Los 6 componentes de la aptitud relacionados con la habilidad
No hace falta ser un científico espacial para comprender que una persona que quiere entrenarse para los Juegos CrossFit necesita trabajar de manera diferente a la que quiere desarrollar una mayor habilidad en el acroyoga. En lo que respecta al rendimiento, surgen grandes mejoras por la especificidad de la capacitación, o la capacitación que desarrolla las habilidades relacionadas con el deporte o la actividad que desea mejorar. Por ejemplo, simplemente no puede ser bueno en el tenis sin trabajar en su agilidad, potencia, velocidad y coordinación mano-ojo, específicamente en lo que respecta al tenis..
Es este enfoque en actividades relacionadas habilidades que diferencian dos áreas distintas del desarrollo del fitness:
Fitness relacionado con la salud
La primera área incluye los cinco componentes de la salud relacionados con la salud. Estos componentes estándar (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal) son importantes para todos, en todos los ámbitos de la vida, independientemente de si desea competir o rendir a un nivel óptimo..
Por ejemplo, cuando se entrena para mejorar su resistencia cardiovascular, está ayudando a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando entrena para mejorar su flexibilidad, está ayudando a mantener el rango de movimiento, lo que mejora su capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, como recoger cosas del piso o estirarse para alcanzar artículos en estantes altos.
La resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza muscular, la flexibilidad y la composición corporal son cruciales para salud y se prestan a resultados positivos en el estilo de vida, especialmente para aquellos que cumplen con las pautas de actividad física del American College of Sports Medicine (ACSM).
Aptitud relacionada con la habilidad
Si ya está cumpliendo con las pautas de la ACSM para la actividad física, y desea hacer más para entrenar para un evento u objetivo específico relacionado con el ejercicio físico, debe considerar los seis componentes relacionados con el entrenamiento físico. Estos componentes, a veces denominados componentes de aptitud física relacionados con el deporte, incluyen potencia, velocidad, agilidad, coordinación ojo-mano, equilibrio y tiempo de reacción..
La diferencia entre los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud y los seis componentes relacionados con la aptitud del estado físico se reduce a la especificidad del entrenamiento y el rendimiento. En otras palabras, mientras todos se benefician de la resistencia cardiovascular, no todos necesitan entrenar para la velocidad. En otras palabras, su abuela de 85 años puede beneficiarse de las caminatas diarias que le ayudan a mantener su corazón en forma, pero probablemente no tenga que preocuparse por desarrollar la velocidad necesaria para correr una milla de cinco minutos..
Del mismo modo, mientras que algunos deportes y actividades requieren un régimen de entrenamiento bien equilibrado que afecte a todos los componentes relacionados con las habilidades del ejercicio, algunos deportes requieren un enfoque en solo uno o dos. Por ejemplo, los jugadores de tenis deben apuntar a todas las áreas para rendir a los niveles más altos, pero los levantadores de pesas olímpicos pueden alejarse enfocando la mayor parte de su esfuerzo en el poder, el equilibrio y mucha fuerza..
Si está interesado en desarrollar su nivel de condición física más allá de los requisitos básicos para la salud, considere adaptar su programa de ejercicios para que incluya ejercicios diseñados para mejorar los componentes relacionados con las habilidades de la condición física..
Poder
El poder es una medida que combina velocidad y fuerza. En esencia, es lo rápido que puedes generar una fuerza máxima. En los deportes, los "atletas de poder" son aquellos que ejercen la fuerza bruta en un esfuerzo total. Los levantadores de pesas olímpicos, los jugadores de fútbol y los "gimnastas del poder" son ejemplos claros..
Pero eso no significa que los atletas en otros deportes, como el baloncesto, el voleibol y el tenis, no se beneficien de desarrollar un mayor poder. Por ejemplo, saltar para obtener un rebote requiere fuerza en las piernas, mientras que la fuerza de una pelota de voleibol requiere una combinación de potencia en la parte superior e inferior del cuerpo.
Para mejorar su potencia, necesita realizar ejercicios que combinen el trabajo de resistencia con la velocidad.
