Los beneficios para la salud de Omega-3
Las personas se están convirtiendo en cadera de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Es una de las razones por las que las personas comen más pescado, la principal fuente de omega-3. Pero mientras que las fuentes alimenticias de omega-3 se consideran superiores, los suplementos de omega-3 también han ganado popularidad.
Si te gusta comer salmón, atún y muchas otras fuentes, es probable que consumas suficiente cantidad de este nutriente en tu dieta. Pero muchas personas que no les gustan los mariscos se preguntan si no necesitan comer pescado para obtener los beneficios de omega-3.
Beneficios de la salud
Los ácidos grasos omega-3 son lo que se conoce como grasas esenciales. Eso significa que el cuerpo no puede producirlos y usted necesita consumirlos en su dieta. De muchas otras maneras, los omega-3 son esenciales para tu cuerpo.
Por ejemplo, los omega-3 son un componente integral de las membranas que rodean cada célula de su cuerpo, con niveles de un tipo de omega-3 especialmente altos en el ojo, el cerebro y el esperma. Los omega-3 también tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema endocrino, que rigen la producción de las hormonas que regulan todo, desde el metabolismo hasta el estado de ánimo..
Es probable que debido a estos efectos se haya demostrado que los omega-3 brindan beneficios para la salud, especialmente como una forma de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, las condiciones para las cuales existe la evidencia más sólida..
De hecho, un gran cuerpo de investigaciones científicas sugiere que una mayor ingesta de omega-3 en la dieta está asociada con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas. Es por eso que la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que todos los adultos coman al menos dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados grasos como el salmón, el atún y las anchoas, los tipos más ricos en ácidos grasos omega-3..
Omega 3 Beneficios para la salud del corazón: Suplementos contra pescado
No todos quieren comer pescado. Por lo tanto, aproximadamente el ocho por ciento, o alrededor de 19 millones de estadounidenses, toman algún tipo de suplemento de aceite de pescado de venta libre (OTC), según cifras del National Institutes of Health.
Estos suplementos, que en su mayoría contienen EPA y DHA, los dos tipos de omega-3 que se encuentran en el pescado, son los más populares en Estados Unidos. Tenga en cuenta que los suplementos de venta libre son diferentes de los suplementos de aceite de pescado recetados como Lovaza (ésteres omega-3 etílicos), Vascepa (icosapent etil) y Epanova (ácidos omega-3-carboxílicos), que se utilizan principalmente para personas con triglicéridos muy altos.
A pesar de su popularidad, tomar suplementos de aceite de pescado solo puede ser beneficioso para ciertas personas, no para el público en general. Mientras que la investigación continúa sobre las fuentes dietéticas de omega-3 y los suplementos, hay varios estudios que muestran que los suplementos de aceite de pescado no entran en su cuerpo o sangre tan bien como el pescado en forma de alimento. Esto no es sorprendente, ya que nuestros cuerpos son mucho mejores para absorber los nutrientes de los alimentos reales..
Hasta el momento, la evidencia directa de que los suplementos de aceite de pescado mejoran la salud del corazón es decepcionante. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontraron que los suplementos de aceite de pescado no hicieron nada para reducir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o las muertes por enfermedad cardíaca en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro estudio que revisó 10 estudios anteriores informó solo un pequeño efecto para aquellos que ya tenían una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco: los suplementos de aceite de pescado redujeron el riesgo de muerte en un siete por ciento en estos pacientes y el riesgo de ataque cardíaco no mortal en un tres por ciento, no suficiente para ser considerado significativo, según el estudio, que fue publicado en la revista Cardiología jama.
La conclusión es que, según la AHA, emitió un aviso sobre los beneficios de los suplementos de aceite de pescado: pueden reducir ligeramente el riesgo de morir por insuficiencia cardíaca o después de un ataque cardíaco reciente, pero no hay pruebas sólidas de que prevengan una enfermedad cardíaca..
Más beneficios para la salud
Además de la enfermedad cardíaca, los suplementos de aceite de pescado a menudo se promocionan para una serie de otras afecciones, que incluyen:
Enfermedad de Alzheimer
Los niveles bajos de DHA pueden ser un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, pero aún no se sabe si los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a prevenir o tratar estos trastornos cognitivos..
