Cómo realizar la prensa de pecho TRX

También conocido como: Ejercicio de resistencia corporal total.

Objetivos: Pecho, hombros, brazos, nucleo.

Equipo: Cables de suspensión TRX

Nivel: De principiante a intermedio

La prensa de caja TRX utiliza cables de suspensión en lugar de pesos típicos. Realizar una presión en el pecho mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometer constantemente tu núcleo para realizar el movimiento. El ejercicio no solo funciona en el pecho, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición de su cuerpo. 

El entrenamiento TRX pretende proporcionar un entrenamiento efectivo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que la gente está tratando de entrenarse en suspensión. Las bandas ajustables son adecuadas para el deportista principiante del atleta avanzado y pueden modificarse para adaptarse a cada nivel de condición física. Muchas personas están utilizando este método de ejercicio para redondear un programa de ejercicios existente.

Si está considerando el entrenamiento con TRX y es nuevo en el ejercicio, se recomienda realizar ejercicios en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la orientación de un entrenador personal calificado o entrenador TRX.

Beneficios

La prensa de pecho TRX desarrolla la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Los músculos del tórax son los motores primarios involucrados, pero los ejercicios, los brazos y el núcleo ayudan a hacer ejercicio..

Es posible que esté trabajando su pecho, pero al mismo tiempo, el entrenamiento con suspensiones se muestra como una forma efectiva de desarrollar músculos, fuerza, mejorar la estabilidad y la salud cardiovascular.

Debido a que TRX involucra tantos grupos musculares para cada ejercicio, también puede beneficiar sus actividades cotidianas. Una de las muchas ventajas de este método de entrenamiento es desarrollar un núcleo fuerte. Un núcleo más fuerte mejora la postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y reduce el riesgo de lesiones. Esto es tan importante para la aptitud funcional. No solo te sientes más fuerte, sino que también te sientes mejor en general..

Instrucciones paso a paso

Lo bueno de la capacitación TRX son los cables portátiles que ofrecen la capacidad de hacer ejercicio en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan unir de manera segura y usted esté listo para hacer ejercicio.. 

Siga estos sencillos pasos para realizar la prensa de pecho TRX:

1. Conecte los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza. Las asas se cuelgan sobre la cintura alta.
2. Agarre los mangos con las manos alejadas del punto de anclaje.
3. Inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo se encuentre en un ángulo de 40 grados, con los brazos extendidos rectos, con el núcleo apretado y manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies.
4. Bájese, doblándose en los codos y hasta que su pecho alcance el nivel de la manija en el centro de los cables..
5. Exhale mientras se empuja hacia arriba, manteniendo un núcleo apretado, y vuelva a la posición inicial. Esto completa una repetición.. 

Errores comunes

La prensa de tórax TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere atención especial para la forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio..

Posición de inicio incorrecta

Antes de comenzar a presionar el cofre TRX, realice una comprobación de conciencia corporal. ¿Es su núcleo ajustado, el cuerpo recto y la posición de ángulo bueno para su nivel de condición física? Evite el riesgo de lesiones asegurándose de que está configurado correctamente desde el principio. El ejercicio debe poder hacerse sin problemas y sin movimientos bruscos..

Acabado inadecuado del ejercicio

No tener suficiente fuerza para completar el ejercicio es común, especialmente para los principiantes. Si no puede ejecutar correctamente la pulsación de cofre TRX, es posible que deba ajustar su postura..

Reduzca el estrés / la tensión del ejercicio moviendo su cuerpo y sus pies hacia atrás y alejándolos del punto de anclaje. Esto reducirá el ángulo entre su cuerpo y el suelo y proporcionará un rango de movimiento más pequeño que le permitirá trabajar en su nivel de condición física..

Correas de suspensión sueltas

El ejercicio TRX efectivo requiere que las correas de suspensión permanezcan ajustadas a lo largo de cada movimiento. Tener holgura en sus cables reduce la intensidad y la efectividad del ejercicio. Sea consciente de cómo se sienten sus correas durante la presión en el pecho de TRX y ajústelas a cualquier holgura para mantener la tensión en los cables.

Correas TRX que frotan contra la piel

La configuración incorrecta de las correas TRX puede colocar los mangos demasiado bajos durante una presión en el pecho. Agarrando los mangos demasiado bajos hace que las correas se apoyen en sus brazos. Aunque puede sentirse más estable, puede causar rozaduras en la piel durante el ejercicio. Reajuste las correas para que las empuñaduras de las manos se puedan levantar ligeramente y los brazos se mantengan alejados de los cables durante el ejercicio..

Modificaciones y variaciones

La prensa de pecho TRX se puede realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física. 

Necesita una modificacion?

Si es nuevo en el entrenamiento de TRX, puede aplicar algunas modificaciones al press de pecho de la siguiente manera: 

• Use un soporte de pie ancho para reducir la tensión / tensión de la prensa de pecho. Esto proporcionará más estabilidad durante el ejercicio..
• Reducir el rango de movimiento para la prensa de pecho. Mueva su cuerpo y sus pies hacia atrás y aléjese del punto de anclaje, reduciendo el ángulo entre su cuerpo y el suelo. Esto crea un rango de movimiento más pequeño que le permite trabajar a su nivel de condición física. Esto también puede lograrse acortando las correas de la suspensión en el punto de anclaje antes de realizar la presión en el pecho..
• Párese con los pies escalonados similares a una posición de estocada. Sentirás más estabilidad y control a medida que trabajas hacia la construcción de la parte superior del cuerpo y la fuerza central.

Para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que la prensa de pecho TRX sea más avanzada:

• Alargue las correas TRX y coloque su cuerpo más lejos del punto de anclaje. Tu cuerpo estará suspendido más cerca del suelo, lo que te obligará a enganchar el núcleo aún más mientras realizas la presión en el pecho..
• Párese con los pies más cerca mientras realiza el ejercicio.
• Realice el balanceo de presión en el pecho en una pierna y alternando las piernas con cada repetición completa.

Seguridad y precauciones

Los entrenamientos realizados en condiciones inestables requieren aún más participación en el núcleo durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar consciente de la posición y el movimiento de su cuerpo durante el entrenamiento de TRX, incluida la presión del pecho. Los siguientes consejos reducirán el riesgo de lesiones durante este ejercicio:

• Sé consciente de la posición de tu cuerpo de principio a fin..
• No permita que su núcleo se doble durante la presión en el pecho. Es mejor detenerse y descansar un poco cuando se siente fatigado que lastimarse la espalda al no poder mantenerse en buena forma..
• Evite que las correas rasguen su piel colocando los cables y haciendo ejercicio adecuadamente. Puede sentirse más estable descansando las correas de sus brazos durante la presión en el pecho, pero hace que el ejercicio sea menos efectivo y crea un problema incómodo en la piel después del entrenamiento.
• Evite los movimientos bruscos durante la presión en el pecho. Si el ejercicio se siente demasiado duro, simplemente modifique el movimiento a su nivel de condición física.

Pruébalo

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