Cómo superar el dolor de cuello y el dolor de espalda superior en Pilates

Un dolor de cuello, dolor de cuello y tensión en el cuello y los hombros no son quejas poco comunes sobre los principiantes de Pilates. Muchas personas se preguntan si hay ejercicios de fortalecimiento del cuello que puedan ayudarlos a superar el dolor de cuello. Si bien la fuerza de los músculos del cuello de un individuo puede ser un factor, un cuello débil a menudo no es la causa principal del dolor de cuello en Pilates.

Cuando el cuello y los hombros no se apoyan adecuadamente en un ejercicio, asumen demasiado el trabajo. Los músculos abdominales débiles, los músculos débiles de la espalda y la mala alineación son los culpables. Los abdominales, la espalda y la alineación deben trabajar juntos para crear la estabilidad en el tronco que libera el cuello. Por supuesto, si tiene dolor de espalda y cuello constante o empeora, debe trabajar con un proveedor de atención médica y buscar otras posibles causas..

Consejos para reducir el dolor de espalda superior y el dolor de cuello de los entrenamientos de Pilates

Aquí analizaremos de cerca los factores que contribuyen a forzar el cuello en el ejercicio regular de Pilates y lo que puede hacer para remediarlo..

Tu cuello necesita el apoyo de unos abdominales fuertes

En Pilates, hacemos muchos ejercicios donde estamos sobre nuestras espaldas levantando nuestras cabezas o devolviéndolos a la colchoneta. Levantamiento de pecho, cien y roll up son ejemplos de este tipo de ejercicios. Al subir o bajar, en cierto punto, los músculos abdominales tienen que ser realmente fuertes para ayudar a la parte superior del cuerpo a resistir la fuerza de la gravedad a medida que cambia su relación con el piso..

Si sus músculos abdominales no realizan mucho el trabajo, los músculos del cuello se tensan y requieren más esfuerzo del que deberían. Además, si los músculos del cuello son realmente débiles y no pueden soportar la cabeza y el cuello, entonces los huesos no están apoyados y eso puede llevar más allá del dolor y la tensión a la tensión muscular y la desalineación de las vértebras.

Desarrollar la fuerza abdominal

Dos prácticas relacionadas lo ayudarán a desarrollar la fuerza y la coordinación que necesita para que sus músculos abdominales y del cuello trabajen juntos para apoyar su cabeza. En primer lugar, la tensión del cuello y los hombros suelen ser hábitos crónicos. Usamos estos músculos incluso cuando no lo necesitamos. La cura para eso puede ser tan simple como aumentar la conciencia.

Note, suelte, y ponga el esfuerzo donde le corresponde, en el abs. En segundo lugar, los músculos del cuello van a trabajar, pero tiene que desarrollar la fuerza abdominal central que permitirá que los músculos abdominales alivien la presión adicional sobre los músculos del cuello..

Los ejercicios de Pilates consisten en crear músculos abdominales fuertes y la fuerza central en general. Lo primero que debe saber es cómo estirar incorrectamente los músculos abdominales, ya que este es casi siempre el movimiento de apoyo que ocurre antes que cualquier otra cosa. Una vez que tienes eso, usamos muchos ejercicios de flexión hacia adelante (flexión) para enfocarnos en aumentar la fuerza muscular abdominal..

Asegurarse de que sus abdominales estén funcionando a lo largo de un ejercicio es muy importante, pero si experimenta dolor de cuello, es posible que deba modificar sus ejercicios a medida que aumenta la fuerza y libera la tensión del cuello y los hombros. Aquí hay algunas formas de modificar los ejercicios para proteger su cuello:

No mantengas tu cabeza en alto por mucho tiempo. Tan pronto como los músculos del cuello tomen el control, es mejor que bajes la cabeza y vuelvas a subir, aplicando los abdominales para el levantamiento..
Si está rodando hacia abajo, deténgase cuando el cuello y los hombros se pongan tensos, retroceda un poco y luego vuelva a mantener sus abdominales funcionando esta vez. Puede que no bajes todo el camino; simplemente muévete al límite y retrocede. Te volverás más fuerte e irás más lejos con la práctica..
Coloque las manos detrás de la cabeza para un apoyo ligero (con los codos hacia fuera).
Cuando las piernas estén estiradas, levántelas o dóblelas para colocarlas sobre la mesa para aliviar la tensión de los abdominales hasta que se vuelvan más fuertes..

