La serie de Pilates de cinco

La serie de cinco de Pilates es una secuencia popular de ejercicios mat de Pilates que puedes poner en cualquier entrenamiento que hagas. Si básicamente estás siguiendo la secuencia de esterilla de Pilates clásica, la serie de cinco va entre rodar como una pelota y estirar la columna vertebral.

A continuación se muestra una referencia rápida para la serie de cinco. Las instrucciones básicas para cada ejercicio están acompañadas de una foto. Haga clic en las fotos para agrandarlas y asegúrese de consultar las instrucciones detalladas de cada ejercicio al menos una vez..

Notas sobre el formulario

La mayoría de las personas están de acuerdo en que estos son algunos de los mejores ejercicios abdominales de todos los tiempos. Sí, son un reto. Puede modificarlos al no bajar demasiado las piernas y / o mantener la cabeza baja. Hay modificaciones para estos ejercicios incluidas en las instrucciones detalladas..

En general, use los músculos abdominales para mantener la curvatura de la parte superior del cuerpo, para estabilizar la pelvis y para mover las piernas desde el centro. No lleve las piernas más abajo de lo que puede controlar el movimiento de sus abdominales y evite que la espalda se salga de la colchoneta. Tu pelvis debe permanecer estable.

Algunas personas enseñan la serie de cinco sin interrupción entre los ejercicios que sostienen la flexión de la parte superior del cuerpo todo el tiempo. Esto es sólo para las personas más avanzadas. Baje la cabeza, aunque sea brevemente, entre ejercicios. Mantenga todos sus principios de Pilates en mente.

Recuerde, la fatiga muscular excesiva no es parte del método de Joseph Pilates..

Estiramiento de una sola pierna

Para el estiramiento de una sola pierna, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas en la posición de mesa (con las espinillas paralelas entre sí y con el suelo).

Exhalar: Deje que sus músculos abdominales desciendan hacia la colchoneta a medida que alarga su columna vertebral, estire la parte posterior del cuello para que baje su barbilla y baje ligeramente, y use sus abdominales para doblar la parte superior del cuerpo de la colchoneta hasta la base de los omóplatos. (Esta es la flexión de la parte superior del cuerpo para todos los ejercicios).

Extiende tu pierna derecha hacia afuera.

Ponga su mano derecha en su tobillo derecho y su mano izquierda en el interior de los codos de la rodilla derecha, los hombros hacia abajo.

Inhalar: Cambio de piernas: la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

Continúe inhalando mientras tira de la rodilla doblada un poco más hacia su pecho, creando un pliegue profundo en la cadera.

Exhalar: Continúa cambiando las piernas de esta manera, realizando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

2

Estiramiento de doble pierna

Recuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas en el pecho para realizar el estiramiento de la pierna doble.

Exhalar: Profundice sus músculos abdominales, alargue su columna vertebral y doble la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Aprieta tus piernas ligeramente hacia tu pecho con las manos.

Inhalar: Moviéndose desde su centro, extienda sus piernas aproximadamente a la altura de donde el techo se encuentra con la pared y extienda sus brazos sobre la cabeza en la dirección opuesta. Tus hombros se quedan abajo. Mantenga sus brazos conectados a su núcleo.

Exhalar: Lleva los brazos alrededor y vuelve a jalar las piernas, de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

3

Estiramiento de pierna recta solo

Para este movimiento, acuéstese sobre la colchoneta con las piernas extendidas hacia el techo. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas si tiene los isquiotibiales apretados.

Exhalar: Retire la parte superior de la columna vertebral de la colchoneta y agarre la parte posterior de sus pantorrillas o detrás de sus muslos si aún no puede alcanzar sus espinillas (está bien, no es el punto del ejercicio).

Inhalar.

Exhalar: Tijera las piernas alejadas unas de otras. Mantenlos rectos. Tus manos vienen detrás de tu pierna derecha mientras se mueve hacia tu pecho. Use sus manos para empujar la pierna hacia usted en un estiramiento suave dos veces. Al mismo tiempo, la pierna izquierda baja hacia el suelo, flotando sobre ella..

Inhalar: Mantenga la parte superior del cuerpo enrollada, levante las piernas.

Exhalar: Cambia de piernas, de 5 a 10 repeticiones por cada lado..

4

Doble pierna recta inferior / elevación

Para realizar la doble elevación / elevación de la pierna recta, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia afuera en la cadera hacia la postura de Pilates.

Pon las manos detrás de la cabeza y los hombros hacia abajo, con los codos abiertos..

Exhalar: Enrosque la espina superior de la colchoneta a la base de los omóplatos.

Inhalar: Baje las piernas hacia el suelo. Solo vaya tan lejos como pueda controlar el movimiento con sus músculos abdominales y no deje que su espalda se despegue de la colchoneta. Un pequeño movimiento está bien.

Exhalar: Usa tus abdominales para recuperar tus piernas, de 5 a 10 repeticiones.

5

Criss Cross

Acuéstese sobre la colchoneta con las piernas en la posición de mesa..

Coloque las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia abajo y los codos anchos..

Exhalar: Rizar la parte superior del cuerpo de la colchoneta.

Inhalar.

Exhalar: Extiende tu pierna derecha mientras giras tu caja torácica hacia la derecha. Los codos se mantienen anchos a medida que lleva la axila izquierda hacia la rodilla derecha. Gira tu torso un poco más con un pequeño pulso mientras continúas exhalando.

Inhalar: Volver al centro.

Exhalar: Extiende la pierna izquierda y gira el torso hacia la izquierda, de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

6

Contador con un ejercicio de extensión de espalda

Ese fue un entrenamiento intenso con mucha flexión hacia adelante. Es importante contrarrestar eso con un ejercicio de extensión de espalda y quizás también un ejercicio de extensión de cadera.

Podrías realizar:

• Cisne
• Nadando
• Estocada de pie