Receta de ensalada de frijoles bajos en tres o cuatro
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 161 Grasa 12 g Carboles 8 g Proteína 7 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 12 raciones | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 161 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 12g | 15% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 8 mg | 0% |
| Carbohidratos totales 8 g | 3% |
| Fibra dietética 4g | 14% |
| Azúcares Totales 2g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 7g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 61 mg | 5% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 331 mg | 7% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 20 minutos, cocinar 0 min
Raciones 12 porciones
Esta adaptación baja en carbohidratos de la ensalada tradicional de 3 o 4 frijoles hace dos ajustes: no tiene azúcar y los frijoles son menos ricos en almidón.
Si desea usar frijoles o garbanzos en lugar de los frijoles de soya negros o edamame, es preferible no usar los frijoles enlatados, que son más glucémicos y tienen menos almidón resistente que si compra los frijoles secos, remoje y cocine. Si quieres una ensalada de tres frijoles, solo usa 16 oz de las judías verdes y elimina una de las otras.
Los ingredientes
- 12 onzas de judías verdes (frescas o congeladas o puede usar enlatadas si lo prefiere)
- 1 (15 onzas) de frijoles amarillos (o frescos o congelados, según disponibilidad)
- 1 lata (15 onzas) de soja negra
- 1 taza de edamame (fresco o congelado, sin cáscara)
- 1/3 taza de pimiento rojo (picado)
- 1/3 taza de pimiento verde (picado)
- 1/4 taza de cebolla roja (picada)
- 1/4 taza de perejil (picado)
- 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de mostaza (preparada)
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de hierbas (mezclas secas griegas o italianas, tomillo o lo que quieras)
- Para degustar: sal y pimienta.
- 1/2 taza de aceite de oliva (u otro aceite)
Preparación
- Combine los frijoles, los pimientos, la cebolla y el perejil en un tazón grande.
- Mezcle el vinagre con la mostaza y los condimentos, ya sea en un tazón pequeño o en una coctelera, como un frasco de vidrio. Añadir el aceite, y batir o agitar para combinar. Vierta sobre los frijoles y las verduras, y mezcle.
Nota sobre el aceite: el único problema con el uso de aceite de oliva virgen extra es que tiende a solidificarse cuando se refrigera. Si la ensalada se va a comer de una sola vez, o si está dispuesto a dejar que alcance la temperatura ambiente antes de comerla, puede usar aceite extra virgen..
Otra alternativa es un aceite de cártamo o girasol de alto contenido en mono, como el de la marca Saffola..
