¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?
Si eres una persona que hace una dieta típica, probablemente te has preguntado "¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso??"Quieres saber cuánta proteína necesitas por día para una pérdida de peso efectiva.
La respuesta puede ser confusa porque en la tienda de comestibles ve que se están agregando proteínas a muchos de sus alimentos dietéticos favoritos. Se podría asumir que comer más proteínas es mejor. Pero ese no es necesariamente el caso. Siga estas pautas para saber cuánta proteína para perder peso y cuánta proteína por día es mejor para alcanzar sus metas físicas y deportivas..
Cuánta proteína por día para perder peso
Antes de abastecerse de suplementos de proteínas y de barras de bocadillos con alto contenido de proteínas, asegúrese de conocer la cantidad diaria recomendada de proteínas.
Las pautas de nutrición sugieren que un adulto sano debe consumir del 10 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas.
¿Es mejor la proteína más? Comer demasiado de cualquier nutriente no es algo bueno, especialmente cuando estás tratando de perder peso.
Algunos científicos creen que cuando las personas que hacen dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mejores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantuvieron los niveles de proteína dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que consumieron del 25 al 30 por ciento de sus calorías de la proteína magra perdieron más grasa corporal y aumentaron sustancialmente la cantidad de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.
En un estudio de mujeres obesas y con sobrepeso, los investigadores evaluaron a las personas que hacían dieta que consumían una dieta alta en proteínas (30 por ciento), alta en lácteos a una proteína más baja (15 por ciento), más baja en lácteos. El grupo de alta proteína perdió más grasa corporal y ganó más masa muscular magra que las mujeres que consumieron la dieta baja en proteínas. El grupo bajo en proteínas perdió peso, pero también perdió más masa muscular magra.
Los autores del estudio sugieren que esta pérdida de músculo magro puede contribuir al aumento de peso a largo plazo y la frustración de las mesetas de pérdida de peso que afectan a muchas personas que hacen dieta. La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Cuando el grupo bajo en proteínas perdió masa muscular magra, es posible que hayan perdido la capacidad de quemar más calorías a lo largo del día. Por otro lado, la composición corporal mejorada del grupo de alta proteína puede ayudarles a quemar más calorías a corto y largo plazo..
Recuerde que si come demasiadas calorías, no importa qué tipo de calorías sean, aumentará de peso. Aunque algunos estudios sugieren que el aumento de peso de la proteína magra es mejor que el aumento de peso de las grasas y los carbohidratos, si su objetivo es perder peso, comer la cantidad correcta de calorías sigue siendo la clave del éxito.
¿Cuánta proteína por día para hacer ejercicio?
Si hace ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, es posible que desee incluir más proteínas en su dieta. Las necesidades de proteínas de los atletas son más altas que las de las personas que hacen dieta típica. Las personas que hacen ejercicio pueden seguir utilizando la recomendación del 10-35 por ciento como guía y mantener su ingesta de proteínas en el nivel más alto. O puedes calcular tus necesidades de proteínas usando una fórmula.
Una persona que hace una dieta promedio necesita de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es 0.8 a 1.0 gramos por kilogramo.
Los expertos recomiendan que los deportistas pesados y los deportistas consuman de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.2 a 1.7 gramos por kilogramo) Un atleta o deportista pesado es generalmente alguien que hace más de 10 a 12 horas por semana..
¿Debo usar un suplemento de proteína?
Muchos suplementos de proteínas son caros y algunos pueden contener azúcares y otros ingredientes que no necesita. ¿Por qué gastar el dinero y consumir calorías extras? Probablemente no necesites un suplemento de proteínas para perder peso..
Si incluye alimentos con proteínas saludables durante las comidas y refrigerios, puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Muchos alimentos que ya están en su cocina pueden aumentar su consumo. Por ejemplo, ¿sabes cuánta proteína en un huevo? Un solo huevo grande proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína. Una clara de huevo tiene aproximadamente 4 gramos de proteína. Si combina un solo huevo con unos pocos blancos, puede hacer una mezcla apta para la dieta y consumir 15 gramos de proteína o más, sin demasiada grasa agregada.
A la hora de la cena o el almuerzo puede incluir un trozo de pollo magro. La cantidad de proteína en una pechuga de pollo depende de la cantidad que coma, pero una porción única de 4 onzas generalmente proporciona 26 gramos de proteína.
Y hay otras razones para omitir los suplementos e incluir alimentos con proteínas en su dieta. Los alimentos con proteínas también son altos en otras vitaminas y minerales que son esenciales para su dieta. Las carnes magras, los lácteos y los mariscos contienen hierro, calcio, niacina y tiamina.
