Coliflor antiinflamatoria y papas con huevo frito y tomate
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 417 Grasa 17 g Carbohidratos 55 g Proteína 18 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 417 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 17g | 22% |
| Grasa Saturada 3g | 15% |
| Colesterol 186 mg | 62% |
| Sodio 433 mg | 19% |
| Carbohidratos totales 55 g | 20% |
| Fibra dietética 8g | 29% |
| Azúcares Totales 6g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 18 g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calcio 265 mg | 20% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| Potasio 1768 mg | 38% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 5 minutos, cocinar 20 minutos
Raciones 2
Prepare este clásico de comida reconfortante repleto de nutrientes en 20 minutos.
Nos encanta el aspecto de confort de esta receta, con la tierna papa dorada y el huevo suave. Kale ofrece una porción de verduras para comenzar el día y contiene antioxidantes, vitaminas y minerales junto con una dosis de fibra. El huevo une todo el plato, tanto en sabor como en nutrición, ya que agrega proteínas. Y una ventaja: este plato está lleno de especias ricas en antioxidantes..
Los ingredientes
- 1.5 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1 papa grande Yukon Gold o amarilla, dados de 1/4 pulgada (aproximadamente 1 1/4 tazas)
- 1 diente de ajo mediano, picado
- 1/4 cucharadita de comino
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 4 tazas de col rizada picada
- 1 cucharada de caldo de verduras
- 2 huevos grandes
- 1 tomate mediano
- 1 pizca pequeña salsa roja (opcional)
Preparación
1. En una sartén mediana a fuego medio alto, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y caliente 1 minuto.
2. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté translúcido, aproximadamente 2 minutos..
3. Agregue las papas y saltee hasta que estén ligeramente doradas y suaves, aproximadamente 7 minutos, revolviendo frecuentemente.
4. Agregue el ajo, el comino, la sal y la pimienta negra y revuelva con las papas..
5. Agregue la col rizada y el caldo de pollo (o agua) y cocine hasta que se marchiten, aproximadamente 3 minutos más, revolviendo bien la mezcla..
6. Retire la mezcla de col y papa de la sartén.
7. Agregue la 1/2 cucharada restante de aceite de oliva y cocine los dos huevos hasta que alcancen la cocción deseada, 2 minutos por un lado y luego 1 minuto por el otro para que sea más fácil.
8. Divida la papilla de col rizada en 2 platos. Coloque el huevo en la parte superior y sirva las rodajas de tomate al costado. Cubra con pimienta negra recién molida o salsa picante, como sriracha, si lo desea.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si te gustan las especias, agrega una cucharada de salsa a la col rizada. Obtendrá un poco más de sabor, sin mencionar que es una buena manera de agregar más licopeno..
Si no tienes kale fresco a la mano, prueba las berzas de berza o la acelga suiza. Obtendrás un sabor ligeramente diferente, pero aún así mucha nutrición. Además, si la col rizada tiene un sabor demasiado fuerte para usted, intente sustituir la espinaca más suave..
Cambiar la batata por la papa amarilla agrega un bonito color y un sabor divertido, además de una dosis de betacaroteno..
Si quieres seguir jugando con sabor, el chile en polvo, el curry en polvo y otras mezclas de especias son una adición divertida a la col rizada. Para una patada de especia, intercambie en polvo de chile en lugar de comino.
Como puede ver, esta receta es bastante versátil y el perfil de nutrición no variará drásticamente con estos intercambios..
Dos últimos consejos para hacer suya esta receta: cambie tofu desmenuzado en lugar de huevos por una versión vegana, o agregue guisantes o maíz para un toque de color..
Consejos para cocinar y servir
La col rizada picada reduce el tiempo que pasas en la cocina. Usar sobras de papas asadas también reducirá su tiempo de cocción.
Si lo hace para los invitados, precocine la papa el día anterior y luego vuelva a calentar en la sartén con las otras verduras para reducir el tiempo de cocción. Mantenga las sobras en la nevera y úselas para el almuerzo del día siguiente..
