Receta de rollitos de pollo rellenos con quinua saludable
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 112 Grasa 3g Carbohidratos 5 g Proteína 15 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 112 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 3g | 4% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 46 mg | 15% |
| Sodio 413 mg | 18% |
| Carbohidratos totales 5g | 2% |
| Fibra dietética 1g | 4% |
| Azúcares Totales 1g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 40mg | 3% |
| Hierro 1 mg | 6% |
| Potasio 259 mg | 6% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 40 min
Raciones 4
Los granos enteros y las verduras se sirven generalmente junto con el pollo. En esta receta, están envueltos en ella. Por solo 112 calorías por porción usted obtiene 15 gramos de proteína de alta calidad y 3 gramos de grasa, lo que lo convierte en una comida liviana pero agradable para la acidez estomacal. El queso feta complementa las verduras al vapor y la pechuga de pollo magra, añadiendo un toque de cremosidad a la comida en general, pero sin dominarla, y la cáscara de limón agrega una buena patada sin ningún cítrico, un conocido desencadenante de la acidez.
Los ingredientes
- 2 cucharadas de quinoa, seca
- 1/2 zanahoria mediana, cortada en juliana
- 1/4 taza de tallos de brócoli, en juliana
- 2 pechugas de pollo sin hueso, sin piel, machacadas hasta 1/4 "de grosor
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de orégano, seco
- 1/2 taza de espinacas, picadas
- 2 cucharadas de queso feta, desmenuzado
- Cáscara de 1/2 limón
Preparación
- Coloca la quinua para cocinar según las instrucciones del paquete..
- Cocer las zanahorias al vapor y los tallos de brócoli hasta que estén tiernos..
- Precalentar el horno a 350F.
- Coloque la pechuga de pollo plana sobre una bandeja para hornear forrada y rocíe ligeramente con aceite de oliva (o aceite en aerosol antiadherente) y frote con sal, en ambos lados.
- Divida las verduras, el orégano y la quinoa entre las pechugas de pollo, junto con la espinaca, la ralladura de limón y el queso feta. Coloque todo sobre el centro, manteniendo el relleno alejado de los bordes, luego comience a rodar desde un extremo del pecho hasta que termine con un rollo completo. Ate con un cordel o inserte palillos de dientes en cada extremo para mantenerlos cerrados.
- Transfiera los rollos de pollo a una cacerola pequeña y caliente, cocinando hasta que se doren por todos lados, aproximadamente 5 minutos.
- Transfiera los rollos a la bandeja para hornear y continúe cocinando en el horno hasta que los pechos estén cocidos durante aproximadamente 15 minutos..
- Deje que el pollo se enfríe 5 minutos antes de cortarlo y servirlo..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Aunque los roulades de pollo son más comunes, también puedes hacer este plato con pechuga de pavo. Siga los mismos pasos para una comida magra al estilo de Acción de Gracias. El producto terminado se verá hermoso en la mesa y el perfil de nutrición con este intercambio de proteínas no será significativamente diferente.
Las recetas aptas para la acidez estomacal a menudo usan cáscara de limón o naranja para obtener un sabor a cítrico sin la acidez que proporciona el jugo de limón o naranja. Puede usar ralladura de naranja en lugar de limón en esta receta si lo prefiere.
Sea creativo con su relleno de verduras. El espárrago es una opción común en roulades: solo 2 lanzas serían suficientes para cada pecho.
Si está en temporada, úsalo en lugar de los tallos de brócoli..
Consejos para cocinar y servir
Una cesta de vapor es la forma más fácil de cocinar verduras al vapor: simplemente hierva el agua y luego coloque la cesta sobre la olla con las verduras dentro. Cocinar tapado durante unos minutos..
También hay una manera fácil de adelgazar la pechuga de pollo: un ablandador de carne..
Esta herramienta similar a un martillo se usa a menudo para machacar varios cortes de carne de res y aves. Simplemente coloque la pechuga de pollo en una bolsa de plástico o entre dos hojas de envoltorio de plástico transparente y golpéela hasta obtener la delgadez deseada. No te concentres demasiado en un solo lugar; asegúrate de golpear de manera uniforme.
Esta masa es sabrosa y fuerte por sí misma. No necesita una guarnición extravagante; simplemente servir junto con una ensalada ligera. También puedes servirlo con una llovizna de mostaza y miel. Combine una cucharada de yogur griego con una cucharadita de miel, una cucharadita de mostaza amarilla y una cucharadita de agua. Divida la mezcla entre los dos pechos (cada uno obtendrá aproximadamente una cucharada de salsa).
