Cómo detener los antojos de azúcar

¿Estás plagado por un deseo persistente de engullir dulces? ¿Estás tratando de cambiar tu dieta solo para ser arrastrado por una preocupación con dulces, galletas y productos horneados? Si usted es como la mayoría de las personas que hacen dieta, debe aprender cómo detener los antojos de azúcar.

Hay buenas y malas noticias cuando se trata de los antojos de azúcar. La mala noticia es que casi todos los reciben cuando intentan cambiar sus dietas, por lo que probablemente debería esperar que ocurran. Pero la buena noticia es que los investigadores han estudiado los antojos de azúcar y sus descubrimientos científicos pueden ayudarlo a obtener alivio..

¿Por qué deseo Crave Sugar?

Si deseas alimentos azucarados, no estás solo. Los estudios muestran que el 97 por ciento de las mujeres y el 68 por ciento de los hombres experimentan episodios de antojos de alimentos. A menudo estos antojos son para alimentos azucarados. De hecho, en América del Norte, el chocolate es el alimento más deseado..

Los científicos siempre han creído que los antojos de carbohidratos y otros alimentos azucarados son impulsados por el deseo de mejorar el estado de ánimo debido al hecho de que el consumo de dulces aumenta los niveles de serotonina en su cerebro..

La serotonina es un neurotransmisor cerebral que aumenta tu sensación de bienestar, por lo que tiene sentido que si un alimento te hace sentir mejor, querrás comer más..

Pero hay otras razones por las que puede estar experimentando una preocupación con dulces:

Estrés emocional: Si está experimentando estrés en el hogar, en el trabajo o en sus relaciones, tiene sentido que busque la comodidad de la comida. Dado el efecto del azúcar en tus hormonas para sentirte bien, los alimentos dulces serían una opción natural para alguien que se siente deprimido.
Desequilibrio de macronutrientes: Si consumes una dieta baja en alimentos de relleno, como proteínas, grasas saludables y fibra, puedes experimentar cambios de azúcar en la sangre que afectan tus antojos. Por ejemplo, si come un desayuno azucarado con alto contenido de almidón (como una rosquilla o un pastel), es probable que sienta hambre nuevamente poco después de comer. Cuando tu cuerpo anhela energía rápida, anhela azúcar.
La falta de sueño: Los estudios científicos han determinado que la falta de sueño a menudo es seguida por un aumento en los antojos de alimentos dulces, salados y con almidón. Y los investigadores han descubierto que hacemos una mala elección de alimentos cuando estamos cansados.
Subconsumo de calorías: De acuerdo con estudios clínicos, si está ayunando, o simplemente no consume la cantidad correcta de calorías, sus antojos de azúcar aumentarán. Muchas personas que están tratando de perder peso comen muy pocas calorías en un esfuerzo por acelerar el proceso, lo que lleva a un comportamiento de atracón.

Dietas bajas en carbohidratos: Existe cierta evidencia limitada de que consumir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede aumentar los antojos de alimentos de sabor dulce y sabrosos.
Eres una mujer: Los investigadores han reconocido que los antojos de azúcar son comunes entre todos nosotros, pero son más comunes en las mujeres. De hecho, es probable que las mujeres ansíen alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa..
Alto consumo de azúcar: Este factor parece obvio, pero según la investigación, existe una fuerte correlación entre la ingesta habitual de sabor de una persona y su intensidad preferida para ese sabor. Eso significa que mientras más azúcar consumas, más azúcar desearás.
Uso frecuente de edulcorantes artificiales: Los edulcorantes sin calorías pueden cambiar su sentido del gusto en lo que respecta a los dulces, lo que hace que tenga ansias de aumentar las cantidades de azúcar. Dependiendo de la marca que use, su edulcorante artificial puede ser de 200 a 20,000 veces más dulce que el azúcar. Cuando te acostumbras a probar alimentos que son demasiado dulces, comer alimentos azucarados que son razonablemente dulces ya no es tan satisfactorio y ansías más..

Deficiencia de micronutrientes. Algunos expertos en nutrición han sugerido que una deficiencia de magnesio puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar. Si bien puede haber algo de verdad en la relación, hay una falta de evidencia clínica que respalde esa suposición.

Antojos de azúcar vs adicción al azúcar

Si estas posibles causas te resultan familiares, te puede preocupar que seas adicto al azúcar. Sin embargo, los investigadores deben tener en cuenta que la evidencia científica no prueba claramente el concepto de adicción al azúcar. Pero no todos los científicos están de acuerdo..

