Col Rizada Y Lentejas De Batata Dulce
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 237 Grasa 3g Carbox 42g Proteína 13g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 237 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 3g | 4% |
| Grasa Saturada 0g | 0% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 65 mg | 3% |
| Carbohidratos totales 42g | 15% |
| Fibra Dietética 10g | 36% |
| Azúcares Totales 6g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 13g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| 176mg de calcio | 14% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| Potasio 1026mg | 22% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 45 min
Raciones 2
Hacer su propio almuerzo puede ayudarlo a ahorrar dinero y mantenerse en el camino cuando se trata de comer de manera saludable. Usted sabe exactamente lo que entra en su comida (alimentos más nutritivos) y lo que queda afuera (sodio, conservantes adicionales y grasa saturada).
Esta batata rellena es una excelente opción para el almuerzo que proporciona verduras, proteínas vegetales y mucha fibra para llenarte sin tener que agobiarte. También está lleno de vitaminas A, C y K. No tiene sal agregada y utiliza solo un poco de aceite de oliva saludable para el corazón, por lo que puede sentirse bien con su almuerzo. Las fuentes vegetarianas de proteínas como las lentejas, también son muy económicas y están disponibles a granel.
Los ingredientes
- 2 camotes pequeños
- 1/4 taza de lentejas secas
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo, picados
- 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en listones
- 2 cucharadas de yogur griego sin grasa natural
- 2 cucharadas de perejil picado
- pimienta negra al gusto
Preparación
- Precalentar el horno a 400F.
- Enjuague las batatas y perfore con un tenedor en algunos lugares. Envuelva cada papa en papel de aluminio y hornee por unos 30 minutos, o hasta que estén tiernas. Retire las batatas del horno y manténgalas envueltas en papel aluminio hasta que estén listas para servir..
- Mientras tanto, preparar las lentejas. Agregue las lentejas y el agua a una cacerola pequeña y deje hervir. Cubra, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que las lentejas hayan absorbido toda el agua..
- Caliente el aceite en una sartén pequeña antiadherente a fuego medio bajo. Agregue el ajo y la col rizada y cocine, revolviendo suavemente, hasta que la col se haya marchitado, aproximadamente 2 minutos. Añadir las lentejas y revolver. Retírelo del calor.
- Retire las papas dulces del papel de aluminio y córtelas por la mitad a lo largo, yendo solo hasta la mitad con su cuchillo para que no corte la papa. Aprieta suavemente los dos extremos para abrir las batatas. Rellena los centros con col rizada y mezcla de lentejas. Cubra con yogur, perejil y pimienta negra recién agrietada.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Puedes usar papas regulares si no te gusta servir batatas.
Si no tienes col rizada, usa cualquier tipo de verduras de hojas oscuras, como espinacas, acelgas o hojas de mostaza..
Para un refuerzo extra de proteínas, dore 1 onza de pollo molido o pavo para agregar a esta papa.
Deja el yogur para hacer de esta una comida vegana.
Consejos para cocinar y servir
Cocine un lote de batatas y una olla de lentejas el domingo para guardarlas en el refrigerador para que pueda preparar esta comida y otras en un instante durante la semana..
Esta deliciosa batata rellena también es algo que puede hacer con anticipación. Prepare y monte más de uno a la vez para múltiples almuerzos de trabajo saludables. De esa manera, siempre tienes tiempo para comer un almuerzo saludable. Con el tiempo, saltarse el sándwich de $ 8 + y las papas fritas en el almuerzo no solo salvará su billetera, sino que también lo mantendrá saludable.!
Para agregar aún más verduras, sirva esta papa con una ensalada o una taza de sopa de verduras..
