Las 6 etapas del cambio de comportamiento

Cualquiera que haya hecho y roto una resolución de Año Nuevo puede apreciar la dificultad del cambio de comportamiento. Hacer un cambio duradero en el comportamiento rara vez es un proceso simple y generalmente implica un compromiso sustancial de tiempo, esfuerzo y emoción.

Ilustración de JR Bee, Verywell

Cómo empezar a cambiar tu comportamiento

Ya sea que desee perder peso, dejar de fumar o lograr otro objetivo, no existe una solución única que funcione para todos. Es posible que tenga que probar varias técnicas diferentes, a menudo a través de un proceso de prueba y error, para lograr su objetivo.

Es durante este período que muchas personas se desaniman y renuncian a sus objetivos de cambio de comportamiento. La clave para mantener sus objetivos es probar nuevas técnicas y encontrar maneras de mantenerse motivado.

El cambio puede no ser fácil, pero los psicólogos han desarrollado una serie de formas para ayudar a las personas a cambiar su comportamiento. Muchas de estas técnicas son utilizadas por terapeutas, médicos y maestros. Los investigadores también han propuesto teorías para explicar. cómo se produce el cambio. Comprender los elementos del cambio, las etapas del cambio y las formas de trabajar en cada etapa puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

Los elementos del cambio

Para tener éxito, debe comprender los tres elementos más importantes para cambiar un comportamiento:

• Preparación para cambiar: ¿Tiene los recursos y el conocimiento para realizar un cambio duradero con éxito??
• Barreras al cambio: ¿Hay algo que te impida cambiar??
• Esperar recaída: ¿Qué podría desencadenar un retorno a un comportamiento anterior??

Etapas del modelo de cambio

Uno de los enfoques de cambio más conocidos se conoce como las Etapas de Cambio o Modelo Transteórico, que se introdujo a fines de la década de 1970 por los investigadores James Prochaska y Carlo DiClemente que estaban estudiando formas de ayudar a las personas a dejar de fumar. Se ha encontrado que el Modelo de Etapas de Cambio es una ayuda efectiva para entender cómo las personas pasan por un cambio en el comportamiento.

En este modelo, el cambio ocurre gradualmente y las recaídas son una parte inevitable del proceso de hacer un cambio de por vida. Las personas a menudo no están dispuestas o se resisten al cambio durante las etapas iniciales, pero eventualmente desarrollan un enfoque proactivo y comprometido para cambiar un comportamiento..

Este modelo demuestra que el cambio rara vez es fácil y, a menudo, requiere una progresión gradual de pequeños pasos hacia una meta más grande.

1

Etapa 1: Precontemplación

Etapa de precontemplación.

La etapa más temprana de cambio se conoce como precontemplación. Durante la etapa de precontemplación, las personas no están considerando un cambio. Las personas en esta etapa a menudo se describen como "en negación" debido a las afirmaciones de que su comportamiento no es un problema.

Si se encuentra en esta etapa, puede sentirse resignado a su estado actual o creer que no tiene control sobre su comportamiento..

En algunos casos, las personas en esta etapa no entienden que su comportamiento es perjudicial o están poco informados sobre las consecuencias de sus acciones..

Si está en esta etapa, comience a hacerse algunas preguntas. ¿Alguna vez has tratado de cambiar este comportamiento en el pasado? ¿Cómo reconoces que tienes un problema? ¿Qué tendría que pasar para que consideres tu comportamiento como un problema??

2

Etapa 2: la contemplación

Etapa de contemplación.

Durante esta etapa, las personas se vuelven cada vez más conscientes de los beneficios potenciales de hacer un cambio, pero los costos tienden a sobresalir aún más. Este conflicto crea un fuerte sentido de ambivalencia sobre el cambio.

Debido a esta incertidumbre, la etapa de contemplación del cambio puede durar meses o incluso años..

Mucha gente nunca pasa de la fase de contemplación..

Puede ver el cambio como un proceso de entrega de algo en lugar de un medio para obtener beneficios emocionales, mentales o físicos.

Si está contemplando un cambio de comportamiento, hay algunas preguntas importantes que debe hacerse: ¿Por qué quiere cambiar? ¿Hay algo que te impida cambiar? ¿Cuáles son algunas cosas que podrían ayudarte a hacer este cambio??

