Los beneficios para la salud de calcio
También podemos encontrar calcio en algunos medicamentos, como los antiácidos, así como en forma complementaria. Sin embargo, es mejor recibir su ingesta diaria de calcio a través de alimentos que son naturalmente ricos en calcio siempre que sea posible.
Beneficios de la salud
El calcio es un mineral importante que ayuda a su cuerpo por:- Ayudando a la formación de huesos y dientes.
- ayudando a mantener la fuerza.
- Jugando un papel en el movimiento de los músculos..
- Ayudar a los nervios a llevar mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo..
- Ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen y contraigan (lo que mueve la sangre por todo el cuerpo).
- liberando hormonas y enzimas que ayudan con varias funciones corporales.
La densidad ósea (deposición de calcio) aumenta durante los primeros 25 a 30 años de vida y luego disminuye gradualmente con la edad. Se requiere una ingesta adecuada de calcio para maximizar la masa ósea máxima y limitar la pérdida ósea en el futuro (lo que puede provocar fracturas y osteoporosis). En épocas de crecimiento como la adolescencia, aumentan los requerimientos de calcio..
Especialmente en mujeres posmenopáusicas, la descomposición ósea supera la formación ósea, lo que resulta en pérdida de hueso y aumenta el riesgo de osteoporosis con el tiempo. Este es otro momento en que la ingesta de calcio debería aumentar en el cuerpo..
Densidad ósea y osteoporosis
El consumo de cantidades adecuadas de calcio es importante para la formación de hueso y puede prevenir o retrasar la pérdida ósea más adelante en la vida. Esto es especialmente importante para ciertas personas con mayor riesgo de pérdida ósea.Mayor riesgo de pérdida ósea
- Mujeres postmenopáusicas
- Los ancianos
Gran parte del resultado depende de la población de estudio, la edad y el cumplimiento con los suplementos. Por lo tanto, siempre es importante discutir la suplementación con su médico antes de implementarlos.
Una cosa es segura: la ingesta adecuada de calcio y vitamina D como parte de una dieta sana y equilibrada, en combinación con el ejercicio de resistencia al peso, puede reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro..
Cáncer de colon
Aunque no es concluyente, hay muchos datos que sugieren que el calcio puede proporcionar un efecto preventivo del cáncer de colon. Por ejemplo, una revisión evaluó el efecto del calcio complementario en el desarrollo de cáncer de colon y pólipos adenomatosos (crecimientos que son precursores potenciales del cáncer).Los investigadores encontraron que si bien la suplementación puede contribuir a una protección moderada contra los pólipos adenomatosos, los datos no fueron suficientes para justificar las recomendaciones para prevenir el cáncer de colon.
Por otro lado, los datos de un estudio de Harvard sugieren una reducción del 35 por ciento en el cáncer de colon distal con el aumento de la dosis de calcio (1,250 mg por día de calcio). Parece que la cantidad de calcio, así como la población que lo toma, determina qué nivel de protección puede proporcionar el calcio con respecto a la salud del colon..
Tenga en cuenta que debido a que existen muchos otros factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon (genética, peso, dieta, tabaquismo), es altamente improbable que la suplementación con calcio solo sea la respuesta..
Si no hay riesgos para usted al tomar suplementos de calcio, podría valer la pena hablar con su médico por sus posibles efectos preventivos..
Control de peso
El efecto que tiene el calcio en el control de peso es algo inconsistente también. Algunos estudios han demostrado una asociación entre una mayor ingesta de calcio y un menor peso corporal. Algunos estudios incluso muestran que las dietas ricas en calcio bajo en grasa (cuando se restringen las calorías totales) pueden reducir el riesgo de obesidad y aumentar la pérdida de peso en personas obesas.Un estudio en el Revista Americana de Nutrición Clínica sugiere que el calcio no tiene efectos de control de peso si las calorías no están restringidas. Además, la suplementación oral de calcio (a diferencia de la ingesta de calcio en la dieta) no parece dar tales resultados.
Si está buscando perder peso, lo más importante es asegurarse de que está creando algún tipo de déficit de calorías, ya sea moviéndose más o comiendo menos. Además, las dietas siempre deben ser bien balanceadas, ricas en vegetales sin almidón, frutas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables..
Si está considerando agregar más productos lácteos a su dieta, tenga en cuenta que los productos lácteos enteros pueden ser ricos en calorías y grasas saturadas. Agregar más productos lácteos sin reducir calorías podría causar un aumento de peso.
