Guiso De Hinojo De Tomate Con Receta De Bacalao
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 257 Grasa 8 g Carb 19 g Proteína 27 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 taza de estofado + 1 filete) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 257 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 8 g | 10% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 74 mg | 25% |
| Sodio 719 mg | 31% |
| Carbohidratos totales 19g | 7% |
| Fibra dietética 4g | 14% |
| Azúcares Totales 9g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 27 g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calcio 126mg | 10% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 1034 mg | 22% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 40 min
Raciones 6 (1 taza de estofado + 1 filete)
Este sencillo estofado de hinojo de tomate obtiene todos sus sabores de las hierbas y especias provenzales y es un excelente complemento para el pescado al horno. Es rico y sabroso, bajo en carbohidratos y menos de 300 calorías por porción.
El guiso es lo suficientemente versátil como para servir con cualquier tipo de marisco (iría muy bien con los mariscos) y se puede preparar fácilmente por adelantado y recalentar mientras horneas el pescado. La cáscara de limón agregada al tomate durante la cocción agrega notas cítricas brillantes que hacen que esta comida sea igual de buena en verano o invierno!
Los ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada de pescado.
- ¼ taza de ajo en rodajas finas
- 2 tazas de cebolla picada pequeña
- 2 tazas de hinojo cortado en cubitos (aproximadamente 1 bombilla grande)
- 5 rodajas grandes de cáscara de limón (aproximadamente ½ limón)
- 1 1/2 cucharadita de sal Kosher, dividida (3/4 cucharadita de guiso + ¾ cucharadita de pescado)
- 1/4 taza de vino blanco seco
- 5 tazas de tomates en cubitos enlatados, sin sal agregada
- 1.5 cucharadita de orégano seco + 1/2 cucharadita de pescado
- 1 cucharadita de semilla de hinojo
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 6 ramitas de tomillo fresco + 2 ramitas de romero fresco, atadas con cordel de cocina
- 6 filetes de 6 onzas de bacalao, enjuagados y secados
- 1/8 cucharadita de pimentón
Preparación
- Precalentar el horno a 400F para pescado.
- Agregue el aceite a una olla mediana y gire el fuego a medio. Agregue el ajo, el hinojo y la cebolla y sazone con 3/4 cucharadita de sal. Cocine por aproximadamente 10 minutos hasta que las cebollas y el hinojo empiecen a ablandarse y se vuelvan translúcidos..
- Agregue el vino blanco para deglazar y cocine por otros dos minutos..
- Agregue los tomates, el orégano seco, la semilla de hinojo, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la cáscara de limón y la pimienta. Revuelve para combinar. Agregue el tomillo y el romero atados y sumérjalos suavemente en la mezcla de tomate..
- Deje cocer a fuego lento, sin tapar o parcialmente cubierto, a temperatura baja durante 30 a 40 minutos hasta que la mezcla se parezca al guiso de tomate..
- Mientras tanto, coloque los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Frote cada filete con ½ cucharadita de aceite de oliva y sazone con una pizca de sal, pimienta, orégano y pimentón..
- Hornee en horno precalentado durante 15 minutos o hasta que el pescado comience a desmenuzarse fácilmente con un tenedor.
- Para servir, vierta una taza de guiso de tomate en el fondo de un tazón y coloque el bacalao al horno suavemente encima..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Esta receta utiliza bacalao, pero cualquier pescado blanco escamoso lo hará. Los mariscos también sabrían deliciosos, ya sea para asar camarones para servir en la parte superior, servirlos con mejillones al vapor o agregarlos directamente al estofado. Si lo agrega al estofado, recomiendo agregar una taza de agua para que haya más líquido para cocinar los mariscos..
El tomate fresco puede usarse en temporada, o usar una combinación de fresco y enlatado.
Si no puede encontrar tomates enlatados sin sal, omita la sal agregada en la receta para mantenerla baja en sodio.
Si desea un aumento adicional de nutrientes o quiere hacer este vegetariano, los frijoles blancos cocidos se pueden agregar al estofado de proteínas y fibra (agregue durante los últimos 10 minutos de cocción).
Consejos para cocinar y servir
Si no tienes hilo de cocina, el romero y el tomillo se pueden agregar directamente a la olla, pero será un poco más difícil sacarlos antes de servirlos..
El estofado de tomate se puede hacer con varios días de anticipación y recalentar en una olla en la estufa mientras el pescado se está horneando.
Decorar con frondas de hinojo (la parte superior de la bombilla de hinojo) para la presentación.
Este plato se sirve mejor con pan crujiente caliente, pero tenga en cuenta las porciones si está viendo sus carbohidratos.