3

Etapa 3: Preparación

Etapa de preparación.

Durante la etapa de preparación, puede comenzar a hacer pequeños cambios para prepararse para un cambio de vida más grande.

Por ejemplo, si su meta es perder peso, puede cambiar a alimentos bajos en grasa. Si su objetivo es dejar de fumar, puede cambiar de marca o fumar menos cada día. También puede realizar algún tipo de acción directa, como consultar a un terapeuta, unirse a un club de salud o leer libros de autoayuda..

Si está en la etapa de preparación, hay algunos pasos que puede tomar para mejorar sus posibilidades de lograr un cambio de vida duradero con éxito..

Reúna toda la información que pueda sobre las formas de cambiar su comportamiento. Prepare una lista de afirmaciones motivadoras y escriba sus metas. Encuentre recursos externos, como grupos de apoyo, consejeros o amigos que puedan ofrecer consejos y aliento..

4

Etapa 4: Acción

Etapa de accion.

Durante la cuarta etapa de cambio, las personas comienzan a tomar acción directa para lograr sus objetivos. A menudo, las resoluciones fallan porque los pasos anteriores no se han pensado lo suficiente o el tiempo.

Por ejemplo, muchas personas toman la decisión de Año Nuevo de perder peso e iniciar de inmediato un nuevo régimen de ejercicios, comenzar a comer una dieta más saludable y reducir los bocadillos. Estos pasos definitivos son vitales para el éxito, pero estos esfuerzos a menudo se abandonan en cuestión de semanas porque los pasos anteriores se han pasado por alto..

Si actualmente está tomando medidas para lograr un objetivo, felicítese y recompénsese por los pasos positivos que tome. El refuerzo y el soporte son extremadamente importantes para ayudar a mantener pasos positivos hacia el cambio.

Tómese el tiempo para revisar periódicamente sus motivaciones, recursos y progreso para actualizar su compromiso y creencia en sus habilidades.

5

Etapa 5: Mantenimiento

Etapa de mantenimiento.

La fase de mantenimiento del Modelo de Etapas de Cambio implica evitar con éxito los comportamientos anteriores y mantener nuevos comportamientos.

Durante esta etapa, las personas se sienten más seguras de que podrán continuar su cambio.

Si está tratando de mantener un nuevo comportamiento, busque formas de evitar la tentación. Intenta reemplazar los viejos hábitos con acciones más positivas. Recompénsese cuando pueda evitar con éxito una recaída. Si caducas, no seas demasiado duro contigo mismo o te rindas.

En su lugar, recuérdese que fue solo un pequeño contratiempo. Como aprenderá en la siguiente etapa, las recaídas son comunes y son parte del proceso de hacer un cambio de por vida..

6

Etapa 6: Recaída

Etapa de recaída.

En cualquier cambio de comportamiento, las recaídas son una ocurrencia común. Cuando pasas por una recaída, puedes experimentar sentimientos de fracaso, decepción y frustración.

La clave del éxito es no permitir que estos contratiempos socavan su confianza en sí mismos. Si vuelves a un viejo comportamiento, observa detenidamente por qué sucedió. ¿Qué desencadenó la recaída? ¿Qué puedes hacer para evitar estos disparadores en el futuro??

Si bien las recaídas pueden ser difíciles, la mejor solución es comenzar nuevamente con las etapas de preparación, acción o mantenimiento del cambio de comportamiento..

Es posible que desee volver a evaluar sus recursos y técnicas. Reafirme su motivación, plan de acción y compromiso con sus metas. Además, haga planes sobre cómo enfrentará las futuras tentaciones..

Las resoluciones fallan cuando no se toman las medidas y preparación adecuadas. Al acercarse a una meta con un entendimiento de cómo prepararse mejor, actuar y mantener un nuevo comportamiento, será más probable que tenga éxito.

Una palabra de Verywell

No es fácil hacer un cambio importante y hacer que se mantenga. Puede ser más exitoso en mantener sus resoluciones siguiendo estos pasos. Muchos programas clínicos para el cambio de comportamiento usan estos pasos, desde dejar de fumar hasta recuperar la adicción. Si decide que necesita un programa estructurado para respaldar su cambio, puede reconocer que se están utilizando estos pasos.