Ejercicios de Pilates de pie para Warm Ups

Lleva tus entrenamientos desde la colchoneta a la vertical con estos cinco ejercicios de Pilates de pie. Ayudarán a tonificar sus piernas, incluyendo los muslos internos, y comprometerán los músculos centrales de su potencia. También son buenos para el equilibrio. Lo mejor de todo es que los ejercicios de Pilates de pie hacen una transición perfecta para llevar sus Pilates de la colchoneta a la vida diaria..

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De pie Pilates juego de pies paralelo

• Ponte de pie con los pies y las piernas paralelos. Las piernas son rectas. Las rodillas no están bloqueadas. Enganche sus músculos abdominales y alargue su columna vertebral. Deje que la parte superior de su cabeza alcance el cielo y sus huesos de asiento apunten a la tierra. Relaja tus hombros.
• Dobla tus rodillas como si tus huesos de asiento fueran directamente a tus talones.
• Mantenga la pelvis a nivel y levante los talones ligeramente..
• Mantenga los talones levantados y presione las bolas de los pies para enderezar las piernas.
• Baje los talones al piso sin hundir su cuerpo..
• Repita 3 veces. Luego, levante los talones a la inversa, permanezca levantado y doble las rodillas, presione los talones hasta el suelo, estire las piernas.

Debería sentir este ejercicio en sus pantorrillas, patas interiores, muslos, isquiotibiales y glúteos. Está bien enfrentar una pared o el respaldo de una silla y usar las yemas de los dedos para mantener el equilibrio como se muestra.

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Flexiones de rodillas anchas de pie

• Párese con las piernas juntas y gírelas hacia afuera en la cadera para que los dedos de los pies estén abiertos entre 30 y 45 grados.
• Tus manos pueden estar en tus caderas, o tus brazos pueden estirarse frente a ti (nuestros modelos están usando algo de tensión de una banda de ejercicio que también puedes hacer)
• Mantenga su participación y salga las piernas un poco más allá del ancho de los hombros.
• Continúa girando las piernas hacia afuera, pero no muevas los pies. Deje que la rotación hacia afuera continúe mientras dobla las rodillas manteniéndolas alineadas con sus pies. No dejes que las rodillas pasen más allá de los dedos..
• Resiste mientras vuelves a las piernas rectas..
• Repita 5 a 8 veces

Este ejercicio funciona todo el muslo y las caderas (aprende sobre los seis músculos profundos de la cadera), y es conocido por ser un buen ejercicio interno para los muslos, así que pon tu mente allí..

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Pared abajo

Este es un favorito de Pilates para los calentamientos. Es una excelente manera de pasar a un entrenamiento de Pilates desde un día ocupado. El balanceo y desenrollado de la columna vertebral es un movimiento de firma de Pilates.

• Párese contra una pared con sus pies a aproximadamente 10 pulgadas de distancia.
• Deje que los omóplatos se deslicen por su espalda mientras levanta los brazos justo dentro de su visión periférica.
• Alarga tu columna vertebral, levanta tus abdominales y lidera con la parte superior de tu cabeza mientras tu rizo está sobre.
• Mantenga las piernas rectas, las rodillas suaves, a medida que curva la columna vertebral en un rollo, vértebra por vértebra, hacia el piso. Los brazos van junto con las orejas..
• Ve tan lejos como te sientas cómodo.
• Inicie el retorno con sus abdominales bajos, justo por encima de su hueso púbico..
• Enrolle secuencialmente hasta que su cabeza flote hacia arriba.
• Repita 3 a 5 veces.

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De pie Pilates Lunge

La estocada es un desafío para el equilibrio y la tonificación de los muslos, así como un buen tramo de apertura de cadera.

• Ponte de pie con las piernas paralelas
• Dobla la rodilla derecha profundamente y pisa el pie izquierdo hacia atrás. Mantenga su pelvis cuadrada hacia el frente.
  Tus manos pueden descansar sobre tu muslo para apoyarte..
• Comprueba tu equilibrio y que tu cofre esté levantado.
• Estire la pierna trasera levantándola por debajo de la nalga, sin atascar la rodilla.
• Para aumentar el estiramiento de la apertura de la cadera, levante las caderas mientras levanta la cresta de su cadera hacia arriba y hacia atrás. Esto es diferente a solo inclinarse hacia atrás como muchos lo hacen.
• Aguanta hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.