Por ejemplo, los saltos de caja pliométricos desarrollan potencia en la parte inferior del cuerpo porque requieren que usted levante explosivamente su propio peso corporal en el aire para aterrizar en la caja. Empujar un trineo pesado mientras corre es otro ejercicio que combina resistencia y velocidad, y los movimientos de entrenamiento de fuerza de ritmo rápido, como los movimientos de limpieza y sacudidas o las pesas rusas, también hacen el truco..
2Velocidad
Cuando piensas en entrenamiento de velocidad, puedes pensar en la velocidad que se necesita para correr un sprint de 100 metros, pero esa definición estrecha ignora un hecho importante: la velocidad, por naturaleza, es relativa.
Un velocista de 100 metros a nivel olímpico debe ser muy, muy rápido, pero solo por unos 10 segundos. Por otro lado, un corredor de maratón amateur puede querer mejorar su velocidad para establecer una nueva mejoría personal, reduciendo su ritmo de carrera por milla de 10 minutos por milla a 9.5 minutos por milla, una velocidad que tendría que mantener Durante un poco más de cuatro horas. Será mejor que creas que estos dos atletas de ficción, el velocista y el corredor de maratón, entrenan de manera diferente, pero con un objetivo similar: ser más rápidos para sus deportes.
La definición de "velocidad", entonces, es increíblemente variable, y el entrenamiento variará según el deporte para el que estés entrenando. Dicho esto, independientemente del deporte, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad..
La capacitación HIIT implica trabajar en un esfuerzo total o casi total durante períodos de tiempo establecidos, seguido de períodos de descanso establecidos. Este tipo de entrenamiento le permite desafiar repetidamente sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos, enseñando a los músculos que trabajan, su corazón y los pulmones, a acostumbrarse a trabajar a niveles más altos de intensidad. La duración e intensidad de los intervalos que uses serán más largos o más cortos, menos desafiantes o más, dependiendo de tu deporte.
Por ejemplo, es probable que los corredores de maratón se beneficien de las repeticiones de millas, un estilo de entrenamiento por intervalos en el que el corredor hace todo lo posible durante una milla completa antes de descansar y luego volver a hacerlo. Por otro lado, un velocista no tiene necesidad de realizar intervalos de una milla de largo, y sería mejor realizar intervalos más cortos e intensos de 40 a 400 metros de longitud..
Estos mismos conceptos se aplican si desea ser más rápido en natación, ciclismo o incluso en deportes como el fútbol y el baloncesto. El entrenamiento de intervalos con series de ejercicios de alta intensidad relacionados con su deporte específico puede ayudarlo a mejorar su velocidad.
3Agilidad
La definición simple de agilidad es la capacidad de moverse rápida y fácilmente, pero esta definición no necesariamente da una idea clara de cómo se relaciona con el deporte. Una definición más clara es que la agilidad es la capacidad de moverse rápida y fácilmente. cambio dirección.
Los jugadores de baloncesto, por ejemplo, son increíblemente ágiles; no solo corren de un lado a otro de la cancha, tienen que moverse en todas direcciones, saltar, deslizarse y dar marcha atrás en respuesta rápida al movimiento de la pelota y otros jugadores. Sus cuerpos tienen que ser entrenados para responder y cambiar de rumbo en un abrir y cerrar de ojos..
Los ejercicios de agilidad comúnmente involucran ejercicios que desarrollan el cambio de velocidad y dirección del pie..
Por ejemplo, los ejercicios de escalera requieren una colocación rápida y específica del pie al cruzar una escalera de agilidad. Los taladros de cono son otro enfoque común. Simplemente coloque los conos en forma de "T" o estrella, luego corra, deslice, mueva hacia atrás o cambie la dirección dependiendo de a qué cono se está acercando.
4Coordinación mano-ojo
Piense en todos los deportes y actividades que se benefician de la coordinación bien afilada mano-ojo (o pie-ojo). Bádminton, golf, fútbol, baloncesto, fútbol, racquetball, tiro con arco, softball y el mejor frisbee son solo algunos de los muchos ejemplos que requieren que usted pueda ver un objeto externo y responder con precisión con sus manos y pies para cumplir con un pre -determinado objetivo. En algunos casos, eso significa golpear una pelota de golf desde un tee, y en otros casos, eso significa atrapar una pelota voladora..
