Cómo mantener el estado físico mientras se recupera de una lesión

Si tiene una lesión deportiva, es probable que deba tomarse un tiempo para descansar, recuperarse y reagruparse. Pero si no quiere interrumpir todo el ejercicio, hay formas de mantener la condición física básica mientras se recupera de muchas lesiones deportivas..

Mantener su base de fitness

Los atletas que se lesionan a menudo se preocupan por perder su estado físico durante el tiempo fuera del entrenamiento. Desactivar o desacondicionar es un hecho de la vida cuando deja de hacer ejercicio, pero si simplemente quiere mantener una base de acondicionamiento físico, hay algunas maneras de modificar su rutina..

Los estudios han demostrado que puede mantener su estado físico incluso si necesita cambiar o reducir su ejercicio durante varios meses. Para hacerlo, debe hacer ejercicio a aproximadamente el 70 por ciento de su VO2 máximo al menos una vez por semana..

Antes de hacer cualquier ejercicio después de una lesión, es aconsejable obtener la aprobación y las recomendaciones de su médico o terapeuta. Siga sus recomendaciones sobre cuándo puede reanudar el ejercicio, cuánto y qué tipo de ejercicio es mejor..

Formas inteligentes de confirmar que está listo para hacer ejercicio nuevamente después de una lesión

Incluso si una parte del cuerpo o articulación está inmovilizada, generalmente no hay razón por la que no pueda encontrar otras formas de mantenerse en forma mientras se rehabilita utilizando los principios del entrenamiento cruzado. Puede tomar algo de creatividad y flexibilidad para probar cosas nuevas, pero la mayoría de los atletas encuentran que el entrenamiento a través de una lesión es posible y no es terriblemente difícil. La clave es mantener la actitud correcta y proteger la parte lesionada hasta que sane. Aquí hay algunas maneras de continuar trabajando mientras se recupera de cuatro lesiones comunes..

Lesiones de tobillo y pie

Si se lesiona el tobillo o el pie, todavía tiene muchas opciones de ejercicio. Si su médico lo aprueba y usted puede, utilizando la máquina de remo, una bicicleta estacionaria con una pierna o la natación son posibilidades. Colabore con su médico o entrenador para encontrar otro ejercicio cardiovascular que no soporte peso que pueda hacer y dedique de 30 a 60 minutos aproximadamente tres veces a la semana a ese ejercicio para mantener la resistencia.

El entrenamiento en circuito también es una gran opción para ejercitarse a través de lesiones. Aquí hay una muestra de ejercicios para probar en su gimnasio local:

Realiza el siguiente entrenamiento de circuito lunes, miércoles y viernes.
Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos: permita 15 segundos de descanso entre estaciones
Completa todo el circuito tres o cuatro veces.
Calentar a fondo antes del ejercicio

Máquina de extensión de pierna
Prensa de pecho
Lat Pulldown
Press de hombros
Filas de cable sentado
Bola de estabilidad push-up
Ab 'Bicicleta' Crujidos
Aumento de pierna colgante

Lesiones de pierna y rodilla

Las lesiones de piernas y rodillas pueden ser bastante limitadas para la mayoría de los atletas. Casi todos los ejercicios de resistencia requieren flexión y extensión de la articulación de la rodilla, por lo que desarrollar una nueva rutina puede ser frustrante. El ciclismo con una sola pierna, el kayak o el uso de un ergómetro para la parte superior del cuerpo (handcycle) son opciones. La natación puede ser posible si usa una boya de tiro para no patear o usar sus piernas.

Aquí hay dos rutinas de entrenamiento de circuito para probar:

Circuito 1:

Realiza este entrenamiento lunes, miércoles y viernes..
Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos: permita 15 segundos de descanso entre estaciones
Completa todo el circuito tres o cuatro veces.
Calentar a fondo antes del ejercicio

Pull-Up o Pull-Up asistido
Prensa de pecho
Lat Pulldown
Press de hombros
Filas de cable sentado

Circuito 2:

Realiza este ejercicio martes, jueves y sábado..
Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos: permita 15 segundos de descanso entre estaciones
Completa todo el circuito tres o cuatro veces.
Calentar a fondo antes del ejercicio

Sentado giro ruso
Ejercicio de tabla
Ejercicio de tabla lateral
Ab Crunch
Rechazar Push-Ups

Lesiones de codo y hombro

Las lesiones en el hombro o en la parte superior del cuerpo a menudo permiten la mayor posibilidad de continuar con el ejercicio cardiovascular tradicional, ya que la parte inferior del cuerpo puede ejercitarse completamente. Caminar, subir escaleras, ciclismo estacionario (manos libres) y el entrenador elíptico son todas las posibilidades..

Además, las rutinas de entrenamiento en circuito mantendrán la fuerza y el poder en los músculos y articulaciones no lesionados. Considere realizar la siguiente rutina de circuito de cuatro a cinco veces por semana.

Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, a menos que se indique lo contrario, permita 15 segundos de descanso entre estaciones
Completa todo el circuito tres o cuatro veces.
Calentar a fondo antes del ejercicio

Ciclismo estacionario durante dos minutos a un ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad
Prensa de piernas
Entrenador elíptico durante dos minutos a un ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad
Ab Crunch
Caminando Lunge
Extensiones de espalda baja
Caminadora caminadora durante dos minutos a un ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad (o inclinación)
Sentarse en la pared

Lesiones en la espalda baja

Las lesiones en la espalda pueden ser difíciles de recuperar, así que hable con su médico sobre el tipo específico de lesión en la espalda que tiene y las limitaciones de su ejercicio antes de comenzar cualquier actividad alternativa. Caminar, nadar o montar en bicicleta reclinada son generalmente seguros para las personas con dolor lumbar y esto lo ayudará a mantener su condición cardiovascular mientras se recupera..

Pídale a su médico o fisioterapeuta que firme antes de intentar el siguiente circuito.

Realiza el siguiente entrenamiento de circuito lunes, miércoles y viernes.
Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos: permita 15 segundos de descanso entre estaciones
Completa todo el circuito tres o cuatro veces.
Calentar a fondo antes del ejercicio
Complete de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares sin carga el martes, jueves y sábado.

Prensa de pecho
Lat Pulldown
Press de hombros
Filas de cable sentado
Máquina de extensión de pierna
Sentarse en la pared

Una palabra de Verywell

Cuando te lesionas, no quieres perder todas las ganancias de condición física que has logrado. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal para diseñar una rutina de ejercicios alternativa. También debe utilizar estrategias de afrontamiento para abordar los efectos emocionales de tener una lesión, de modo que no se desanime demasiado para continuar con sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Con el tiempo de recuperación y la rehabilitación adecuados, es posible que pueda regresar a sus deportes o actividades físicas preferidas en buena forma..