diarias.
Instrucciones paso a paso
Dado que la limpieza de energía implica varios movimientos complejos y coordinados diferentes, es inteligente contratar la ayuda de un entrenador o entrenador calificado para aprender el ejercicio. Además, intente el movimiento con poco o ningún peso primero. Cuando hayas dominado la mecánica, agrega peso lentamente.
Hay cinco fases involucradas en la ejecución de una limpieza de energía..
Fase uno: configuración
- Ponte de pie con la distancia de la cadera de tus pies separados. Coloca la barra a tus pies. Use un elevador si es necesario para que cuando se agache las manos pueda alcanzar la barra..
- Baje su cuerpo en una posición de cuclillas y agarre la barra para que las palmas de las manos estén frente a sus piernas. Las manos deben estar fuera de las espinillas, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros..
- Alarga la columna vertebral para que no te sientas encorvado. La espalda debe permanecer larga y fuerte durante todo el ejercicio. Mantenga su enfoque hacia adelante.
- Comprométase a través de su núcleo para que su espalda y sección media se sientan apoyadas.
Fase dos: tirar
- Levante la barra mientras se levanta, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Debería sentirse como si estuviera tirando de la barra a lo largo de sus espinillas y por encima de las rodillas.
- Continúa levantando hasta que la barra esté en tus muslos. La espalda debe estar recta y los hombros deben estar sobre las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas están completamente alineados..
- Continuar manteniendo el núcleo ocupado y la espalda fuerte.
Fase Tres: Segundo Pull and Scoop
- Doble las rodillas ligeramente para prepararse para la siguiente sucesión rápida de movimientos.
- Empuje o "levante" las caderas hacia adelante en un movimiento poderoso para tirar de la barra hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede incluir levantar las bolas de los pies. Sus pies pueden incluso despejar el piso ligeramente.
- Eleve sus hombros para crear poder mientras tira de la barra a través de la etapa final de este movimiento. Flexione los codos y tire de ellos hacia delante para prepararse para la siguiente fase.
Fase cuatro: captura
- Tire de su cuerpo debajo de la barra mientras continúa levantando. Los codos se moverán hacia adelante (debajo de la barra) y los hombros se moverán hacia adelante para que se sienta como si los omóplatos se tiraran hacia abajo y hacia atrás..
- Colóquese en una posición de cuarto de cuclillas manteniendo la espalda fuerte y la postura erguida.
- Atrapa la barra para que descanse en la parte delantera de los hombros..
Fase cinco: soporte y lanzamiento
- Ponte de pie con el peso apoyado firmemente en la parte delantera de los hombros.
- Baje el peso hasta el piso de una manera lenta y controlada..
A medida que esté más en forma y agregue peso, pídale a su entrenador que revise su formulario. Si su mecánica de movimiento o su postura se vuelven descuidadas, disminuya el peso hasta que recupere el movimiento..
Errores comunes
Los errores más comunes que podría cometer cuando aprende a limpiar el poder generalmente involucran su postura y su postura..
Posición inicial y postura
En primer lugar, tenga cuidado de no colocar los pies demasiado anchos. Es posible que se sienta más estable tener los pies más separados cuando comience, pero es importante mantenerlos separados solo a la distancia de la cadera. Una ligera rotación hacia afuera también es aceptable. (Si salta ligeramente durante la fase de captura, también es común adoptar una postura más amplia. Esto también debe evitarse).
A continuación, ten en cuenta tu postura inicial. Siempre comience con una espalda plana, las caderas detrás de los hombros en una posición de sentadilla baja. Tu enfoque es hacia adelante y los hombros deben estar relajados..
Si no está levantando mucho peso, la barra puede ser demasiado baja para que la agarre. Esto se debe a que las placas de peso son más pequeñas y la barra termina más cerca del suelo. Pero cuando no puedes alcanzar la barra, es probable que te curtes en la espalda. El uso de elevadores debajo de cada placa de peso elevará la barra para que pueda mantener una espalda plana.
Usando los brazos durante la captura
Otro error común puede ocurrir durante la fase de captura. Algunos deportistas pueden intentar atrapar la barra con sus brazos y mantener los codos apuntando hacia el suelo como resultado..
Para proteger la integridad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo, es importante "atrapar" moviendo el cuerpo debajo de la barra y dejándolo descansar sobre los hombros prolongados..
No comprometer el núcleo
Si está levantando demasiado peso, es fácil arquear la espalda en casi cualquier fase de este ejercicio. Mantenga su espalda larga y fuerte a lo largo.
Si siente que está levantando la cantidad correcta de peso y aún encuentra que está arqueando la espalda, vuelva a verificar que está haciendo su esfuerzo a través de cada fase de este ejercicio. La estabilidad del núcleo protege su espalda y ayuda a prevenir lesiones.
Haciendo demasiadas repeticiones
La limpieza de energía no está diseñada para ayudarlo a mejorar su resistencia o acondicionamiento físico general. Este movimiento está diseñado para construir fuerza y poder. Como tal, solo debes realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Si puede completar cinco repeticiones con poco esfuerzo, intente agregar más peso.
Modificaciones y variaciones
Necesita una modificacion?
Los principiantes deben trabajar con un entrenador al aprender este movimiento. Pero si no tiene acceso a un profesional, puede intentar mudarse a su casa sin ningún peso o simplemente usando una barra larga. Esto le permite aprender la secuencia de los movimientos sin el riesgo de lesiones..
Si bien es común cargar la barra con placas de 45 libras de peso o más, no es necesario levantar tanto cuando recién comienza. Comience con platos de 10 libras o incluso menos si es necesario.
Para un desafío?
Una vez que domine la limpieza de energía, considere agregar una prensa superior. Este ejercicio se llama limpiar y presionar. La diferencia entre la limpieza de energía y la limpieza y la presión es que se agrega una elevación superior al final de la limpieza y se presiona.
Seguridad y precauciones
La limpieza de energía es un movimiento impresionante que a menudo atrae la atención en el gimnasio. Es fácil ver a alguien más hacerlo, cargar su barra con pesos pesados y darle una oportunidad. Pero el riesgo de lesión es sustancial. No solo puede dañar los músculos de la espalda y los hombros, sino que también las articulaciones de la parte inferior del cuerpo están en riesgo..
Por razones de seguridad, trabaje con un entrenador certificado para aprender los movimientos básicos. Luego (si es posible) realice los movimientos frente a un espejo para que pueda verificar su alineación durante cada fase.
Darle una oportunidad
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento con pesas para potencia
- El entrenamiento 5x5
- Entrenamiento con pesas para ciclismo en pista
