Entendiendo el ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico significa que está trabajando a una intensidad tan alta que su sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a sus músculos lo suficientemente rápido ("anaeróbico" significa "sin oxígeno"). Eso no suena como un resultado deseable, pero este tipo de actividad puede mejorar tanto su resistencia como su fuerza muscular. Y como los músculos necesitan oxígeno para seguir trabajando, los ejercicios anaeróbicos solo pueden durar cortos períodos de tiempo, lo que le permite reducir el tiempo total de entrenamiento..
Si alguna vez te has quedado sin aliento durante un entrenamiento, o si has llegado al 90 por ciento al 100 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, sabes cómo se siente el ejercicio anaeróbico. Tanto las actividades de cardio como las de entrenamiento de fuerza pueden ser anaeróbicas. La mayor diferencia entre el ejercicio aeróbico ("con oxígeno") y el ejercicio anaeróbico es la intensidad con la que está trabajando..
Beneficios del ejercicio anaeróbico
Si bien el ejercicio anaeróbico solía ser algo que principalmente los atletas hacían para aumentar el rendimiento, los deportistas de todos los días también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Cuando entrenas a altos niveles de intensidad, aumentas tu umbral anaeróbico. Eso significa que puede trabajar más duro durante largos períodos de tiempo, mientras quema más calorías.
Otros beneficios incluyen:
- Resistencia: Haz un poco de entrenamiento anaeróbico y tus otros entrenamientos te serán más fáciles..
- VO2 máx. Mejorado: Tu cuerpo aprende a usar más oxígeno, que se convierte en energía para permitirte hacer ejercicio durante más tiempo..
- Músculos más fuertes: En lugar de producir energía a partir del oxígeno (como lo hace durante los entrenamientos aeróbicos), su cuerpo utiliza las reservas de energía en los músculos durante el ejercicio anaeróbico. Eso significa que ayuda a mantener y mejorar la masa muscular..
- Huesos más fuertes: Algunos ejercicios anaeróbicos (como el entrenamiento intenso de resistencia) pueden mejorar la densidad y la fuerza ósea. Esto, a su vez, reduce el riesgo de osteoporosis..
- Pérdida de grasa: Un estudio encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad (es decir, el entrenamiento a intervalos) puede ser más efectivo que los ejercicios aeróbicos para ayudar a los deportistas a quemar grasa.
- Estado de ánimo mejorado: Al igual que el ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el entrenamiento anaeróbico disminuye los sentimientos de depresión, tensión y enojo..
Consideraciones
Esta es una forma muy desafiante de hacer ejercicio, así que no empieces aquí si eres un principiante. Ir demasiado fuerte y rápido podría ponerlo en riesgo de sufrir lesiones y molestias, así que comience con el entrenamiento de intervalo aeróbico ofrecido por un entrenamiento de intervalo para principiantes.
Una vez que haya trabajado para incorporar algún ejercicio anaeróbico en sus entrenamientos, recuerde que luego necesitará una recuperación completa.
Solo debe hacer este tipo de ejercicio dos o tres veces a la semana con días de descanso intermedios.
Agregando ejercicio anaeróbico a tus entrenamientos
Las actividades anaeróbicas pueden ser ejercicios cardiovasculares u opciones dinámicas de entrenamiento de fuerza, tales como:
- Sprints
- Entrenamiento de fartlek
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Entrenamiento de tabata
- Ciertos tipos de entrenamiento con kettlebell
- Levantamiento de pesas
- Entrenamiento pliométrico
- Condicionamiento metabolico
Puede probar estas opciones u otras similares, o agregar ráfagas de cardio de muy alta intensidad a un entrenamiento regular en estado estable. Por ejemplo, si estás corriendo en una cinta de correr, salta cada cinco minutos y haz de 30 a 60 segundos de ejercicios cardiovasculares intensos como estos:
- Plyo jacks
- Plyo se lanza
- Saltos de rana
- Saltos en cuclillas
- Burpees