Una verdadera adicción requiere que usted tenga una fuerte compulsión por usar una sustancia, experimente un consumo descontrolado de esa sustancia y experimente síntomas físicos de abstinencia cuando deje de tomarla..

El autor de un estudio informa que la adicción al azúcar puede explicarse como una dependencia de los productos químicos para sentirse bien que se liberan con la ingesta de azúcar. Escriben: "La evidencia en la literatura muestra sustanciales paralelos y superposiciones entre las drogas de abuso y el azúcar, desde el punto de vista de la neuroquímica cerebral y el comportamiento".

Pero entonces otros científicos no están de acuerdo. Como escribió un investigador, "la literatura humana no respalda la hipótesis de que la sacarosa puede ser físicamente adictiva".

¿Confuso? Si bien puede parecer que sus antojos de azúcar son lo suficientemente fuertes como para adaptarse a la descripción clínica de la adicción, es importante mantener sus hábitos alimenticios en perspectiva. Comprender la diferencia entre la adicción al azúcar y los antojos de azúcar puede ayudarlo a dejar su hábito de azúcar.

En general, las adicciones requieren el apoyo de profesionales capacitados para obtener alivio. Y, de hecho, podría beneficiarse del apoyo de un nutricionista o dietista registrado en su deseo de recortar. Pero, también es posible que puedas detener los antojos de azúcar por tu cuenta..

¿Cuánto azúcar es demasiado?

Evitando todos El azúcar no es realista. Un poco de azúcar, especialmente el azúcar de fuentes naturales como frutas o productos lácteos, puede ser saludable para su cuerpo. Pero la mayoría de nosotros obtenemos demasiada azúcar y eso es un problema..

La American Heart Association recomienda que los hombres consuman no más de nueve cucharaditas de azúcar agregada por día. Eso es 36 gramos o 150 calorías de azúcar. La organización recomienda que las mujeres consuman no más de seis cucharaditas de azúcar por día. Eso es 25 gramos o 100 calorías.

A medida que evalúa su consumo de azúcar y lo compara con estas recomendaciones, recuerde que el azúcar se agrega a muchos alimentos que podría no esperar. Por ejemplo, el pan, la mantequilla de maní, la salsa de espagueti, el ketchup y muchos otros alimentos salados a menudo contienen azúcar agregada..

Entonces, ¿cómo hacer un seguimiento de su ingesta de azúcar? Por ahora, la mejor manera es verificar la etiqueta de ingredientes de sus alimentos envasados. Si ves un ingrediente que termina en "-ose", es un azúcar. Por ejemplo, la maltosa y la sacarosa son azúcares.

Además, muchos de los ingredientes que suenan saludables son a menudo azúcares, como el jarabe de arce natural, miel cruda, azúcar de caña orgánica, melaza y jugo de fruta son todas formas de azúcar.

Para 2020, los fabricantes de alimentos deberán incluir los azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos. Cuando eso suceda, será más fácil hacer un seguimiento de su consumo. Algunos fabricantes ya cumplen con la regla. Pero por ahora, necesitará usar habilidades de detective en la mayoría de los casos para llevar un registro de su consumo de azúcar adicional.

Cómo evitar los azúcares agregados en su dieta

Cómo detener los antojos de azúcar

¿Estás listo para hacer frente a su diente dulce? Estos consejos pueden ayudarlo a reducir los antojos y reducir la ingesta de azúcar. Espere que el proceso sea más difícil al principio y que se alivie a medida que avanza en el proceso.

Use los edulcorantes artificiales con precaución

Reemplazar el azúcar con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías puede ayudar a reducir las calorías, pero los estudios sugieren que existe un vínculo entre el uso de edulcorantes artificiales y el aumento de peso. Eso no quiere decir que los edulcorantes. porque aumento de peso, pero algunos expertos creen que fomentan conductas alimentarias que aumentan los antojos de dulces.

Además, las investigaciones han demostrado que el sabor dulce, ya sea por azúcar o edulcorantes artificiales, puede mejorar el apetito humano en general. Entonces, si su objetivo es perder peso, es importante recordar que el uso de edulcorantes sin calorías puede aumentar los antojos de todos alimentos, no solo dulces.

Entendiendo los efectos de los edulcorantes artificiales

Hacer del sueño una prioridad

Si está tratando de perder peso, dormir lo suficiente es una clave vital para el éxito. No solo lo ayudará a reducir los antojos, sino que lo mantendrá energizado durante todo el día para que pueda aumentar su conteo de pasos y participar en ejercicios para quemar calorías..

