Ensalada De Atún Con Receta De Salsa De Hinojo Y Naranja
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 361 Grasa 17 g Carbohidratos 15 g Proteína 37 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 361 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 17g | 22% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 54 mg | 18% |
| Sodio 401 mg | 17% |
| Carbohidratos totales 15g | 5% |
| Fibra dietética 5g | 18% |
| Azúcares Totales 8g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 37 g | |
| Vitamina D 2mcg | 10% |
| Calcio 130 mg | 10% |
| Hierro 4mg | 22% |
| Potasio 1340 mg | 29% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 30 minutos, cocinar 8 min
Raciones 4
La raíz de hinojo, también conocida como anís, es un gran sustituto de la textura de la cebolla (un ingrediente con alto contenido de FODMAP). Como las cebollas, tiene un sabor a raíz terroso, pero con un sabor a regaliz propio. El asado suaviza ese sabor y también endulza el sabor. Esta deliciosa salsa de naranja y hinojo sirve como aderezo para el atún braseado servido en una cama de espinacas..
Los ingredientes
- 2 cucharaditas de aceite de oliva con ajo
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de cilantro molido
- ¼ cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1 ¼ libras de filete de atún fresco
- 1 cucharadita de aceite de canola
- 6 tazas de espinacas frescas empacadas
- Bombilla de hinojo de 8 onzas (1 bombilla)
- 2 cucharadas más 2 cucharaditas de aceite de oliva con ajo, dividido
- 2 naranjas medianas
- 5 aceitunas Kalamata, picadas y picadas finamente.
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- ½ cucharadita de hoja de orégano seco
- 2 cucharadas de vinagre de sidra
- ¼ de taza de cebolleta en rodajas finas
- 1/16 cucharadita de sal
- 1/16 cucharadita de pimienta negra recién molida
Preparación
- Precaliente el horno a 425F. Rocíe una bandeja para hornear con spray para hornear o cúbralo ligeramente con aceite.
- En un tazón pequeño, combine 2 cucharaditas de aceite infundido con ajo, pimentón ahumado, cilantro, sal y pimienta. Pincelar los filetes de atún en ambos lados con la mezcla de especias y reservar.
- Cortar los tallos de la bombilla de hinojo y desechar. Cortar la bombilla por la mitad a través del extremo de la raíz. Recorte el "núcleo" en forma de V de cada mitad en el extremo de la raíz y deséchelo. Corte las mitades de hinojo en tablones de ¼ de pulgada de grosor y colóquelos en la bandeja para hornear en una sola capa. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite infundido de ajo. Asar hasta que el hinojo se torne de color dorado medio con algunas manchas café oscuro, de 11 a 13 minutos. Voltee las piezas y ase hasta que se doren del otro lado, de 5 a 6 minutos. Retire del horno y enfríe.
- Mientras se asa el hinojo, lave bien una naranja y cúbrala en un tazón mediano para servir. Exprima la fruta para hacer ¼ taza de jugo de naranja. Pelar y picar la fruta de otra naranja..
- A la cáscara de naranja, agregue el jugo, las secciones de naranja picadas, las aceitunas, el perejil, el orégano, el vinagre de sidra, las cebolletas, las 2 cucharadas restantes de aceite, sal y pimienta infundidos con ajo. Picar en trozos grandes el hinojo tostado y enfriado y agregarlo a la salsa de naranja. Revuelva ocasionalmente a medida que los sabores se mezclan..
- Precaliente una sartén pesada a fuego medio; Rociar con aceite de canola. Agregue los filetes de atún a la sartén y cocine hasta que se doren en el fondo, de 3 a 5 minutos. Voltee y cocine por 3 a 4 minutos al otro lado..
- Retire el atún del fuego cuando aún esté ligeramente rosado en el centro; Continuará cocinando mientras descansa. Este tiempo de cocción es para filetes de atún de 1 pulgada de espesor; Si cocina filetes más delgados, reduzca el tiempo. Después de 2 a 3 minutos de descanso, rebana el atún en tiras..
- Para cada porción, prepare 1 ½ taza de espinaca pequeña, agregue ½ taza de salsa de hinojo y naranja asada, luego cubra con ¼ de las tiras de atún braseadas.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
En lugar de asar el hinojo, úselo crudo. Recorte la bombilla y córtela en rodajas finas como el papel.
Salta cortando el atún en tiras; corta los filetes de atún en 4 porciones antes de dorarlos y coloca la pieza entera encima de la salsa.
Se puede usar una libra de pollo cocido o lomo de cerdo en lugar de atún.
Consejos para cocinar y servir
Un rallador de raspador fino (marca Microplane, por ejemplo) hace que el cítrico sea un trabajo rápido y facilita la evitación de la médula blanca amarga. La cáscara de la fruta cítrica le da una gran patada de sabor bajo en FODMAP a cualquier aderezo o salsa.
Cada porción es de 4 onzas de atún con 2/3 taza de salsa y 1 1/2 taza de espinaca.
