La papa caliente de Pilates para grandes piernas

Uno de los ejercicios menos vistos de la serie clásica Pilates Side Kick se llama Hot Potato. Este ejercicio individual incorpora elementos de varios otros ejercicios de piernas acostadas de lado. Realice este movimiento solo o en secuencia con otras patadas laterales para fortalecer, moldear y esculpir los muslos internos y externos..

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Prepararse para la patata caliente

Acuéstese de lado sobre una esterilla de Pilates o una superficie acolchada. Alinee su cuerpo con una línea larga de la cabeza a la cola y luego incline las piernas hacia delante en un ángulo de 45 grados con la parte superior del cuerpo. Apoye la cabeza en la mano inferior y coloque la mano libre frente a usted sobre la colchoneta. La palma es plana y fija delante de sus abdominales. Mientras lo configura, asegúrese de que sus caderas y hombros estén apilados, uno directamente sobre el otro para mantenerlo estable a medida que avanza el movimiento. Levante la pierna superior justo por encima de la pierna inferior para prepararse. Prepárate para moverte muy enérgicamente.

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Patata Caliente: Paso 1

La pata superior está ligeramente girada para que la rótula quede hacia el techo. Lleve esa pierna superior hacia adelante y golpee ligeramente la alfombrilla o el piso con el talón 3 veces en una sucesión rápida. Mantén el resto de tu cuerpo inmóvil. Los abdominales se tiran hacia arriba y hacia arriba y se levanta el pecho.

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Patata Caliente: Paso 2

Desde el tercer golpe al frente, patea rápidamente la pierna hacia arriba, hacia un lado. Esta es una patada y no una elevación, así que usa una energía fuerte para patear dinámicamente. Ya sea que esté pateando, bajando o tocando, la pierna permanece girada hacia afuera. Mantenga la mano en la colchoneta delante de sus abdominales presionando firmemente hacia abajo para apoyarse.

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Patata Caliente: Paso 3

Desde la cima de su patada, tire de la pierna hacia abajo con fuerza detrás de la pierna inferior y golpee 3 veces hacia el tapete una vez más. Evite cualquier desplazamiento en la parte superior del cuerpo. Mantenga sus caderas y hombros apilados incluso mientras patea. La forma es importante, pero en este movimiento en particular, el tempo es aún más importante, así que trabaja rápido.

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Papa Caliente: Próximos Pasos

Continúe pateando y tocando de adelante hacia atrás hasta que haya completado 6 repeticiones o 3 series en total.

Reduzca los toques de Hot Potato a solo dos toques y continúe alternando entre el frente y la espalda, pateando más alto y golpeando más rápido con cada juego. Realice 6-8 repeticiones o 3-4 series completas antes de continuar.

Finalmente, reduzca el tapping a un toque cada uno en la parte delantera y la velocidad de recogida de la marcha hacia atrás. Completa 6-8 series adicionales a este tempo antes de repetir toda la secuencia con la otra pierna.

Consejos para el exito

• Recuérdese continuamente a mantener su pierna de trabajo girada o girada externamente.
• Al patear la pierna, apunta justo detrás de tu hombro..  
• Fije su pierna inferior firmemente en el piso para evitar cualquier movimiento incontrolado.
• Use un espejo cuando sea posible para monitorear su alineación.
• ¡Respirar! Contener la respiración no te ayudará a moverte más rápido. En realidad podría hacerte más lento.

Transición

Antes de pasar al otro lado, consigue tus músculos glúteos en el juego. Colóquese boca abajo, boca abajo, y coloque la cabeza sobre las manos, manteniendo los codos abiertos. Dibuja tus abdominales hacia arriba y levanta las piernas rectas del piso. Con los talones tocados y los dedos separados, golpee los muslos internos 20 veces en un ritmo rápido de aplausos. Haz una pausa al final antes de bajar las piernas a la colchoneta. Ruede suavemente hacia el otro lado y realice la serie completa con la otra pierna.