Establezca una hora regular para acostarse y disminuya la cantidad de distracciones en su dormitorio. Mueva el televisor a otra habitación y cargue su teléfono en la cocina.

Revise su ingesta de vitaminas y minerales

Use un registro de alimentos o reúnase con un dietista registrado para asegurarse de que está obteniendo todos los micronutrientes esenciales que necesita. Si bien no se ha comprobado que una deficiencia de magnesio cause antojos de azúcar, sigue siendo una posibilidad, y no hay ningún daño en asegurarse de que esté obteniendo los nutrientes importantes que necesita..

Reducir su ingesta de alimentos azucarados

Esto parece un consejo obvio, pero es importante. Mientras más azúcar consumas, más azúcar deseas. Trate de no comprar alimentos azucarados o mantenerlos en la casa. En su lugar, abastecerse de alternativas más saludables:

En el desayuno, elija alimentos a base de proteínas como huevos, yogur griego bajo en grasa o avena integral en lugar de cereales azucarados o productos horneados.
En el almuerzo, omita las galletas o los dulces horneados y empaque fruta fresca como una banana o una naranja..
Considere deshacerse de los refrescos, las bebidas deportivas o las bebidas de café con azúcar cuando se canse por la tarde y en su lugar tome agua.
Haga del postre después de la cena un regalo especial para ocasiones especiales en lugar de un asunto cotidiano..

También puede intentar tener a la mano golosinas de menta (como té de menta o chicle sin azúcar) que ayudan a controlar los antojos. También hay productos en el mercado, incluidos MealEnders y Sweet Defeat, que están diseñados específicamente para ayudarte a dejar de comer cuando estás lleno..

Aumente su ingesta de fruta

Cuando reduzca el consumo de azúcar agregada, es probable que aumente su ansiedad. Tenga a mano frutas fáciles de comer (como bayas, plátanos, melones cortados o cítricos) para darle un impulso de dulzor con el beneficio de la fibra y las vitaminas. Si bien algunos expertos en dietas advierten sobre comer demasiado fruta, es poco probable que suba de peso o aumente el apetito por el consumo de fruta..

Las frutas con más y menos azúcar

Evalúe su ingesta de calorías

Use una calculadora de calorías para asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de calorías cada día. Si está tratando de perder peso, es necesario un déficit de calorías, pero un nivel demasiado bajo puede ser contraproducente. Una vez que tenga una meta de calorías saludables, trate de programar sus comidas y bocadillos a lo largo del día para que nunca tenga demasiada hambre.

Consumir suficientes carbohidratos saludables

Las pautas dietéticas actuales sugieren que consumimos del 40 al 60 por ciento de nuestras calorías diarias de los carbohidratos. Entonces, si consume 1,500 calorías por día, consumiría entre 600 y 900 calorías de carbohidratos o 150-225 gramos de carbohidratos por día para cumplir con la pauta..

Trate de obtener carbohidratos en forma de alimentos sin procesar, como frutas y verduras. Las verduras y los cereales más dulces (como la harina de avena, el maíz o las batatas) pueden aumentar la dulzura para reducir los antojos de carbohidratos menos saludables como los productos horneados o los cereales endulzados..

Alistar Apoyo

Si está constantemente rodeado de alimentos azucarados, será difícil reducir los antojos. Es importante que hable si alguien en su oficina, en su hogar o en su escuela le está empujando la comida..

Sugiera que los días de trabajo en el trabajo incluyan frutas en lugar de productos horneados, aliente a la familia a salir a caminar en lugar de darse un postre después de las comidas, o pídales a sus amigos en la escuela que mantengan los dulces escondidos y fuera de la vista.

Una palabra de Verywell

Los antojos de comida pueden sentirse abrumadores a veces. De hecho, pueden sentirse como una adicción, completamente fuera de su control. Pero muchas veces puede detener los antojos de azúcar por su cuenta simplemente cambiando algunas de sus rutinas y hábitos diarios.

Primero, trate de dormir lo suficiente, equilibre su dieta con proteínas saludables y fibra de relleno, y reduzca el uso de edulcorantes artificiales. Si esos ajustes no funcionan en el transcurso de unas pocas semanas, contacte a un dietista registrado para obtener ayuda. Un plan de alimentos organizado por un profesional con licencia lo ayudará a obtener los nutrientes que necesita para restablecer el equilibrio y el bienestar.