Receta de cazuela de pollo, brócoli y arroz
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 218 Grasa 8 g Carbohidratos 22 g Proteína 17 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 9 porciones (1 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 218 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 8 g | 10% |
| Grasa Saturada 3g | 15% |
| Colesterol 34 mg | 11% |
| Sodio 189 mg | 8% |
| Carbohidratos totales 22g | 8% |
| Fibra Dietética 3g | 11% |
| Azúcares Totales 4g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 17g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calcio 146mg | 11% |
| Hierro 1 mg | 6% |
| Potasio 283 mg | 6% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 30 minutos
Raciones 9 porciones (1 taza cada una)
Es importante consumir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para mantenerse saludable y obtener todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Recomiendo preparar comidas que consistan de al menos una proteína magra, un grano entero o almidón, y una fruta o verdura. Todos estos componentes son importantes para proporcionarle energía durante el día y ayudar a controlar su presión arterial..
Es fácil de visualizar cuando tiene porciones separadas de proteínas, granos y verduras, pero puede ser más difícil saber si está obteniendo una buena variedad de alimentos en platos mixtos como cazuelas. Esta cazuela de pollo, brócoli y arroz con queso se carga con verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos. Es una comida fácil y deliciosa que tiene todos los grupos de alimentos en uno, y que su familia adorará!
Esta receta sabe a comida casera pero está llena de verduras ricas en fibra y granos enteros. Es incluso más fácil de preparar con brócoli congelado, pollo sobrante y arroz salvaje sobrante.
Los ingredientes
- 12 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 3/4 cucharadita de pimienta negra recién agrietada, dividida
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1/2 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
- 2 dientes de ajo, picados
- 3 tazas de floretes de brócoli congelados
- 1 cucharada de harina integral o harina multiusos
- 1 1/2 tazas de leche descremada
- 3/4 tazas de queso cheddar picado, recién rallado, dividido
- 2 tazas de arroz integral cocido integral mezcla
- Spray para cocinar
- 1/4 taza de migas de pan integral panko
Preparación
- Calentar el horno a 350F. Cortar el pollo en cubos de 1/2 pulgada. Sazone con sal y 1/4 cucharadita de pimienta..
En una sartén grande, caliente 1/2 cucharada de aceite a fuego medio. Agregue el pollo y cocine, revolviendo, hasta que el pollo esté bien cocido. Retire el pollo a un tazón grande.
En la misma sartén, caliente otra 1/2 cucharada de aceite. Agregue el ajo, la cebolla y el brócoli. Cocine, revolviendo hasta que la cebolla esté suave y el brócoli esté verde brillante. Verter en un tazón con pollo.
Baje el fuego a bajo y agregue la cucharada restante de aceite a la sartén. Espolvorear la harina sobre el aceite y batir para hacer una pasta. Lentamente agregue la leche, batiendo para combinar. Agregue el queso y el resto de 1/2 cucharadita de pimienta negra. Retírelo del calor.
Agregue el arroz al pollo y el brócoli en el tazón grande. Revuelve para combinar. Revuelva suavemente en salsa de queso.
Rocíe un molde para hornear de 9x9 pulgadas con aceite en aerosol. Unte la mezcla de arroz en un molde para hornear. Espolvorear con 1/4 taza de queso y pan rallado restante.
Hornee de 15 a 20 minutos, o hasta que el queso se derrita y la cazuela esté burbujeante. Retirar del horno y servir caliente.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si no puedes encontrar arroz integral de grano entero, usa arroz integral..
Para una opción vegetariana, deja de lado el pollo..
Agregue cualquier verdura que tenga, como zanahorias, coliflor, espinacas, maíz o pimientos..
Consejos para cocinar y servir
Esta cazuela es genial recalentado para el almuerzo. Para recalentar en el horno, cubra con papel aluminio y hornee a 350F hasta que se caliente..
Servir con una ensalada para verduras extra..