La cuestión es que puede desarrollar la coordinación mano-ojo con bastante rapidez con ejercicios simples. Por ejemplo, la cuerda para saltar es sorprendentemente efectiva para ayudar a desarrollar la coordinación ojo-ojo. Tienes que ser capaz de cronometrar tu salto correctamente para evitar que te atrape la cuerda. Del mismo modo, jugar a la pelota, hacer malabares, driblar una pelota y lanzar objetos a objetivos específicos también son formas efectivas de mejorar esta habilidad..
5Equilibrar
Las gimnastas, los yoguis y los surfistas necesitan habilidades de equilibrio altamente refinadas para poder participar en sus deportes, pero estos no son los únicos atletas que se benefician del entrenamiento de equilibrio.
El equilibrio en sí mismo se refiere a su capacidad para ajustar la posición de su cuerpo para mantenerse erguido. Se trata de la propiocepción, o saber dónde está su cuerpo en el espacio, y ser capaz de realizar ajustes en la posición de su cuerpo a medida que su centro de gravedad cambia durante el movimiento. Por ejemplo, cada vez que das un paso, tu cuerpo tiene que adaptarse a su centro de gravedad en constante cambio para evitar que caigas.
En los ajustes de actividad física, se requiere equilibrio para correr, cambiar de dirección, aterrizar un salto y mantenerse erguido después de ser empujado por un oponente. Hay pocos deportes donde el equilibrio no juega un papel importante, y hay muchas actividades donde se requiere equilibrio para mejorar el rendimiento y la seguridad. Por ejemplo, los corredores de senderos se benefician del entrenamiento de equilibrio porque puede ayudar a evitar que se muevan un tobillo o se caigan de una manera desagradable después de tropezar con una raíz o resbalar en un camino embarrado.
Hay muchas formas de equilibrar el tren. De hecho, los ejercicios simples como pararse sobre un pie o incorporar yoga en su entrenamiento regular pueden hacer maravillas con esta habilidad. Pero también puede usar herramientas, como pelotas de BOSU y discos de equilibrio para realizar ejercicios como sentadillas, zancadas y flexiones..
Al realizar movimientos de entrenamiento de fuerza estándar en una superficie inestable, está mejorando simultáneamente su fuerza y equilibrio.
6Tiempo de reacción
El tiempo de reacción se refiere a la rapidez con la que puede responder a un estímulo externo. Piense en un partido de tenis por un momento: los mejores competidores reaccionan casi instantáneamente cuando la pelota sale de la raqueta de su oponente, corriendo hacia el lugar donde esperan que la pelota rebote.
El tiempo de reacción depende en gran medida de su conexión mente-cuerpo. Tus ojos ven un estímulo, tu mente interpreta el estímulo y tu cuerpo reacciona de acuerdo con la interpretación que se le da..
Gran parte de esta reacción mente-cuerpo se relaciona con el conocimiento del deporte o actividad en cuestión. Volviendo al ejemplo del tenis, un jugador profesional de tenis que ha jugado tenis durante muchos años puede interpretar y predecir casi instantáneamente el movimiento de una pelota cuando rebota en la raqueta de un oponente. Este conocimiento les permite reaccionar más rápidamente (y con precisión) al estímulo. Por otro lado, un jugador de tenis principiante puede ver la pelota saliendo de la raqueta del oponente, pero no podrá interpretar lo que está viendo tan rápido, lo que hace que su tiempo de reacción sea más lento..
En muchos casos, mejorar el tiempo de reacción se reduce a ganar experiencia en el deporte y realizar ejercicios específicos para el deporte. Por ejemplo, los jugadores de softbol pueden trabajar en las pelotas de campo, los porteros de fútbol pueden trabajar en la protección de la meta mientras otros jugadores intentan marcar.
También puede usar herramientas, como bolas de reacción torcidas para desarrollar una combinación de agilidad, coordinación mano-ojo y tiempo de reacción. Incluso jugar tenis de mesa o hacky sack con amigos es una excelente manera de desarrollar estas habilidades..
