Entendiendo y mejorando su estado cardiovascular

Cardio fitness mide qué tan bien su cuerpo puede realizar una actividad rítmica y dinámica de intensidad moderada a alta durante largos períodos de tiempo. Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y perder peso, también mejora su condición cardiovascular..

Su ejercicio cardiovascular se refiere a qué tan bien su corazón, pulmones y órganos consumen, transportan y usan oxígeno durante su entrenamiento. Su estado físico general depende de la relación entre su sistema cardiovascular, sistema respiratorio y sistema esquelético. Cuando todos estos sistemas funcionan juntos de manera eficiente, aumentas el estado físico. La única manera de enseñar a estos sistemas a trabajar juntos es practicar el trabajo de manera consistente.

Los ejercicios cardiovasculares son una herramienta en la lucha contra la inactividad y la obesidad, pero los beneficios se extienden a lo largo de su vida. Cuanto más en forma estás, más puedes manejar cosas como mantenerte al día con los niños, hacer largos días de trabajo en el jardín u otros proyectos domésticos.

Medición y prueba de su ejercicio cardiovascular

Para conocer tu nivel de condición física, necesitas medirlo. Una forma es simplemente rastrear sus propios entrenamientos. Lleve un registro de la actividad que realiza, cuánto tiempo lo hace y cuánto está trabajando. Luego puedes buscar tendencias..

Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo o puede prestar atención a su frecuencia de esfuerzo percibido. Use una escala de 1 a 10 para adaptarse a cómo se siente a diferentes niveles de intensidad. Hacer ejercicio a un ritmo fácil sería un nivel 2 o 3. Si está corriendo a toda velocidad, eso sería más cercano a un 10. Al hacer el mismo entrenamiento por un tiempo y rastrear estos elementos, verá que capaz de ir más tiempo y más difícil a medida que pasa el tiempo.

Pruebas más complejas atraen a deportistas veteranos, atletas profesionales o personas que les gusta competir en carreras. Las pruebas pueden proporcionarle un cálculo preciso de cosas como su VO2 máx., Que es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede consumir y usar. Estas pruebas también pueden ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca máxima, que es una parte importante de todos los cálculos importantes de la zona de frecuencia cardíaca objetivo..

Algunas bandas de ejercicios y relojes inteligentes que miden la frecuencia cardíaca en reposo y el ejercicio tienen exámenes y puntuaciones incorporados. Por ejemplo, los modelos Fitbit con monitorización de la frecuencia cardíaca dan un puntaje de condición física cardiovascular. Los relojes deportivos GPS de Garmin y algunas de sus bandas de ejercicios informarán el VO2 máx..

Puede realizar una prueba de pasos de tres minutos o una prueba de caminata de Rockport sin ningún equipo complejo. Trate de tomar una o ambas de estas pruebas cada pocas semanas para ver cómo le está yendo. Puede ser motivador cuando ves que los números cambian. Tener algo tangible para mirar es a menudo más poderoso que solo saberlo en tu mente.

Pruebas de cinta

Las pruebas en cinta rodante pueden determinar su estado cardiovascular. Por lo general, estos son administrados por un profesional en un gimnasio o en un laboratorio y pueden implicar trabajar hasta una intensidad muy alta..

• La prueba de ejercicio gradual incluye una larga serie de intervalos en la cinta mientras se monitorea la presión arterial y los ritmos cardíacos.
• La prueba de protocolo de Bruce también implica trabajar en una cinta de correr mientras se monitorean su ritmo cardíaco, presión arterial y esfuerzo percibido.

Ambas pruebas son precisas pero pueden ser costosas. Hay otras pruebas que puede hacer por su cuenta que no involucran máquinas de EKG o monitores de presión arterial.

La prueba de paso de tres minutos

La prueba de paso de tres minutos es uno de los métodos más simples. Con esta prueba, utiliza un paso de 12 pulgadas y una aplicación de metrónomo, cronómetro o metrónomo para su teléfono móvil.

Sube y baja al metrónomo durante 3 minutos, luego se sienta y toma su ritmo cardíaco durante un minuto completo, contando cada latido. Es genial usar un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación de frecuencia cardíaca para que puedas ver cada latido. Revise la tabla a continuación para sus calificaciones:

Calificaciones para mujeres basadas en la edad

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	sesenta y cinco+
Excelente	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bueno	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Por encima de la media	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Promedio	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Debajo del promedio	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Pobre	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Muy pobre	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Calificaciones para hombres según la edad

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	sesenta y cinco+
Excelente	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bueno	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Por encima de la media	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Promedio	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Debajo del promedio	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Pobre	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Muy pobre	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

La prueba de caminata de Rockport

La prueba de caminata de Rockport es incluso más simple que las otras. Para esto, te calientas y luego caminas una milla lo más rápido que puedas, ya sea en la cinta o afuera. Registra su ritmo cardíaco y tiempo de entrenamiento e ingresa sus resultados en una calculadora de caminata de una milla de Rockport para ver dónde se ubica. Es mejor hacer esta prueba en una pista para que sepa exactamente a qué distancia va.

Cómo mejorar tu ejercicio cardiovascular

Mejorar su condición física cardiovascular es simple, aunque no siempre fácil de hacer. La forma de mejorar en cardio es hacerlo de forma regular. La consistencia es la forma en que desarrollas la resistencia y el estado físico, y hay una variedad de formas de hacerlo, que incluyen:

• Entrenamiento en estado estacionario: Este tipo de ejercicio cardiovascular consiste en correr, caminar, usar la máquina elíptica o realizar alguna otra actividad cardiovascular a un ritmo moderado durante 20 minutos o más. Desarrolla resistencia en todo su cuerpo, así como en su corazón y pulmones, para que pueda durar más durante el ejercicio cardiovascular. Comience con lo que puede administrar, incluso si son menos de 20 minutos. Agregue unos minutos a cada entrenamiento para que vaya más y más tiempo mientras mantiene un ritmo moderado. Una vez que pueda trabajar de manera continua durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar en diferentes niveles de intensidad..
• Entrenamiento de intervalo: Esto implica ir rápido o duro y luego retroceder para recuperarse, repitiendo estos intervalos durante la duración del entrenamiento. El entrenamiento a intervalos puede ayudarlo a desarrollar la resistencia más rápidamente que el entrenamiento en estado estable, especialmente si se esfuerza por encima de su zona de confort, aproximadamente a un nivel 9 en la escala de esfuerzo percibido. Hacer un entrenamiento a intervalos una o dos veces a la semana puede aumentar su resistencia y su consumo de calorías. Aún mejor, estos entrenamientos a menudo son más cortos y se ajustan a un horario ocupado.

• Mezclar y combinar: Una de las mejores maneras de mejorar la condición física es mezclar los entrenamientos de estado estable e intervalo durante toda la semana. Demasiado entrenamiento a intervalos puede causar lesiones o sobre entrenamiento y demasiado estado de equilibrio puede ser aburrido. Si es un principiante, comience tres o cuatro sesiones de entrenamiento por semana y concéntrese en dos sesiones de estado estable, como una rutina de resistencia básica y una rutina de intervalos, como una rutina de intervalo para principiantes..

Una palabra de Verywell

Estar en forma se trata de poder manejar todo en tu vida con resistencia y energía. Trabajar en tu ejercicio cardiovascular cada semana es una excelente manera de hacer que todas tus otras actividades parezcan más fáciles.