Comportamiento de auto-modificación para enfrentar ataques de pánico
Los programas de auto-modificación se enfocan en ayudar a las personas a manejar respuestas conductuales no deseadas o disfuncionales cuando tratan con sus problemas. Por ejemplo, si tiene ataques de pánico como resultado de un trastorno de pánico (EP), una respuesta conductual disfuncional común es la evitación. Desafortunadamente, evitar situaciones de miedo no ayuda en su recuperación de la EP.
Para que un programa de auto-modificación tenga éxito, primero debe hacer un inventario cuidadoso de sus patrones de comportamiento actuales para descubrir cómo lidiar con la ansiedad y el pánico. Por ejemplo, ¿evitas ir al centro comercial porque temes que un ataque de pánico te cause vergüenza? O tal vez te mantengas en situaciones sociales por temor a que otros descubran tu "secreto de pánico".
Puedes comenzar un programa de auto-modificación siguiendo estos pasos básicos.
Establecer metas realistas
Muchas veces los objetivos no se cumplen debido a expectativas poco realistas o porque una persona carece de las habilidades necesarias para su logro. Por ejemplo:
Betty no ha podido conducir durante los últimos cuatro años debido a ataques de pánico recurrentes. Tiene la suerte de contar con una maravillosa persona de apoyo que le proporciona transporte..
Meta poco realista: Maneje sola en la autopista para asistir a una función familiar en dos semanas.
Objetivo realista: conducir dos cuadras a una tienda local, con una persona de apoyo a su lado, en un mes.
Identificar los comportamientos de destino
Mire sus metas para identificar qué cambios de comportamiento deben llevarse a cabo para que se logren sus metas. Identifique qué obstáculos pueden afectar su capacidad para realizar estos cambios y formule algunas soluciones posibles. Por ejemplo:
Lou ha estado experimentando ataques de pánico durante 6 meses. Solía disfrutar de socializar con amigos y familiares. Pero desde que comenzaron sus ataques de pánico, se encuentra dando excusas para evitar estar en situaciones sociales que desencadenan su ansiedad y sus respuestas de pánico..
En este ejemplo, el comportamiento objetivo es evitar. Lou tendrá que ponerse en esas situaciones que teme. Para que esto tenga éxito, necesitará aprender y practicar algunas técnicas de afrontamiento, como:
- autoconversación positiva o afirmaciones
- pensamiento deteniéndose
- respiración profunda
- Relajación muscular progresiva (PMR)
Autocontrol
Observar su propio comportamiento es una parte necesaria de cualquier programa de auto-modificación. Para hacer esto, es mejor mantener un diario de pánico para registrar los desencadenantes de su ansiedad y pánico, sus comportamientos y las consecuencias resultantes..
Crear un plan para el cambio
Esto se convierte en tu plan de acción. Comienzas haciendo una lista de tus temidas situaciones. Luego, póngase en la situación menos temida y utilice las técnicas mencionadas anteriormente para ayudarlo a sobrellevar sus desencadenantes de pánico. A medida que practica su plan de acción, el objetivo es desensibilizarse ante las situaciones que producen sus respuestas de miedo y pánico..
Evalúa tu plan de acción
¿Su plan de acción lo está llevando hacia sus metas? Si no, es necesario hacer algunas revisiones. La evaluación de su plan debe ser un proceso continuo. No es raro encontrar lo que funcionará para usted a través de un proceso de prueba y error. Y, los cambios de comportamiento a menudo toman tiempo y práctica. No se desanime si sus primeros intentos no funcionan de inmediato o le dan resultados inmediatos. Sigue intentando y probablemente encontrarás lo que funciona para ti..
