Cómo mantener tu masa muscular para no perderla
El cuerpo humano tiene un complemento natural de músculo que está determinado por la genética, el género y la edad. Puede entrenar a su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulan el crecimiento muscular. Aun así, la cantidad de músculos que crecen en respuesta al trabajo o al levantamiento de pesas dependerá de su género, edad y genes..
Esta en los genes
En el culturismo y el entrenamiento con pesas, las personas que no llevan naturalmente o mejoran fácilmente el músculo a menudo se llaman "ganadores duros". Esto suena un poco despectivo, pero es más una afirmación de hecho. Las personas con una estructura natural magra en lugar de sólida se clasifican científicamente como ectomorfos. Las construcciones más musculosas son los mesomorfos. Los que llevan más grasa naturalmente pueden ser endomorfos. Pero no entre en pánico, hay muchos matices intermedios, y usted no está destinado a la vida de un ectomorfo delgado, aunque los ectomorfos probablemente nunca serán el Sr. Universo, aparte de los esteroides.
Prevención de la pérdida muscular
Cualquiera que sea su propensión a transportar, construir y mantener músculo, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que lo haya ganado:
1. El entrenamiento con pesas para la vida
A partir de los 40 años, comenzamos a perder masa muscular naturalmente, probablemente a medida que la hormona masculina testosterona disminuye junto con niveles más bajos de actividad física. La pérdida natural puede ser de alrededor del 3 por ciento al 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 50 años y quizás incluso más para aquellos con una salud inferior a la ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos retardar este estado natural de pérdida manteniéndose activos.
Haga ejercicios con pesas dos o tres veces por semana, ejercitando todos los grupos musculares principales. Permita dos días entre entrenamientos si es posible.
2. Asegúrese de que está obteniendo suficiente proteína
Especialmente si eres una persona mayor, también debes asegurarte de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteínas para tu nivel de actividad. Necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores. Para calcular la cantidad de proteína que necesita, tome su peso en libras y multiplíquelo por 0.45. Multiplique ese número por 1.2 y esa es su ingesta diaria recomendada de proteínas.
3. comer bien
Si bien es importante comer suficiente proteína, y los entrenadores pesados como los atletas pueden necesitar un poco más de proteína que la mencionada anteriormente, comer suficiente energía Probablemente sea aún más importante. Si no come (y bebe) lo suficiente para mantener su peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gasta en la vida diaria, incluida la actividad física, será perder músculo y probablemente hueso y grasa por supuesto. Puede ser un poco difícil perder grasa mientras se mantiene el músculo, pero el entrenamiento con pesas ciertamente ayuda a mantener ese músculo en esas circunstancias.
Si usted es un atleta deportivo o un atleta recreativo serio, debe determinar el peso ideal para su actividad, vigilar las escalas y ajustar su dieta y ejercicio en consecuencia..
4. tren derecho
El músculo tiene una buena tienda de glucosa disponible. Cuando se queda sin la glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en la sangre y la glucosa en el hígado también son bajas, su cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el cerebro y otros órganos importantes. Y eso es exactamente lo que hace: la hormona cortisol descompone los músculos en aminoácidos, luego otra hormona, el glucagón, elimina los aminoácidos y convierte el esqueleto de carbono en glucosa. Su cuerpo necesita hacer esto para asegurar un suministro constante de glucosa.
Obviamente, esto no es bueno para el mantenimiento muscular, o la construcción de músculo para esa materia. No entrenar duro con el estómago vacío o en ayunas constantemente. Si lo hace, tome una bebida energética mientras entrena para evitar que se produzca este proceso llamado gluconeogénesis. También existe un riesgo de esto con las dietas bajas en carbohidratos..
El repostaje después del ejercicio también es importante. Tomar un poco de proteína y carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento, y lo suficiente más allá de su reposición de combustible, ayudará a asegurar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtiene un pico de insulina..
5. Obtener suficiente sueño y relajación
Dormir es un tiempo de reconstrucción. Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se dedican a reconstruir y reparar su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrate de obtenerlo. La relajación también es importante ya que el estrés emocional inducirá hormonas catabólicas, lo que significa más destrucción del músculo si no tienes cuidado..
6. Limitar el consumo de alcohol
Esto no quiere decir que no pueda tomar una bebida, pero el consumo excesivo de alcohol no le hace ningún bien a su carga muscular. Además de todos los otros efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, beber demasiado aumenta los niveles de estrógeno y golpea su testosterona, causando más pérdida muscular.
