Salsa de col asiática de bajo contenido de FODMAP con receta de pollo Teriyaki
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 339 Grasa 15 g Carbohidratos 23 g Proteína 29 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 1/4 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 339 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 15g | 19% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 81 mg | 27% |
| Sodio 1035 mg | 45% |
| Carbohidratos totales 23g | 8% |
| Fibra dietética 5g | 18% |
| Azúcares Totales 13g | |
| Incluye 6g de azúcares añadidos | 12% |
| Proteína 29 g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 71mg | 5% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 727 mg | 15% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 50 min, cocinar 5 minutos
Raciones 6 (1 1/4 taza cada uno)
Crujientes, sabrosos y dulces, este colorido repollo y pollo hace una presentación hermosa. Aunque el repollo tiene una reputación de ser un vegetal "gaseoso", en los FODMAPs es lo suficientemente bajo como para ser considerado amigable con el IBS en porciones modestas. Esta receta se puede servir como un almuerzo ligero o se puede convertir en una comida completa agregando un lado de arroz para redondearlo..
Los ingredientes
- 1 paquete de 12 onzas de repollo rallado (8 tazas)
- 3 zanahorias medianas, ralladas
- 1/2 pimiento rojo grande, cortado en cerillas
- 1/2 taza de cebolleta en rodajas finas, solo parte verde
- 1 lata de 8 onzas de agua rebanada de castañas, escurridas
- 5 cucharadas de vinagre de arroz
- 3 cucharadas de azúcar granulada
- 5 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio
- 1/4 taza de aceite de sésamo
- 4 cucharaditas de raíz de jengibre rallada y pelada
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
- 1 3/4 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 1/2 cucharaditas de aceite de canola
Preparación
- En un tazón grande para servir, combine el repollo, las zanahorias, la pimienta y las cebolletas.
- Corta las rondas de castaño de agua apilando varias y cortando con un cuchillo afilado; Añadirlos a las verduras en el tazón de servir..
- En un tazón pequeño, mezcle el vinagre de arroz, el azúcar y la salsa de soja hasta que se disuelva el azúcar. Añadir el aceite de sésamo y el jengibre. Bate enérgicamente, luego retire 1/4 de taza del aderezo, incluido el jengibre, y reserve para el pollo.
- Vierta el aderezo restante sobre las verduras y revuelva para cubrir. Deje marinar la ensalada de col durante 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen, revolviendo de 3 a 4 veces. Añadir semillas de sésamo.
- Mientras la ensalada se deja marinar, preparar el pollo. Corte las pechugas de pollo en trozos gruesos de ¼ de pulgada. Espolvorear con sal.
- Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue el aceite de canola y caliente 30 segundos. Agregue el pollo y sofríalo hasta que el pollo esté bien cocido y ya no esté rosado, de 3 a 5 minutos. Agregue el aderezo reservado y cocine por 3 minutos más..
- Servir el pollo encima o al lado de la ensalada.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si tiene tiempo, puede cortar su propia col muy delgada para esta ensalada. Una cabeza de una libra de repollo rojo o verde producirá aproximadamente 8 tazas de repollo rallado. Por otro lado, si tiene poco tiempo, puede sustituir 1/2 de una bolsa de 10 onzas de tiras de zanahoria preparadas o fósforos para las 3 zanahorias medianas.
Si le gusta el sabor de los rábanos rojos, use 6 rebanadas en lugar de pimiento rojo. También puede usar vinagre de sidra en lugar de vinagre de arroz, y 1 3/4 libras de lomo de cerdo en rodajas finas o lomo de cerdo en lugar de pollo.
Para hacer esta receta sin gluten, use salsa de soya sin gluten..
Consejos para cocinar y servir
El sabor a nuez del aceite de sésamo es un ingrediente importante en la cocina baja en FODMAP..
Agrega complejidad y sabor a las recetas asiáticas y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles. Lea la etiqueta con cuidado y elija tostado (no picante) para la mayoría de las recetas, a menos que sea un amante de la comida picante. Guárdelo en el refrigerador después de abrirlo..
Tostar semillas de sésamo para resaltar su sabor a nuez. Calentar una sartén pequeña a fuego medio. Agregue las semillas de sésamo y revuelva continuamente hasta que estén fragantes y ligeramente doradas, de 3 a 5 minutos. Vierta inmediatamente en un tazón pequeño para enfriar. Almacene en un recipiente hermético y use dentro de 1 a 2 meses, o refrigere por más tiempo. ¿Y por qué no hacer extra y usarlo en salteados o en fideos??
