Cómo funciona la modificación cognitiva del comportamiento
Donald Meichenbaum es un psicólogo conocido por sus contribuciones a la terapia cognitiva conductual (TCC). Desarrolló una técnica terapéutica llamada modificación de la conducta cognitiva (CBM, por sus siglas en inglés), que se centra en la identificación de la autoconversación disfuncional para cambiar las conductas no deseadas. En otras palabras, el Dr. Meichenbaum considera los comportamientos como resultados de nuestras propias auto-verbalizaciones..
Los pensamientos relacionados con la ansiedad dificultan su recuperación
El trastorno de pánico, la agorafobia u otros trastornos de ansiedad a menudo resultan en ciertos patrones de pensamiento y comportamientos que pueden dificultar la recuperación. Por ejemplo, digamos que tiene que asistir a una reunión y a un trabajo mañana. Estás ansioso y temeroso de tener un ataque de pánico en la reunión. Puede decirse a sí mismo: “¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico y tengo que abandonar la reunión? Me sentiría tan avergonzado ". Entonces, llama al hospital al trabajo al día siguiente para que pueda evitar la reunión..
Pero, ¿qué pasaría si pudieras cambiar tus pensamientos? Y, ¿qué pasa si cambiando sus pensamientos, puede asistir a la reunión de trabajo en lugar de evitarla??
El uso de CBM, cambiar pensamientos y comportamientos, incluidos comportamientos de evitación y respuestas de pánico, es un proceso de tres fases:
Fase 1 de la modificación del comportamiento cognitivo: auto-observación
Esta fase implica escuchar de cerca su diálogo interno o hablar con uno mismo y observar sus propios comportamientos. Desea ser especialmente consciente de cualquier afirmación negativa que realmente contribuya a su ansiedad y síntomas de pánico.
Por ejemplo, te dices mensajes negativos, como "No soy lo suficientemente inteligente", "A la gente no le gusto" o "Todo el mundo puede ver lo neurótico que soy".
Para ayudarlo a ser más consciente de sus afirmaciones negativas, puede ser beneficioso escribirlas. El seguimiento de este tipo de diálogo le ayudará a estar aún más consciente de cuándo está sucediendo. Si puede, intente anotarlo en un cuaderno tan pronto como sea posible después de que ocurra. Si eso no funciona para usted, intente anotar en el diario al final del día, anotando toda la conversación negativa que pueda recordar. Es posible que se sorprenda al descubrir con qué frecuencia se está preparando para la ansiedad a lo largo del día..
Fase 2 de la modificación del comportamiento cognitivo: comenzar una nueva conversación con uno mismo
Una vez que reconozca su diálogo interno negativo, puede comenzar a cambiarlo. A medida que se “atrapa” en patrones familiares de pensamiento negativo, recrea un diálogo interno nuevo y positivo. "No puedo" se convierte en "Puede ser difícil, pero puedo". Raspe las declaraciones negativas de su diario y escríbalas en su lugar. Practica diciendolas hasta que comiences a creerlas..
Estas nuevas afirmaciones o afirmaciones ahora guían nuevos comportamientos. En lugar de utilizar comportamientos de evitación para enfrentar el trastorno de pánico y la ansiedad, está dispuesto a experimentar las situaciones que provocan ansiedad. Esto conduce a mejores habilidades de afrontamiento y, a medida que sus pequeños éxitos se acumulan unos sobre otros, usted obtiene grandes beneficios en su recuperación..
Fase 3 de la modificación del comportamiento cognitivo: aprender nuevas habilidades
Cada vez que puede identificar y reestructurar sus pensamientos negativos y cambiar su respuesta al pánico y la ansiedad, está aprendiendo nuevas habilidades. Cuando ahora eres muy consciente de tus pensamientos, puedes medir mejor tu ansiedad y reaccionar de una manera más útil.
Una palabra de Verywell
Cuando tus pensamientos negativos te controlan, se vuelve difícil controlar tus respuestas de comportamiento ante situaciones desagradables. Pero, CBM puede devolverle algo de control perdido. A medida que sus pensamientos cambian de negativos a positivos, comienza a comportarse de manera diferente en muchas situaciones. Y, es probable que también descubras que los demás reaccionan de manera diferente al nuevo "positivo"..
