Ensalada Verde De Col Rizada Y Arándano
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 207 Grasa 15 g Carbohidratos 15 g Proteína 6 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 ½ taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 207 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 15g | 19% |
| Grasa Saturada 3g | 15% |
| Colesterol 11 mg | 4% |
| Sodio 256 mg | 11% |
| Carbohidratos totales 15g | 5% |
| Fibra dietética 2g | 7% |
| Azúcares Totales 6g | |
| Incluye 4g de azúcares añadidos | 8% |
| Proteína 6 g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 203 mg | dieciséis% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 476 mg | 10% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 0 min
Raciones 6 (1 ½ taza cada una)
Las verduras de hoja verde como la col rizada se rellenan, no solo están llenas de vitaminas, minerales y fibra, sino que también contienen elementos fitoquímicos que combaten la inflamación y ayudan a proteger las células..
Una de las mejores cosas de usar un verde abundante como la col rizada para una ensalada es que puedes tirarlo con un aderezo por adelantado; Sabe mejor cuanto más tiempo se sienta. Otros ingredientes como las nueces y los arándanos se agregan en dosis de grasas omega-3 saludables para el corazón y hierro.
Los ingredientes
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 2 cucharaditas de miel
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ cucharadita de sal kosher
- pimienta negra recién molida
- 8 tazas de col rizada
- ¼ taza de arándanos secos
- ¼ taza de nueces picadas
- ½ taza de queso feta desmenuzado
Preparación
- En un tazón grande combine el aceite, el vinagre, la mostaza, la miel y el ajo.
- Sazona la ensalada con sal y pimienta y bate bien..
- Agregue la col rizada, los arándanos secos, las nueces y el queso feta al mismo recipiente y mezcle bien con el aderezo.
- Servir inmediatamente o guardar en el refrigerador hasta 6 horas..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Cualquier tipo de col rizada funcionará para esta ensalada, pero las variedades más tiernas como el ruso rojo o el lacinato son especialmente deliciosas.
Cualquiera que sea el tipo de col rizada que elijas, habrá amplias cantidades de nutrientes que incluyen fibra, potasio, hierro y vitaminas A, C y K.
Cambia el queso feta por otros quesos desmenuzables, como el queso de cabra o el queso fresco. Agregue frijoles, pollo a la parrilla, bistec o camarones para una comida aún más satisfactoria.
Consejos para cocinar y servir
Asegúrese de eliminar cualquier tallo grande y resistente de las hojas de col rizada antes de cortarlos en trozos pequeños. Hacer el aderezo en el mismo tazón que la ensalada no solo ahorra en la limpieza (menos platos) sino que también garantiza que todos los vegetales absorban cada gota del aderezo sabroso..