Preeclampsia
La preeclampsia es una afección que se presenta en mujeres embarazadas y se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de las manos y pies y proteínas en la orina. Se han investigado los beneficios potenciales del calcio en la prevención de la preeclampsia en varios estudios aleatorizados, controlados con placebo.Un metaanálisis reciente de 13 ensayos encontró que la suplementación con calcio con al menos 1,000 mg por día a partir de aproximadamente 20 semanas de embarazo se asoció con reducciones significativas en el riesgo de presión arterial alta, preeclampsia y parto prematuro.
Hipertensión
El veredicto sobre si el calcio reduce la presión arterial o el riesgo de hipertensión es mixto. Algunos ensayos clínicos han encontrado una relación entre la ingesta de calcio y el riesgo de hipertensión, mientras que otros no han encontrado asociación. Se han observado pequeños cambios en la presión arterial sistólica, pero el tipo de efecto puede depender de la población estudiada..Los efectos varían entre las personas con presión arterial alta en comparación con las personas con presión arterial normal.
Enfermedad del corazón
La investigación sobre el calcio y las enfermedades del corazón es complicada. Si bien parece que no hay una relación directa entre el calcio que consume de su dieta y la cantidad en sus arterias (un signo de enfermedad cardíaca temprana), investigaciones recientes han observado una relación entre el uso de suplementos de calcio y la enfermedad cardiovascular (ECV)..Una teoría es que el calcio suplementario tiene un mayor efecto sobre los niveles de calcio en circulación, lo que puede aumentar la calcificación, un marcador para la enfermedad cardiovascular. La hipercalcemia se asocia con un aumento de la coagulación sanguínea, la calcificación vascular y la rigidez arterial, lo que aumenta el riesgo de ECV..
Los investigadores han encontrado que los suplementos de calcio con o sin vitamina D aumentan modestamente el riesgo de eventos cardiovasculares, especialmente el infarto de miocardio. Sin embargo, una vez más, uno encontrará resultados mixtos basados en las variables del estudio. Los escépticos argumentan, sin embargo, que la fuerza de la evidencia disponible que vincula la ingesta de calcio suplementaria con el riesgo de ECV no es concluyente.
Según el Instituto Linus Pauling, "la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF) y la Sociedad Americana de Cardiología Preventiva (ASPC) concluyeron que el uso de calcio suplementario para individuos generalmente sanos era seguro desde el punto de vista de la salud cardiovascular cuando la ingesta total de calcio no excedía el límite superior ". (Más sobre el nivel "Límite superior" más abajo.)
Posibles efectos secundarios
El nivel de ingesta superior tolerable (UL) de calcio, que se define como la cantidad más alta que una persona debe tomar, es de 2,500 mg por día para adultos de 19 a 50 años. Para niños de 9 a 18 años, este número es de 3,000 mg por día. Para los adultos mayores de 51 años o más, el UL es de 2,000 mg por día. El consumo excesivo por encima del límite superior puede provocar estreñimiento e hinchazón.Los estudios sugieren que las dosis superiores a 4,000 mg se han asociado con muchos riesgos para la salud.
Riesgos de exceder la dosis de calcio
- Aumento de los niveles de calcio en la sangre.
- Daño renal (riñón)
- Síndrome de leche y álcali (condición en la que hay demasiado calcio en el cuerpo)
Los esfuerzos para reducir los síntomas incluyen diseminar dosis de calcio a lo largo del día y tomar calcio con las comidas.
Además, cuando la suplementación con calcio es excesiva, puede causar altos niveles de calcio en la sangre en una condición conocida como hipercalcemia. La hipercalcemia puede causar insuficiencia renal, calcificación de los tejidos blandos y vasculares, hipercalciuria (niveles altos de calcio en la orina) y cálculos renales.
Interacciones con la drogas
Si está tomando medicamentos, debe comunicarse con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de calcio, ya que el calcio puede interactuar con ciertos medicamentos. El calcio puede interferir con la absorción de los siguientes medicamentos: salicilatos, bifosfonatos, tetraciclinas, hormonas tiroideas (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolonas (ciprofloxacina) y sotalol.Además, ciertos medicamentos pueden interferir con las absorciones de calcio. Estos incluyen anticonvulsivos, colestiramina, corticosteroides, ciprofloxacina, tetraciclinas, aceites minerales y laxantes estimulantes. Las dosis altas de calcio aumentan el riesgo de síndrome de leche y álcali entre quienes usan diuréticos tiazídicos y entre individuos con disfunción renal.