Practica el uso de tus abdominales para apoyar tu cuello

Prueba estos ejercicios:

Elevación de pecho
Retroceso soportado
Ejercicios para principiantes de Pilates
The Flat Ab Series (para más desafío)

Tu cuello necesita el apoyo de los músculos fuertes de la espalda

Los músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para apoyar la columna vertebral y el cuello. Cuando vamos por una larga columna vertebral como lo hacemos en los ejercicios de Pilates, estamos pidiendo el apoyo de los músculos extensores de la espalda. Cuando eso no funciona para nosotros, tenemos una tensión adicional en nuestros hombros y cuello. Esto es cierto cuando hacemos ejercicios que son flexión hacia adelante, flexión hacia atrás, o en columna vertebral neutral.

Para fortalecer los músculos extensores de la espalda, hacemos ejercicios adicionales para doblar la espalda, como un cisne, la natación y la patada doble más avanzada..

Para proteger su cuello cuando realice ejercicios de extensión de la espalda, debe activar sus abdominales y lograr que su mente lo ayude a usar los músculos de la espalda para levantar y apoyar la parte superior del cuerpo y la cabeza en lugar de levantar con el cuello y los hombros. Esto es cierto todo el tiempo, pero si tiene dolor de cuello, es posible que lo haya sentido más en ejercicios como nadar donde está acostado boca abajo y al levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta..

Las modificaciones que podría usar para los ejercicios de extensión de la espalda son similares a las que mencionamos con los ejercicios de flexión: use un rango de movimiento más pequeño, reduzca el tiempo de espera para el ejercicio y deténgase cuando no tenga el apoyo principal que necesita continuar. Otro consejo es que los brazos levantados agregan peso extra y dificultad a los ejercicios. Por ejemplo, nadar es más difícil que medio cisne porque los brazos están extendidos. Si tiene dolor de cuello, intente mantener los brazos a los lados o úselos como apoyo ligero, como lo hacemos con un medio cisne..

Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral

Medio cisne (note lo hermosa que es la alineación en la foto que acompaña a estas instrucciones)
Nadando

Cómo practicar la buena alineación en Pilates

Su cabeza y cuello deben alinearse como extensiones naturales de su columna vertebral. Romper la línea del cuello es una de las formas más fáciles de destruir un ejercicio y de tener dolor de cuello. Esto puede parecer una inclinación hacia atrás de la cabeza cuando realiza ejercicios de extensión hacia atrás, o atascar el mentón demasiado hacia abajo en los ejercicios de flexión hacia adelante, o inclinarse demasiado hacia un lado en ejercicios laterales..

Cuando la columna vertebral está en su posición natural y neutral, tal como está cuando nos sentamos, nos paramos y hacemos muchos ejercicios de Pilato, las orejas deben estar alineadas con los hombros. Cuando cambias esa alineación para hacer ejercicios de flexión hacia adelante, como la caída de la pared hacia abajo o la centena, la cabeza debe hacer un pequeño movimiento de cabeza hacia delante para permanecer en línea con la intención de curvar la columna vertebral..

Cuando hacemos ejercicios de flexión hacia atrás, queremos que el cuello se extienda como parte de la línea de la larga columna vertebral. No queremos que la cabeza se incline hacia atrás, lo que es una tendencia que muchas personas tienen que causa tensión en el cuello. Por ejemplo, las personas a menudo tienen la necesidad de mirar hacia arriba cuando hacen ejercicios de extensión como nadar o incluso patear con una sola pierna. Lo que realmente quieres hacer es pensar en la energía que se extiende hacia la parte superior de tu cabeza para que la sensación de longitud a través de la columna vertebral te ayude a levantarte, no el acto de levantar la cabeza por separado. De esa manera tus hombros y cuello no se involucran demasiado..

Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral

Pared abajo
Patada de una sola pierna
Serie de patada lateral
Comprobación de la postura de Pilates

Hay más formas de modificar los ejercicios para ayudar a aliviar el estrés en el cuello. Por ejemplo, cuando los abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener las piernas estiradas como lo hacemos en muchos ejercicios, el cuello y los hombros intentan saltar. Si tiene dolor de cuello al hacer Pilates o después, trabaje con un Instructor de Pilates que puede ayudarte con tus patrones de movimiento particulares.