Reestructuración cognitiva para el trastorno de pánico
Varias teorías de la psicoterapia se basan en la idea de que los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad son causados en gran medida por patrones de pensamiento defectuosos. El pensamiento negativo puede ser un problema importante que enfrentan las personas con trastorno de pánico. También conocidas como distorsiones cognitivas, estos procesos de pensamiento negativo pueden contribuir a los síntomas de pánico y ansiedad..
La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que se basa en la idea de que nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos y comportamientos. Por lo tanto, aquellos con una visión pesimista de sí mismos y del mundo que los rodea serán susceptibles a problemas de depresión y ansiedad. La TCC se enfoca en reforzar formas más saludables de pensar y comportarse.
La reestructuración cognitiva es un tipo de técnica de TCC diseñada para ayudar a cambiar las distorsiones cognitivas. Al reestructurar el proceso de pensamiento negativo, una persona con trastorno de pánico puede ser capaz de dejar de lado el estrés y sentirse menos ansiosa. A continuación se describen las distorsiones cognitivas y cómo la reestructuración cognitiva puede ayudarlo a superar esta forma de pensar defectuosa..
Entendiendo las distorsiones cognitivas
Hay muchos tipos de distorsiones cognitivas que pueden influir en los sentimientos de miedo, estrés y ansiedad. Los patrones de pensamiento defectuoso más comunes incluyen el pensamiento de todo o nada, las declaraciones de culpabilidad y el etiquetado. A continuación se incluye un breve resumen de estas distorsiones cognitivas típicas:
Pensamiento de todo o nada - Esta distorsión implica solo ver los extremos, sin notar ninguna zona gris en medio. La vida es buena o mala. Una persona es un éxito total o un fracaso total. Las personas con trastorno de pánico a menudo se ven a sí mismas como demasiado nerviosas o agotadas, sin tener en cuenta todas las veces que permanecen tranquilos, tranquilos y concentrados..
En caso de declaraciones - Cuando está de acuerdo con esta distorsión cognitiva, la persona usará afirmaciones que involucran los términos “debería”, “debería” o “debe”. Una persona que sufre un trastorno de pánico puede pensar para sí misma: “Debo controlar mis ataques de pánico u otros pensaré menos en mí ", ya debería poder superar mi ansiedad", o "debería poder superar mis miedos sin ninguna ayuda". y la infelicidad.
Culpa - Demasiadas personas con trastorno de pánico se culpan por su condición. Por ejemplo, una persona puede pensar a sí misma: "Mis síntomas de pánico son todos culpa mía". Culpar a los demás también puede ser un patrón de pensamiento negativo en el que la persona comienza a creer que otros son la fuente de sus problemas o responsables de su ansiedad..
Etiquetado - Esta distorsión cognitiva común a menudo conlleva afirmaciones negativas sobre uno mismo. Una persona con trastorno de pánico puede etiquetarse a sí mismo como "loco" o "neurótico", lo que puede hacer que se sienta bastante desesperado por su condición.
Cómo utilizar la reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva puede ser una forma efectiva de superar estas y otras distorsiones cognitivas. Esta técnica implica identificar, desafiar y cambiar tus pensamientos negativos. Siga estos pasos para comenzar a superar sus formas habituales y pesimistas de pensamiento:
Note sus pensamientos
Cambiar la forma en que piensas comienza prestando atención a tu proceso de pensamiento. Pase un tiempo a lo largo de su día reflexionando sobre la forma en que piensa. Esto puede parecer realmente extraño al principio, pero se volverá más natural con la práctica. Para ayudarlo a recordar este paso inicial, puede ser beneficioso llevar un diario u otro registro de sus pensamientos. Anote algunas notas a lo largo de su día, siguiendo su proceso de pensamiento típico.
Una vez que tenga la costumbre de hacer que sus pensamientos sean más conscientes, comience a reconocer cuándo está utilizando distorsiones cognitivas. ¿Te estás etiquetando frecuentemente como una "persona ansiosa"? ¿Has estado culpando a los miembros de tu familia por tus ataques de pánico? ¿Te sientes mal por tu lucha con la ansiedad? De nuevo, tome algunas notas a lo largo del día y observe la frecuencia con la que es víctima de distorsiones cognitivas..
Aquí puedes encontrar una lista completa y definiciones de distorsiones cognitivas:
Top 10 distorsiones cognitivas
Disputa tus pensamientos negativos
Ahora que reconoce sus distorsiones cognitivas, es hora de que las desafíe. Comienza por usar un pensamiento negativo que parece surgir a menudo a lo largo del día. Por ejemplo, quizás note que experimenta una gran cantidad de declaraciones. Toma un pedazo de papel y dóblalo por la mitad. Etiquete la parte superior de la columna izquierda "Debería hacer declaraciones" y el lado derecho "Pensamientos realistas".
Debajo de la columna "Debería hacer declaraciones", escriba una declaración que debería haber experimentado recientemente, como "Siempre debería poder controlar mi nerviosismo". Piense acerca de esta declaración por un momento. ¿Es necesariamente cierto que deberías siempre ¿Controlas tus sentimientos de nerviosismo? Piense en algunas maneras en que puede disputar esta idea, haciéndola una declaración más realista. Por ejemplo, puede pensar: “Todo el mundo se siente nervioso de vez en cuando. Estoy trabajando en formas de controlar mejor mis nervios y hasta que pueda, todavía me acepto ”. Intente realizar esta actividad con todos los pensamientos negativos que experimente durante el período de tres días. Simplemente escriba un pensamiento negativo seguido de una manera más realista de ver su situación. Si al final de los tres días encuentra que está más consciente de sus distorsiones cognitivas, está listo para continuar con el paso final..
Cambia tus pensamientos
Con la práctica, ya no tendrá que anotar cada pensamiento negativo que surja. En su lugar, puede comenzar a cambiar sus distorsiones cognitivas de inmediato. Después de sentirse más cómodo escribiendo y discutiendo sus creencias negativas, comience a practicar cómo cambiar sus pensamientos en el momento. Por ejemplo, imagine que un pensamiento negativo como "Soy un fracaso por sentirme tan ansioso" me viene a la mente. En lugar de escribirlo, respira hondo y piensa en una forma de desafiar este pensamiento. Puedes pensar: “Bueno, eso no es realmente cierto. He logrado mucho éxito en mi vida a pesar de experimentar pánico y ansiedad frecuentes ". Observe si se siente diferente después de detenerse para disputar sus pensamientos. Puedes sentir como si algo de tu negatividad se hubiera levantado..
La reestructuración cognitiva puede ser una técnica de autoayuda efectiva para reducir algunos de sus sentimientos de estrés y ansiedad. Siga estos tres pasos de la reestructuración cognitiva y puede notar un cambio en su forma de ver el mundo. A través de la práctica regular, puede adoptar una forma de pensar más sana y positiva..
