Ejercicios de Pilates de pie para el equilibrio y la postura

Los ejercicios de Pilates de pie son maravillosos para desarrollar el equilibrio. Desafían a todos los músculos de buena postura como los abdominales y los extensores de espalda; y son buenos ejercicios para dar forma a las piernas que trabajan los pies, los muslos y las pantorrillas también. 

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Ejercicio de Pilates de pie

Los dos patrones de trabajo de piernas de Pilates que aprenderás aquí son apropiados tanto para principiantes como para profesionales avanzados. Una vez que aprendas estos patrones y puedes colarlos en cualquier lugar, en la oficina, en casa o como calentamiento para otros entrenamientos. Es posible que reconozca estos ejercicios, ya que a menudo aparecen en las revistas como ejercicios internos del muslo. Son, entre otros beneficios, pero lea estas instrucciones para asegurarse de obtener el máximo provecho de ellas..

De pie Pilates Legwork Parte 1

De pie frente a una pared. Esté lo suficientemente lejos para sentirse cómodo, pero lo suficientemente cerca como para que pueda mantener sus hombros apoyados en su espalda mientras descansa sus dedos ligeramente en la pared para un equilibrio adicional.

Establezca su postura: sus tobillos, caderas, hombros y orejas están en una línea. Los pies apuntan hacia delante, las piernas paralelas directamente debajo de usted, su pelvis es neutral, no está doblada ni inclinada hacia adelante. Los abdominales se jala hacia adentro y hacia arriba firmemente, la caja torácica en línea con las caderas, sin saltar hacia adelante. Columna larga con curvas naturales, pecho abierto, hombros relajados, mirada hacia adelante..

Permanente Pilates Legwork Parte 2

Doble las rodillas de modo que las rodillas se desplacen sobre los dedos de los pies, no más allá. Ir directamente hacia abajo con una sensación opuesta de elevación a través de su centro. No dejes que nada más cambie. No se incline hacia adelante o hacia atrás ni permita que sus piernas pierdan su alineación..

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De pie Pilates Legwork Partes 3 y 4

Pie Pilates Legwork Parte 3

Mantenga su gran postura y simplemente levante los talones. No cambies los niveles de altura y no dejes que este movimiento te haga avanzar o retroceder. Las rodillas aún pasan por encima de los dedos..
Sus abdominales están comprometidos y le ayudan a mantener el equilibrio. Es posible que sientas que tus muslos y músculos isquiotibiales se contraen y una conexión entre los talones y los huesos de los huesos. Eso es bueno. Se trata de lograr un compromiso total de la pierna, no solo la parte superior del muslo..

De pie Pilates Legwork Parte 4

Conéctese con un sentido de línea vertical a través de la mitad de su cuerpo, su línea media. Estira las piernas y levanta la línea media en línea recta, enviando la parte superior de tu cabeza hacia el techo.
Ahora estás de pie sobre las puntas de tus pies, pero no demasiado alto. Quieres sentir el apoyo de los arcos de tus pies abovedados debajo de ti. Has subido sin tirar hacia adelante o hacia atrás..

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De pie Pilates Legwork Parte 5

Permanezca muy largo y alto mientras presiona los talones hasta el piso. Debes estar en la postura perfecta con la que empezaste, pero sentirte aún más alto.

Repita la secuencia 2 o 3 veces más, luego pase a la siguiente sección.

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Invertir la secuencia de trabajo de piernas

Ahora vas a revertir la secuencia que acabas de hacer:

• Comenzar de pie
• Levanta los talones, las piernas rectas.
• Manténgase sobre las bolas de sus pies (no demasiado altas) y doble las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga su torso largo y estable. Piernas paralelas (necesitas esos muslos internos).
• Con las rodillas dobladas, presiona los talones contra el suelo..
• Levántate perfectamente equilibrado sobre tus pies..
• Vuelva a verificar su postura: si lo vieron de costado, sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estarían en una línea. Usted sería ligero en sus pies con su abdomen ocupado, su pecho abierto, sus hombros relajados y su cabeza flotando ligeramente en la parte superior.

Repita la secuencia 2 o 3 veces y continúe con el siguiente ejercicio..

