Cómo medir y mejorar la resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para sostener contracciones repetidas contra una resistencia durante un período prolongado de tiempo. Es uno de los componentes de la aptitud muscular, junto con la fuerza muscular y la potencia..
Tipos de resistencia muscular
En el entrenamiento de fuerza, la resistencia muscular se refiere a la cantidad de repeticiones de un solo ejercicio que puede hacer sin necesidad de detenerse y descansar. Los ejemplos incluyen la cantidad de veces que puede hacer una sentadilla, un ejercicio o una flexión de bíceps con un peso ligero a moderado antes de romper la forma..
El tipo específico de resistencia muscular que se usa durante las actividades de ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o montar en bicicleta, generalmente se denomina resistencia cardiovascular o resistencia cardiorrespiratoria y es diferente de la definición del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia para este tipo de actividades físicas construye los sistemas de energía del cuerpo, las fibras musculares y los capilares que pueden soportar largos períodos de ejercicio, como correr una maratón o andar en bicicleta por 100 m..
Medición de la resistencia muscular
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda pruebas de resistencia muscular así como pruebas de fuerza muscular cuando inicie un programa de entrenamiento de fuerza. Los resultados ayudarán al entrenador a establecer la intensidad y las cargas correctas para sus ejercicios.
La prueba de flexión se realiza a menudo como una medida de la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Usted hace tantas flexiones como puede antes de romper la forma. Hay una prueba de flexión modificada para mujeres. Esto también puede ser una prueba cronometrada para ver cuántos puede realizar en un minuto. Puede comparar cómo su desempeño coincide con otros en su categoría de edad y sexo. Al rastrear este número a lo largo del tiempo, puede ver aumentos o disminuciones en la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
Prueba de pushup para la resistencia muscularMejora de la resistencia muscular
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda usar un programa de entrenamiento de fuerza de menor intensidad para mejorar la resistencia muscular. La carga de peso debe ser inferior al 50 por ciento de la repetición máxima (el peso máximo que puede usar para una repetición del ejercicio). Esta es una carga de intensidad ligera a moderada. Realiza un número relativamente alto de repeticiones, de 15 a 25 por serie, para una o dos series.
Para mejorar la resistencia para actividades de acondicionamiento cardiorrespiratorio, como correr y montar en bicicleta, aumente progresivamente el tiempo que pasa en la actividad a un ritmo moderado. Si bien esto resultará en músculos que están orientados a la resistencia, generalmente se trata como resistencia cardiovascular..
Entrenamiento para la resistencia muscular
Utilice estos principios de selección de ejercicio, carga y volumen, períodos de descanso, frecuencia y velocidad de repetición para hacer un entrenamiento de principiante, intermedio o avanzado para la resistencia muscular. Este entrenamiento se basa en la posición de ACSM en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia.
La mayoría de los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia con pesos moderados a bajos y repeticiones altas es el método más efectivo para mejorar la resistencia muscular local y la resistencia de alta intensidad (o fuerza).
Elegir Ejercicios
Los ejercicios que elija deben trabajar con grandes grupos musculares o múltiples grupos musculares para la fatiga, lo que estimula los cambios en los músculos que desarrollarán la resistencia. Un programa de resistencia muscular puede usar una variedad de ejercicios, incluidos los que usan una o dos extremidades o una o dos articulaciones. Los programas pueden desarrollar combinaciones de secuencias para la formación de principiantes, intermedios y avanzados.
Carga y volumen
La evidencia muestra que la carga es multidimensional y se pueden usar diferentes programas:
- Formación principiante e intermedia: Se deben usar cargas relativamente ligeras en el rango de 10 a 15 repeticiones.
- Entrenamiento avanzado: Se pueden utilizar varias estrategias de carga para múltiples series por ejercicio en el rango de 10 a 25 repeticiones por serie o más, en un programa progresivo y periodizado que conduce a un mayor volumen general.
Periodos de descanso
Deben usarse períodos cortos de descanso para el entrenamiento de resistencia muscular. Por ejemplo, uno o dos minutos para series de alta repetición (15 a 20 repeticiones o más), y menos de un minuto para series moderadas (10 a 15 repeticiones). El entrenamiento en circuito es bueno para desarrollar la resistencia muscular local, y los períodos de descanso solo deben llenar el tiempo necesario para pasar de una estación de ejercicio a otra.
Frecuencia
La frecuencia de entrenamiento para la resistencia muscular es similar a la de los músculos más grandes:
- Principiantes Dos o tres días cada semana cuando entrenas todo el cuerpo..
- Formación intermedia: Tres días por semana para entrenamientos de cuerpo entero y cuatro días por semana si usa rutinas divididas para entrenamientos de cuerpo superior e inferior.
- Entrenamiento avanzado: use una frecuencia más alta de cuatro a seis días por semana si los ejercicios se dividen por grupo muscular.
Velocidad de repetición
Se pueden usar diferentes velocidades de contracción en función del número de repeticiones:
- Se pueden usar velocidades intencionadamente lentas cuando se realiza un número moderado de repeticiones (10 a 15).
- Las velocidades de moderadas a rápidas son más efectivas cuando entrenas con un número mayor de repeticiones, como 15 a 25 o más.
Una palabra de Verywell
El entrenamiento de resistencia muscular debe estar relacionado con su actividad objetivo, ya sea hacer sentadillas con barra o correr una maratón. Es probable que tengas un tiempo limitado para entrenar cada semana, y debes considerar si lo pasas haciendo un entrenamiento específico de resistencia muscular o practicando tu deporte..