Cáncer de mama
Los investigadores han planteado la hipótesis de que una mayor ingesta de omega-3 de los alimentos o suplementos podría reducir el riesgo de cáncer debido a sus efectos antiinflamatorios y al potencial de inhibir los factores de crecimiento celular. La evidencia está aumentando que las ingestas más altas de omega-3 en la dieta y los suplementos se asocian con un menor riesgo de cáncer de mama. En un estudio, las mujeres que tomaron suplementos tenían un riesgo 32 por ciento menor de cáncer de mama que las que no las tomaron. Si bien es prometedor, se necesita más investigación para confirmar que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.
Ojo seco
La investigación con suplementos de aceite de pescado ha tenido resultados mixtos para reducir los síntomas del ojo seco, lo que ocurre cuando la cantidad y / o la calidad de las lágrimas no logran mantener la superficie del ojo adecuadamente lubricada.
Artritis Reumatoide
Los resultados del estudio varían, pero los tipos de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos y el aceite de pescado pueden ser moderadamente útiles para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir la necesidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
Posibles efectos secundarios
Según los Institutos Nacionales de la Salud, a veces se prescriben dosis más altas de omega-3 para las personas que necesitan disminuir sus triglicéridos. Sin embargo, estas dosis podrían causar problemas de sangrado y posiblemente afectar la función inmune, según la fuente. Le recomiendan que esté bajo el cuidado de un proveedor de atención médica si toma una dosis superior a la recomendada..
Para la mayoría de las personas, sin embargo, al tomar la dosis recomendada, los efectos secundarios suelen ser leves. Pueden incluir un sabor desagradable en la boca, mal aliento, ardor de estómago, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudor maloliente.
Dosificación y preparación
El NIH afirma que no hay una dosis diaria recomendada para los omega-3, excepto el ALA (ácido alfa-linoleico) que su cuerpo puede convertir en EPA y DHA en cantidades limitadas. La cantidad de ALA que necesita depende de su edad y género. Los hombres adultos necesitan 1.6 gramos y las mujeres adultas necesitan 1.1 gramos.
Las plantas proporcionan ácido alfa-linoleico. Las mejores fuentes de plantas de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Frutos secos, como nueces y almendras.
- Semillas, como semillas de lino, semillas de chia, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y piñones
- edamame
- Aceite de canola
- frijoles blancos
Es fácil agregar fuentes vegetales de omega-3 a su dieta. Puede espolvorear semillas de calabaza en una ensalada, cocinar con aceite de canola y comer un bocadillo de nueces..
Si consume pescado para obtener sus omega-3, busque pescados grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas..
Si no come pescado, es probable que las fuentes de plantas por sí solas no proporcionen suficientes omega-3. Si ese es el caso, hable con su proveedor de atención médica acerca de tomar un suplemento para llenar los vacíos. Esto es particularmente importante si está embarazada, ya que las mujeres que esperan no suelen comer suficiente pescado (solo el 27 por ciento lo hizo en un estudio), y se requieren omega-3 para el desarrollo del cerebro del bebé en crecimiento..
Qué buscar
Los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros, siempre y cuando no tenga una razón para evitarlos y siga las instrucciones de la etiqueta. También tenga en cuenta que debido a que los suplementos nutricionales no están altamente regulados en los Estados Unidos, es importante comprar un producto de una fuente confiable..
El NIH sugiere que busque un suplemento que contenga un sello de aprobación de una organización externa que proporcione pruebas de calidad. Estas organizaciones incluyen a la Farmacopea de los Estados Unidos, ConsumerLab.com y NSF International. Un sello de aprobación de una de estas organizaciones no garantiza la seguridad ni la eficacia del producto, pero sí garantiza que el producto se fabricó correctamente, contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta y no contiene niveles nocivos de contaminantes..
Una vez que elija un producto, también debe buscar una etiqueta de Datos del suplemento en el producto que compra. Esta etiqueta contendrá información vital que incluye la cantidad de ingredientes activos por porción y otros ingredientes agregados (como rellenos, aglutinantes y saborizantes).
