Baja FODMAP Pollo Tikka Masala Receta
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 380 Grasa 13 g Carbohidratos 23 g Proteína 43 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (3 onzas de pollo, 1 taza de salsa) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 380 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 13g | 17% |
| Grasa Saturada 3g | 15% |
| Colesterol 100 mg | 33% |
| Sodio 540 mg | 23% |
| Carbohidratos totales 23g | 8% |
| Fibra Dietética 6g | 21% |
| Azúcares Totales 14g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 43g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 238 mg | 18% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| Potasio 1243 mg | 26% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 40 min, cocinar 90 min
Raciones 6 (3 onzas de pollo, 1 taza de salsa)
El pollo tikka masala comienza con trozos de pollo marinado en salsa de yogur. Tradicionalmente, el pollo se cuece en un horno tandoori caliente..
Nuestra versión baja en FODMAP de este famoso plato requiere asar el pollo hasta que esté bien dorado por fuera y todavía húmedo por dentro. Sirva sobre arroz blanco o marrón de grano largo para la experiencia completa del restaurante indio.
Los ingredientes
- 1 cucharada de comino molido
- 1 cucharada de paprika
- 2 cucharaditas de garam masala
- 1 cucharadita de chile molido
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de cilantro molido
- 1/2 cucharadita de asafétida (ver nota más abajo)
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 tazas de yogur sin lactosa, dividido
- 2 cucharadas de raíz de jengibre fresco picado y pelado, dividido
- 1 1/2 libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 3 cucharadas de aceite de oliva infundido en ajo
- 1 taza de cebolleta en rodajas finas (solo parte verde)
- 2 tazas de bulbo de hinojo picado
- 2 tazas de colingo fresco, finamente picado y finamente picado
- 1 lata de 28 onzas de tomates triturados, sin sal agregada
- 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y bajo en FODMAP
Preparación
- En un tazón pequeño, mezcle el comino, el pimentón, el garam masala, el chile molido, la cúrcuma, el cilantro, la asafétida, la pimienta negra y la sal. Divida esta mezcla de especias por la mitad y combine una mitad con un tercio del yogur y la mitad del jengibre picado.
- Corte las pechugas de pollo en filetes o puntas de ½ pulgada de grosor, para que se cocinen adecuadamente debajo de la parrilla. Con un tenedor, haga agujeros en la superficie de los trozos de pollo para que puedan absorber más sabor. Colóquelos en una bolsa grande con cremallera o en un plato plano, vierta la mezcla de yogur y especias, selle y refrigere por 2 a 6 horas.
- Aproximadamente 1 hora y media antes de servir, caliente una cacerola de 4 cuartos o un horno holandés a fuego medio. Mientras se calienta la sartén, agregue aceite infundido con ajo y el jengibre picado restante a la mitad restante de la mezcla de especias; Revuelve hasta que se forme una pasta fina. Agregue la pasta a la sartén caliente y deje que se cocine durante 1 a 2 minutos hasta que esté fragante y se oscurezca ligeramente. Esto se llama "templado" de las especias..
- Agregue las cebolletas, el bulbo de hinojo y el colinabo y revuelva para cubrir con aceite y especias. Saltee las verduras hasta que las cebolletas verdes se marchiten, aproximadamente 10 minutos. Si las verduras comienzan a pegarse, agregue una cucharada de agua..
- Añadir los tomates picados y el caldo de pollo. Revuelva para asegurarse de que no haya verduras pegadas en el fondo de la sartén. Cubra, ponga a hervir a fuego lento, luego reduzca el calor para mantener una cocción a fuego lento durante aproximadamente 1 hora, revolviendo ocasionalmente, hasta que la colilla esté tierna..
- Mientras la salsa hierve a fuego lento, coloque una rejilla del horno aproximadamente 4 pulgadas debajo de la parrilla y precaliéntela.
- Coloque el pollo marinado en una sartén o bandeja para hornear engrasada o forrada con papel de aluminio. Coloque el pollo debajo de la parrilla durante 3 a 4 minutos, hasta que comience a dorarse en algunos puntos. Retire la sartén, voltee los trozos de pollo y ase al otro lado hasta que el pollo esté completamente cocido. Retire trozos más pequeños de pollo de la sartén para asar a medida que se hacen, para evitar el exceso de cocción. Cortar o picar el pollo asado si se desea.
- Deje que la salsa se enfríe durante unos 10 minutos hasta que sea seguro manipularla. Use una licuadora para hacer puré de la salsa si lo desea o muévala a una licuadora en tandas. Agregue el resto del yogur y vuelva a calentar suavemente si es necesario. Servir el pollo y la salsa sobre el arroz cocido..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Para ahorrar tiempo, sirva los trozos de pollo asado sin rebanar y sirva la salsa sin hacer puré..
Se pueden usar tres tazas y media de tomates frescos picados en lugar de los tomates triturados.
Consejos para cocinar y servir
Para obtener el mejor sabor, planee con anticipación para comenzar a marinar el pollo temprano el día que planea servir esta comida.
Si no tiene a la mano aceite con infusión de ajo, agregue un diente de ajo, córtelo en trozos grandes, al aceite cuando enfríe las especias. Retire los trozos de ajo antes de agregar los tomates y el caldo de pollo..
El caldo de pollo bajo en FODMAP es uno sin cebollas ni ajo. Asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de ingredientes antes de comprar.
Asafetida, una especia utilizada en la cocina tradicional india, agrega una nota de sabor "allium" a este plato.
Afortunadamente, sabe mucho mejor de lo que huele. Intente pedir prestado una pequeña cantidad a un amigo o compre solo un poco al principio para asegurarse de que le guste. Si no lo encuentras, omítelo..
Esta salsa se puede comenzar con mucha antelación. Después de cocinar y hacer un puré, refrigere la salsa hasta poco antes de servir. Vuelva a calentar en la estufa, luego agregue el yogur justo antes de servir. No permita que el yogur hierva o se cuajará.
