Ensalada de atún envuelto verde envoltura
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 215 Grasa 6g Carbohidratos 13g Proteína 31g Mostrar etiqueta de nutrición Ocultar etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 1 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 215 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 6 g | 8% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 54 mg | 18% |
| Sodio 420 mg | 18% |
| Carbohidratos totales 13g | 5% |
| Fibra dietética 4g | 14% |
| Azúcares Totales 6g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 31g | |
| Vitamina D 2mcg | 10% |
| Calcio 149mg | 11% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 493 mg | 10% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 0 min
Raciones 1
Reduzca el consumo de carbohidratos y calorías haciendo envolturas metidas en una hoja de berza al vapor al vapor. Una col rizada al vapor rápida hace un paquete perfecto para una ensalada de atún ligera y sabrosa.
Tanto las hojas verdes como las coles y el atún están llenas de nutrientes que combaten la inflamación, como la vitamina C y las grasas omega-3. La proteína magra y la fibra hacen que esta envoltura sea increíblemente satisfactoria, aunque es baja en calorías.
Los ingredientes
- 1 hoja verde de col grande
- 1 atún enlatado (5 onzas), escurrido
- 1 cucharada de yogur griego sin grasa
- 1 cucharadita de mayonesa
- ¼ taza de manzana cortada en cubitos (sin pelar) o apio
- Jugo y ralladura de 1/2 limón.
- 1 zanahoria mediana, rallada
Preparación
- Retire la porción dura e inferior del tallo verde de la col y colóquela en una olla grande con agua hirviendo durante 15 segundos.
- Retire la hoja de la col, séquela y déjela a un lado..
- En un tazón, combine el atún, el yogur, la mayonesa, la manzana y el jugo y la ralladura de limón enlatados; mezclar para combinar.
- Coloque la col verde en una superficie plana y coloque algunas zanahorias ralladas en el centro, seguido de la mezcla de atún..
- Como un burrito, doble el lado izquierdo y derecho de la col sobre el relleno.
- Comenzando en el extremo más cercano a ti, enrolla.
- Cortar por la mitad y servir.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
El atún chunk light es una buena opción para reducir el mercurio, o usar una combinación de atún blanco enlatado y light chunk. Reemplace el atún con salmón enlatado para una ensalada de mariscos igualmente deliciosa y saludable.
Las manzanas agregan un maravilloso crujido a esta ensalada. Experimente con adiciones alternativas como aceitunas, arándanos secos, almendras o peras cortadas en cubitos..
Consejos para cocinar y servir
Para guardar estas envolturas, cúbralas bien con una envoltura de plástico y guárdelas en el refrigerador o en la bolsa de almuerzo junto con una bolsa de hielo para llevar a la escuela o a la oficina.
