3 ejercicios de pilates que te ayudarán a hacer una curva hacia atrás
Cuando veas imágenes inspiradoras de cadáveres ágiles doblados de espaldas en las curvas hacia atrás, podrías pensar: “¡Guau! Nunca podría hacer eso. "Si vas a una clase de yoga de todos los niveles o una clase de gimnasia de la vieja escuela, probablemente tengas razón. Pero si has recuperado las curvas del cerebro, Pilates puede ser tu mejor lugar para comenzar..
Los beneficios de las curvas de espalda
Antes de que decida que no hay una buena razón para atacar una curva hacia atrás, veamos más de cerca y descubramos exactamente qué hacen las curvas dobladas.
Su columna vertebral es capaz de moverse en varios planos. La flexión hacia adelante o la flexión es la forma en que se mueve cuando se dobla para atarse los zapatos o levanta algo del piso. La flexión o extensión hacia atrás es exactamente lo opuesto e implica un arco hacia atrás de la columna vertebral, como lo haría en una inmersión hacia atrás o hacia atrás. Su columna vertebral también se dobla de lado a lado y gira, pero la extensión de todos estos movimientos tiene el beneficio más profundo para el humano promedio. ¿Preguntarse por qué? Sigue leyendo.
El caso contra la gravedad
Como criaturas bípedas erectas, luchamos contra la gravedad todos los días. El peso del mundo es, literalmente, empujar nuestros hombros hacia adelante, redondeando la parte superior de nuestras espaldas, comprimiendo nuestras espinas y presionando nuestras cabezas y cuellos hacia adelante en el espacio. La gravedad es el enemigo de la buena postura. Sin ningún medio para contrarrestar la gravedad, estamos obligados a encogernos continuamente hacia adelante para adoptar una postura permanentemente inclinada..
Introduzca movimientos de extensión, especialmente en la curva posterior. Al mover la columna vertebral hacia la extensión, los órganos internos se descomprimen, los espacios articulares se abren y los pulmones se expanden completamente. Eso significa que permite un mayor flujo de oxígeno, sangre, linfa y líquido sinovial. El simple hecho de pararse derecho y oponerse a la gravedad compensa una gran cantidad de enfermedades físicas. No solo se mantendrá más alto, sino que también respirará mejor y funcionará más fácilmente..
Antes de decidir si las curvas hacia atrás no son para usted, entienda que las curvas hacia atrás comienzan con algunos movimientos muy simples que la mayoría de los cuerpos normales pueden manejar. Trabajar en tu camino hacia una curva trasera es un gran objetivo, pero no tiene que ser el único objetivo. Trabaje lentamente en estos movimientos iniciales y con el tiempo desarrollará una espina más fuerte y más flexible que le servirá bien a su cuerpo.
Su programa de Back Bend
Con todos estos argumentos sólidos para la flexión hacia atrás, tiene sentido construir un programa que gradualmente lo impulse hacia este importante movimiento de extensión espinal. No necesitarás más que un piso y una pared. Un piso alfombrado es suficiente. Si prefiere una colchoneta para ejercicios, saque una y comience con el primer ejercicio.
Ejercicio de flexión hacia atrás # 1 - Levantamiento pélvico
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloca los pies separados a lo ancho de la cadera y alcanza los brazos por los lados. Gradualmente levante sus caderas hacia el cielo. Asegúrese de mantener los pies directamente debajo de las rodillas. Abra su pecho y presione sus brazos contra el piso debajo de usted para sentir los músculos de la parte superior de la espalda trabajando hacia el centro de la espalda. Tome de 3 a 5 respiraciones profundas y luego baje una vértebra a la vez. Repita 5 a 8 veces.
Puede tomar meses sentirse cómodo con este ejercicio o puede sentirse bien la primera vez que lo intente. Permita que su cuerpo avance a un ritmo cómodo. Repite el movimiento todos los días hasta que puedas realizarlo con facilidad..
Ejercicio de flexión hacia atrás n. ° 2 - Puente de hombro
Sobre la base de su levantamiento pélvico, recuéstese sobre la colchoneta y comience de la misma manera con las rodillas flexionadas y los pies planos y la anchura de la cadera separada. Presiona las caderas hacia arriba y dobla los brazos para colocar las manos debajo de la espalda baja, apoyando las caderas desde abajo. Parte de su peso ahora estará sobre sus codos, así que coloque la parte superior de sus brazos bien por debajo de usted en el nivel donde termina la parte posterior de su pelvis y comienza su espalda baja. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones. Libere sus brazos, baje la columna vertebral una vértebra a la vez y repita el ejercicio dos veces más para un total de 3 repeticiones.
¿Necesitas una modificación? Suelte los brazos en cualquier punto del movimiento y continúe. Continúa experimentando con los brazos para ver si has ganado suficiente fuerza y movilidad..
Si puedes lograr esto, avanza cómodamente el ejercicio extendiendo una pierna hacia el cielo. Intenta mantener el nivel de tus caderas. Mantenga la pierna de pie fuerte y continúe impulsando las caderas hacia arriba. Sostenga de 3 a 5 respiraciones y cambie de pierna. Repita en el otro lado. Trabaja en tu camino hasta 3 sets.
Ejercicio de flexión hacia atrás n. ° 3: curva de pared posterior
Comience a pararse a un pie de distancia de una pared con las piernas separadas a la altura de la cadera. Inhala profundamente y alcanza tus brazos hasta el techo. Mire hacia arriba a sus manos sin crujir la parte posterior de su cuello. Gradualmente, levante y retroceda hasta que pueda ver la pared detrás de usted. Si puedes ver la pared, trata de tocar la pared. Regrese con cuidado hacia arriba y redondee las piernas hacia el piso. Enrolla la columna vertebral, ponte de pie y comienza de nuevo. Repita 3 veces aumentando el rango de movimiento cada vez.
¿Cuál es el siguiente nivel? Camina un poco más lejos de la pared a medida que avanzas apuntando tus palmas planas hacia la pared y, finalmente, caminas por la pared hacia una curva posterior. Tenga cuidado de agregar pequeños aumentos durante semanas y meses en lugar de apresurarse a una posición dolorosa y correr el riesgo de lesiones.
Sigue tu progreso
Mantenga un registro de cuántos días a la semana realiza regularmente estos movimientos. Para seguir el progreso de la curva de la espalda, usa la pared. Haga una línea donde sus pies están en el piso y donde sus manos caen en la pared el primer día. Después de una semana de práctica regular, verifique nuevamente. Cuanto más lejos puedas alejarte de la pared y aun así alcanzar la pared, cuanto mayor sea el rango de movimiento que su columna vertebral está ganando.