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Posición de Pilates Ejercicio de Legwork de pie Partes 1 y 2

En este conjunto siguiente, pasas por los mismos patrones que atravesaste con las piernas paralelas, pero esta vez, están en posición de Pilates. Esta posición de la pierna hará que el trabajo de piernas de Pilates de pie sea un ejercicio de equilibrio aún mayor y aumente el elemento tonificador interno del muslo. También hemos alejado el ejercicio de la pared para un desafío adicional. Sin embargo, puedes enfrentarte a la pared, o pararte de lado, con las yemas de tus dedos sobre ella para un poco de ayuda para el equilibrio..

Postura de Pilates Pierna de pie Parte 1

Usamos la misma postura levantada que hemos estado usando, excepto que agregamos una ligera participación de las piernas. Esta participación proviene de la parte superior de la pierna que gira ligeramente hacia afuera desde lo profundo de la cavidad de la cadera. Los dedos se separan unos centímetros. Los tacones están juntos. Los muslos interiores están juntos..

(Esta no es una primera posición de ballet que está más desarrollada. Incluso si puedes hacer ballet, deberías hacerlo en Pilates V. De esta forma, desafiarás los muslos internos y los músculos rotadores de la cadera de esta manera).

Postura de Pilates Pierna de pie Parte 2

Mantente erguido, mantén tus abdominales y levántalos mientras doblas las rodillas, enviándolos sobre los dedos de los pies. Tus piernas giran hacia afuera. Sentirás trabajar tus muslos internos. No permita que este movimiento haga que sus tobillos se muevan hacia adentro, los pies hacia afuera o cualquier otra desorganización: use el control.

Todo tu cuerpo superior está quieto, pero animado..

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Posición de Pilates Ejercicio de Legwork de pie Partes 3 a 5

Postura de Pilates Pierna de pie Parte 3

Mantenga su cuerpo estable y levante los talones un poco lejos del piso. No cambie su nivel de altura. Controle sus piernas y mantenga sus rodillas alineadas con sus dedos de los pies.

Postura de Pilates Pie Legwork Parte 4

Conéctese a su línea media mientras se extiende hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza, juntando sus muslos internos mientras estira sus piernas con los talones aún juntos. Sienta la envoltura de sus piernas en espiral hacia afuera mientras las jala y las levanta.

Aproveche la energía de oposición: presione hacia abajo para subir.

Estás en la punta de tus pies, pero no demasiado alto. Siente el apoyo de tus pies arcos debajo de ti..

Este es un gran momento para sentir el compromiso de su central eléctrica: puede usar una imagen de los huesos de su asiento juntos porque su piso pélvico se levanta, sus abdominales se elevan, su columna vertebral es larga y tiene un cuello largo que se dirige hacia el cielo. Sus omóplatos están colocados en su espalda y nuestros hombros están relajados, solo para el viaje..

Quédate aquí un momento. Respirar. Sonreír.

Postura de Pilates Pierna de pie Parte 5

Mantente erguido y levantado mientras aprietas los muslos y presionas los talones contra el suelo. Imagina que quieres que la parte superior de tu cabeza permanezca en el techo.

Repita esta secuencia 2 o 3 veces, y luego haga la siguiente sección.

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Reposando el trabajo de piernas de Pilates en la postura de Pilates

Ahora vas a revertir la secuencia que acabas de hacer:

• Comenzar de pie
• Levanta los talones, las piernas rectas. Sienta la línea media de su cuerpo, jale su cuerpo a su alrededor y deslícelo hacia arriba.
• Manténgase sobre las bolas de sus pies (no demasiado altas) y doble las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga su torso largo y estable. Usted está girando las piernas hacia afuera en la cadera, por lo que las rodillas pasan sobre los dedos de los pies. Usa esos muslos internos.
• Con las rodillas dobladas, el cuerpo alto, presiona los talones contra el suelo..
• Aprieta tus piernas y pégalos ligeramente para que queden de pie perfectamente equilibrados sobre tus pies.

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Más ejercicios de Pilates de pie

Ahora que has hecho esta serie de ejercicios de piernas de Pilates, te calientas, tu postura y tu equilibrio son mejores y estás listo para aplicar lo que has aprendido a más ejercicios.!