5 maneras de usar Pilates en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo
Su cuerpo superior se beneficiará de Pilates a medida que tonifica y gana flexibilidad en sus brazos, hombros y espalda. Pero no se hace con ejercicios de aislamiento. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ejercicios de Pilates debe considerarse en el contexto del desarrollo uniforme de todo el cuerpo. La flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo se integran con el núcleo y se unen para un mayor funcionamiento del conjunto..
Con estos factores clave en mente, aquí hay cinco maneras en que puede usar Pilates para concentrarse en el tono y la flexibilidad de sus brazos, hombros y espalda superior..
1. Aprende los fundamentos del movimiento de tus brazos y hombros.
Antes de agregar ejercicios y desafíos de fuerza, debe asegurarse de que está moviendo los brazos y los hombros de manera tal que los mantenga integrados, conectados a su núcleo, y que no se desvíe de su postura. Esta es una parte fácil pero importante de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo basado en Pilates.
La estabilidad del hombro o la estabilidad escapular es algo en lo que su instructor lo entrenará durante los ejercicios. Escuchará a su instructor decir que baje sus omóplatos (escápulas), relaje sus hombros y coloque sus escápulas sobre su espalda. El lugar donde se colocan las escápulas es una pista visual de la estabilidad de su hombro. Si los tiene dibujados, juntos o alados, son menos estables que cuando están en la posición neutral..
- Los brazos sobre la posición te ayudan a mantener la alineación de tu torso. Sus brazos se elevan sobre su cabeza mientras está acostado en posición neutra de la columna vertebral. Luego, bájalos al piso detrás de usted mientras exhala y luego vuelva a subir por encima de la cabeza mientras inhala. También ayuda a mejorar el rango de movimiento en tus hombros..
- El movimiento de los brazos del ángel también se realiza cuando se encuentra en posición neutra de la columna vertebral. Le ayuda a aprender cómo usar sus brazos y hombros sin perder la alineación de su espalda y caja torácica. Arrastra tus brazos de los costados a lo largo del piso como si estuvieras haciendo un ángel de nieve.
2. Trabajar brazos y hombros con todo el cuerpo.
Los tablones y los ejercicios basados en tablones como el push-up de Pilates son perfectos para desarrollar el tono de la parte superior del cuerpo y la integridad del núcleo..
- Hay tres versiones de tablones de uso frecuente en Pilates. La tabla plana se realiza con los brazos rectos y las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. El tablón de delfines se realiza con los brazos doblados y los codos y los antebrazos en el suelo. La tabla lateral te desafía, ya que es inherentemente inestable. Todo tu cuerpo necesitará estabilidad para apoyarte durante la tabla lateral..
- Las flexiones de Pilates son muy diferentes del gimnasio clásico. La posición inicial es de pie y usted se curva hacia abajo y camina hacia una posición de tabla antes de bajar a un push-up, luego retrocede a una tabla y camina de regreso a una posición de pie.
- Los ejercicios de extensión de la espalda incluyen cisne, vaca, natación y tabla. Fortalecen la espalda y son un contrapeso importante a los ejercicios de Pilates que se inclinan hacia adelante..
3. Usa el Círculo Mágico de Pilates
El círculo mágico, también conocido como el anillo de Pilates, te ayudará a tonificar todas las áreas de la espalda superior y los brazos. Agrega resistencia para los brazos y los hombros y da retroalimentación al núcleo. Si lo usa correctamente, resistiendo la liberación y apretándolo, utilizará una contracción excéntrica que ayuda a crear músculos de aspecto más largo. Los ejercicios de la parte superior del círculo mágico de Pilates utilizan este dispositivo.
4. Agregue pesas de mano a su entrenamiento Mat
Agregar pesas de mano livianas, bolas de tonificación o pesas de muñeca aumentará el efecto de tonificación en sus brazos y hombros y lo desafiará a mantener los hombros integrados con el núcleo. Hay muchas maneras de poner pesas de mano en los entrenamientos de su estera Pilates. La clave es que deben ser livianos (de 1 a 3 libras) y no sacar su cuerpo de la alineación.
5. Aumentar la flexibilidad del hombro y el brazo
El estiramiento y la fuerza van juntos. No desea fuerza sin flexibilidad y no quiere ser flexible sin la fuerza para integrarla y usarla. Esto es muy importante en el trabajo de la parte superior del cuerpo, donde con frecuencia tiene el objetivo de desarrollar un buen rango de movimiento y flexibilidad para la vida cotidiana. Incorpora estiramientos de brazos y hombros en tu rutina diaria..
Una palabra de Verywell
Para ponerse en forma con Pilates, utilizará estas ideas en los entrenamientos de Pilates de cuerpo completo. Disfruta de los ejercicios de estera en casa y amplía tus entrenamientos con las clases de equipos de Pilates. Construirás la fuerza y flexibilidad de la parte superior de tu cuerpo..