Dosificación y preparación
La cantidad de calcio que una persona necesita depende de su edad. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio en los Estados Unidos es de 1.000 mg para hombres y mujeres adultos (mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años) y 1.200 mg para personas de edad avanzada (mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de edad 70).Para promover el logro de la masa ósea máxima máxima, los niños y adolescentes de 9 a 18 años deben consumir un total de 1,300 mg por día de calcio, esto se puede hacer en forma de dieta y suplementos..
Las adolescentes embarazadas y en período de lactancia (de 17 a 19 años) deben consumir un total de 1,300 mg por día de calcio, mientras que las mujeres embarazadas y en período de lactancia (19 años o más) deben consumir un total de 1,000 mg por día de calcio..
Si no puede satisfacer sus necesidades de calcio solo con la dieta, puede usar un suplemento de calcio. Es mejor suplementar con 500 mg de calcio a la vez para una máxima absorción..
Es mejor no exceder los 500 mg en una sola dosis. Por ejemplo, si está tomando 1,000 mg de calcio por día, puede dividir la dosis (500 mg por la mañana y 500 mg por la noche).
Qué buscar
No todos los tipos de calcio contienen la misma cantidad de calcio elemental, la cantidad de calcio realmente absorbida por el cuerpo. Por ejemplo, hay más calcio elemental en el carbonato de calcio que en el gluconato de calcio.Asegúrese de que la etiqueta del producto de calcio que elija indique la cantidad de calcio elemental y el calcio total. Si no ve las palabras "calcio elemental", es posible que desee comprar un tipo diferente de suplemento.
Formas de calcio
Las dos formas principales de los suplementos de calcio son el carbonato de calcio (calcita) y el citrato de calcio (citracal)..El carbonato de calcio es más comúnmente disponible y debe tomarse con alimentos, debido a su dependencia del ácido estomacal para la absorción. Contiene 40 por ciento de calcio elemental, lo que significa que contiene la mayor concentración de calcio en forma de suplemento para una máxima absorción. La mayoría de las veces, este tipo de calcio se toma más de una vez al día y se debe tomar con alimentos..
Por lo general, es asequible y se encuentra en algunos productos antiácidos de venta libre (como Tums y Rolaids). En promedio, cada tableta masticable proporciona 200 a 400 mg de calcio elemental.
Por otro lado, el citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos y se considera un mejor complemento para las personas con aclorhidria (ácido del estómago insuficiente), enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de la absorción. Los jugos de frutas fortificados a menudo contienen malato de citrato de calcio.
Ciertas vitaminas y minerales, vitamina D y magnesio son importantes en la absorción de calcio. Por lo tanto, es posible que desee encontrar un suplemento de calcio que incluya uno o ambos para asegurarse de que está optimizando su dosis..
Fuentes dieteticas
Para optimizar su ingesta de calcio en la dieta, intente consumir de dos a tres porciones de lácteos al día, como leche orgánica, yogur y queso..Siempre es una buena idea obtener la mayor cantidad posible de vitaminas y minerales de los alimentos..
Si no come productos lácteos, puede buscar alimentos fortificados con calcio, como alternativas de yogur, leche a base de nueces, jugo de naranja, cereales y tofu..
Los pescados grasos (como el salmón) también contienen calcio. Las verduras de hoja verde, como las coles, la col rizada y el repollo también contienen calcio, pero no son tan biodisponibles, lo que significa que no se absorben inmediatamente para su utilización en el cuerpo..
Otras preguntas
¿Cómo puedo obtener los máximos beneficios de los suplementos de calcio??Evite tomar suplementos de calcio cuando coma ciertos alimentos como el salvado de trigo, las espinacas y el ruibarbo. Los tipos de ácidos que se encuentran en estos alimentos (ácido fítico, ácido oxálico y ácido urónico) pueden interferir con la absorción de calcio..
¿La ingesta de sodio afecta la absorción de calcio??
Las dietas ricas en sodio pueden aumentar la excreción urinaria de calcio. Algunos médicos recomiendan a las mujeres posmenopáusicas cuya ingesta de sodio es más de 2,000 a 3,000 mg por día para asegurarse de aumentar su ingesta de calcio a alrededor de 1,500 mg por día..
Una palabra de Verywell
El calcio es un mineral esencial, sin embargo, los beneficios para la salud de los suplementos de calcio se mezclan. Algunos estudios sugieren que la suplementación con calcio puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir las fracturas, reducir el riesgo de cáncer de colon y mejorar y prevenir la hipertensión, aunque esto no es concluyente. Es importante que discuta el uso con su médico antes de tomar suplementos de calcio. La mejor forma de absorber el calcio es a través de los alimentos dietéticos..¿Qué suplementos de calcio funcionan mejor y por qué?
