Quinua antiinflamatoria y frittata de espárragos y hongos
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 280 Grasa 14 g Carbohidratos 18 g Proteína 20 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 280 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 14g | 18% |
| Grasa Saturada 5g | 25% |
| Colesterol 288 mg | 96% |
| Sodio 531 mg | 23% |
| Carbohidratos totales 18 g | 7% |
| Fibra Dietética 3g | 11% |
| Azúcares Totales 3g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 20 g | |
| Vitamina D 2mcg | 10% |
| Calcio 191 mg | 15% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 463 mg | 10% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 5 minutos, cocinar 30 minutos
Raciones 4
Aquí hay un toque único y sabroso en un clásico que lo mantendrá satisfecho durante horas. La combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables de alto contenido de fibra hace de este desayuno un plato perfectamente equilibrado. Eso significa mejor energía para ti después de comer..
Una variedad de colores de las verduras aumenta el poder antioxidante del plato, y la quinua es un carbohidrato cargado de fibra, por lo que su azúcar en la sangre se mantendrá agradable y constante después de esta comida.
Los ingredientes
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de champiñones en rodajas
- 1 taza de espárragos, cortados en trozos de 1 pulgada
- 1/2 taza de tomate picado
- 6 huevos grandes
- 2 claras grandes de huevo
- 1/4 taza de leche entera o leche no láctea sin azúcar
- 1/2 cucharadita de sal, dividida
- 1/8 cucharadita de pimienta negra
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 taza de queso mozzarella rallado parcialmente
- 3 cucharadas de albahaca picada, dividida
- 1 cucharada de perejil picado, para adornar
Preparación
1. Precaliente un horno a 350F.
2. En una sartén mediana, aproximadamente de 9 a 10 pulgadas, a fuego medio alto, caliente el aceite de oliva durante 1 minuto.
3. Agregue los champiñones, los espárragos y la mitad de la sal y saltee hasta que los champiñones estén dorados y hayan liberado su humedad, aproximadamente 7 minutos..
4. Agregue los tomates a la sartén y cocine otros 2 a 3 minutos. Retírelo del calor.
5. Mezcle los huevos enteros, las claras de huevo, la leche, el resto de la sal y la pimienta en un tazón mediano..
6. Agregue los huevos, la quinoa, el queso y la albahaca a la sartén con las verduras, revolviendo suavemente para que las verduras se distribuyan uniformemente..
7. Hornee en el estante medio durante 20 minutos, o hasta que los huevos estén listos. Compruebe que no haya cocción a los 15 minutos para evitar cocinar en exceso. Los huevos seguirán cocinándose cuando estén en la sartén..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Intercambie cantidades iguales de champiñones y espárragos por cualquier verdura que esté de temporada en su área o que le gusten más. Esta receta es versátil, por lo que puedes disfrutar de diferentes variaciones durante todo el año. La variedad es parte de una dieta equilibrada, después de todo.
Si desea aún más variedad, agregue un cuarto de cucharadita de su especia favorita a las verduras salteadas para crear nuevos perfiles de sabor (es decir, curry en polvo, chile en polvo, comino, cúrcuma). Agregarán una pizca adicional de beneficios antiinflamatorios, y una pizca de cúrcuma hace que la mezcla de huevos resalte con un bonito color amarillo..
Si no eres fanático de la quinua, prueba el arroz integral. Tenga en cuenta que el recuento de proteínas disminuirá ligeramente.
Intercambie las verduras asadas sobrantes en lugar de las verduras salteadas para ahorrar tiempo (y consumir las sobras).
Consejos para cocinar y servir
No hornee la frittata o los huevos pueden secarse. Hornee solo hasta que el huevo esté completamente puesto.
Cuando esté listo, corte la frittata en 4 porciones, envuélvala en una envoltura de plástico y papel aluminio, y congele para un desayuno que puede cocinar en el microondas en minutos. Puede combinarlo con una taza de frutas frescas en rodajas o bayas para obtener un colorido ponche antioxidante.
También puedes disfrutar de esto para la cena. Convierta este plato en una cena sencilla al emparejarlo con una ensalada verde, o un par de sopa de verduras a base de caldo si desea algo caliente..
