Cómo realizar la prueba de flexibilidad Sit and Reach

La prueba de sentarse y alcanzar es la forma más común de medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda y de los músculos isquiotibiales.

Debido a que la tensión en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales suele estar relacionada con el dolor muscular y la rigidez, esta prueba puede ayudar a determinar el riesgo de una persona de sufrir dolor y lesiones en el futuro. Ha sido utilizado por los fisiólogos del ejercicio y entrenadores de acondicionamiento físico durante décadas para evaluar la flexibilidad de la línea de base antes de comenzar un programa de ejercicios y se repite después de varias semanas para determinar el progreso. Debido a que ha existido durante tanto tiempo, tiene una base de datos de resultados bastante grande para todos los grupos de edad y géneros. Por esta razón, las personas continúan usándolo para comparar la flexibilidad de una persona con el resultado promedio para su género y grupo de edad.

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La prueba de sentarse y alcanzar tiene su parte de críticos que creen que no es una medida útil de la flexibilidad funcional o de la "vida real", y tiendo a estar de acuerdo. ¿Con qué frecuencia debemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas delante de nosotros y alcanzar los dedos de los pies? Supongo que no a menudo. Por otro lado, ¿con qué frecuencia debemos agacharnos y recoger algo (golfistas, jugadores de tenis, béisbol), ponernos en una posición de remojo (esquiar o andar en bicicleta) o incluso patear algo (fútbol)? Estos son ejemplos de la vida real en los que se necesita una buena flexibilidad para la espalda y el muslo. Pero el sentarse y alcanzar no hace un buen trabajo de medir tan bien.

Actualmente se están desarrollando nuevas evaluaciones de flexibilidad, y muchos capacitadores y terapeutas usan sus propias versiones con los clientes. Pero hasta que las pruebas de flexibilidad más especializadas se conviertan en una práctica generalizada, sentarse y alcanzar puede ayudar a rastrear los cambios de flexibilidad a lo largo del tiempo. Cuando se usa para este propósito, puede ser una herramienta de prueba útil para la flexibilidad general.

Cómo realizar la prueba de sentarse y alcanzar

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Necesitará una caja especial para sentarse y alcanzar las pruebas. También puede hacer su propia caja de prueba encontrando una caja sólida de unos 30 cm de altura. Fije una barra de medición en la parte superior de la caja de modo que 26 cm de la regla se extiendan sobre el borde frontal de la caja hacia el sujeto de prueba. La marca de 26 cm debe estar en el borde de la caja..
Quítese los zapatos y siéntese en el piso con las piernas estiradas delante de usted con las rodillas rectas y los pies apoyados contra el extremo frontal de la caja de prueba..
Con un movimiento lento y constante, inclínese hacia delante en las caderas, mantenga las rodillas rectas y deslice la mano hacia arriba por la regla hasta donde pueda ir.
Extienda todo lo que pueda, registre el resultado en cm, descanse y repita tres veces.
Promedio tus resultados para tu puntaje final.

Lo que significan los resultados de su prueba de sentarse y alcanzar

Los resultados de sentarse y alcanzar comparan su propia flexibilidad a lo largo del tiempo, así como la comparación de su puntaje con las normas o promedios de su género y edad. La flexibilidad adecuada se refería a poder alcanzar los dedos de los pies mientras se mantenían las piernas rectas. Si no puede alcanzar sus dedos del pie (la marca de 26 cm en la regla), su flexibilidad es inferior a la recomendada.

Puntuaciones de prueba de sentarse y alcanzar

Hombres adultos - resultados en centímetros (cm)

Por encima de 34 = excelente
28 a 34 = Por encima de la media
23 a 27 = Promedio
16 a 22 = Por debajo del promedio
Por debajo de 16 = pobre

Mujeres adultas - resultados en centímetros (cm)

Por encima de 37 = excelente
33 a 36 = Por encima de la media
29 a 32 = Promedio
23 a 28 = Por debajo del promedio
Por debajo de 23 = pobre

Mejora tu flexibilidad

Si tiene una flexibilidad inferior a la adecuada, puede aumentar su flexibilidad estirando los grupos musculares principales aproximadamente tres veces por semana.

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