Estofado de pollo y verduras de raíz con especias marroquíes
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 303 Grasa 6g Carbohidratos 46 g Proteína 19 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (1 1/2 tazas cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 303 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 6 g | 8% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 42 mg | 14% |
| Sodio 695 mg | 30% |
| Carbohidratos totales 46 g | 17% |
| Fibra Dietética 9g | 32% |
| Azúcares Totales 19g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 160mg | 12% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| 1264 mg de potasio | 27% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 30 minutos
Raciones 4 (1 1/2 tazas cada una)
Aquí hay una sopa caliente de verduras y proteínas para una agradable velada. ¡Prepárate para condimentar tu combinación de vegetales y pollo favoritos en este estofado marroquí con especias! El estofado está lleno de notas dulces de pasas, canela y papas dulces y notas saladas de curry, comino, verduras, tomates y pollo, todos los ingredientes que proporcionan antioxidantes que combaten el cáncer, fibra que no daña la digestión y un sabor saludable. dosis de vitaminas y minerales.
Los ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 12 onzas de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1 cebolla amarilla mediana
- 2 dientes de ajo medianos
- 1 cucharada de curry en polvo
- 1 cucharada de comino molido
- ½ cucharadita de canela molida
- 7 tazas de verduras de raíz mixtas picadas (batatas, zanahorias, nabos y / o chirivías)
- 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- ¼ taza de pasas, arándanos secos o cerezas
- 1 taza de tomates cortados en cubitos (enlatados o frescos)
Preparación
1. Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio-alto..
2. Espolvoree el pollo con sal y pimienta. Agregue a la olla y saltee hasta que esté dorado, pero no cocido, aproximadamente 2 minutos. Transferir a un plato y reservar..
3. Agregue la cebolla a la olla y saltee hasta que empiece a dorarse, aproximadamente 4 minutos. Añadir el ajo y saltear 1 minuto más..
4. Agregue el curry en polvo, el comino y la canela y revuelva durante 30 segundos..
Añadir en la raíz los vegetales, el caldo y las pasas..
5. Cubra y cocine a fuego lento durante unos 20 a 25 minutos, hasta que las verduras estén cocidas y tiernas. Agregue más caldo o un chorrito de agua, un cuarto de taza a la vez, si se desea un estofado más fino.
6. Agregue los tomates y el pollo y cocine a fuego lento durante otros 7 a 10 minutos, o hasta que el pollo esté completamente cocido..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Las hortalizas de raíz crecen bajo tierra e incluyen batatas, nabos, chirivías, zanahorias, colinabos, jengibre, cebolla y ajo, solo por mencionar algunos. Al elegir qué vegetales de raíz incluir en su estofado, tenga en cuenta que ofrecen diferentes nutrientes. Las batatas son más ricas en vitamina A y calorías que los nabos y chirivías, pero contienen menos vitamina C. De estas tres verduras de raíz, las chirivías contienen la mayor cantidad de fibra y potasio. Elija sus favoritos, pero también recuerde que la variedad es la clave, así que incluya tantos vegetales de raíz como desee!
Haga este plato vegetariano usando 3 tazas de garbanzos cocidos en lugar de caldo de pollo y vegetales en lugar de caldo de pollo. Media taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína en comparación con 32 gramos de proteína en 4 onzas de pechuga de pollo. Si eres vegetariano, asegúrate de obtener tu proteína en otro lugar a lo largo del día a través de alimentos como el yogur griego, las nueces y las semillas..
También puede hacer su propio caldo de verduras calentando una olla con agua y agregando sus condimentos para llevar. Pruebe la cebolla, el ajo, el perejil, el tomillo, las hojas de laurel e incluso un chile seco.
Consejos para cocinar y servir
Servir el guiso sobre arroz integral o cuscús. Tenga en cuenta que el arroz integral puede tomar 45 minutos para cocinar, así que comience a cocinarlo mientras prepara el guiso. El cuscús por otro lado puede cocinar en 5 a 10 minutos..
¡También puedes combinar el estofado con una ensalada verde para obtener una chispa de nutrientes adicionales! Mezcle media taza de col rizada con media taza de espinacas, mezcle una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de jugo de limón fresco y unas pocas cantidades de pimienta negra fresca y disfrute.
