Cómo hacer un crujido de bicicleta

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El crujido de la bicicleta es el mejor ejercicio de abdominales que puede hacer, y no solo alcanza los abdominales habituales, sino también los abdominales profundos y los oblicuos. Si desea trabajar su núcleo, esta maniobra de bicicleta de aire es una gran opción. Es un ejercicio de nivel de principiante sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar. Úselo como parte de su entrenamiento de fortalecimiento del núcleo o agréguelo a un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

El crujido de la bicicleta es excelente para activar el recto abdominal, el músculo abdominal superior, y solo es superado por la silla del capitán para activar los oblicuos, los músculos abdominales laterales. Debido a que usted está elevando sus piernas, también compromete el abdomen transverso, que es el músculo ab profundo que es difícil de apuntar. Además de trabajar tus abdominales, también te tonificarás los muslos, ya que tanto tus isquiotibiales como tus patios estarán involucrados con el ciclismo..

Un núcleo fuerte lo ayudará a mantener una buena postura y un buen desempeño en sus tareas diarias. También es un componente clave del buen desempeño en deportes y actividades físicas. Hacer una variedad de ejercicios abdominales y básicos te asegura que comprometes tus músculos de diferentes maneras.

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Míralo ahora: Ejercicio de aplastamiento de bicicletas para tus obligaciones

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese en el suelo con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar en el piso y tus manos están detrás de tu cabeza.
2. Contrae tus músculos centrales, dibujando en tu abdomen para estabilizar tu columna vertebral.
3. Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, tire de los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo.
4. Exhale y lentamente, al principio, realice un movimiento con el pedal de la bicicleta, levantando una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambas elevadas más altas que las caderas.
5. Gire el torso para que pueda tocar el codo con la rodilla opuesta a medida que sube..
6. Alterne para girar hacia el otro lado mientras arrastra la rodilla hacia su axila y la otra pierna extendida hasta que su codo toque la rodilla alternativa..
7. Apunta de 12 a 20 repeticiones y tres series..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Rotación de cadera

Tu torso debe estar haciendo toda la rotación. Las caderas no deben estar girando, debe conducir las piernas hacia adelante y hacia atrás. Mantenga su espalda presionada contra el suelo durante la maniobra..

Cuello estirado

No mueva su cabeza hacia adelante, haga que su torso haga el trabajo de rotación. Si se esfuerza con la cabeza y el cuello para que su codo entre en contacto con la rodilla, en su lugar, simplemente gire lo más que pueda con el torso..

Modificaciones y variaciones

La crisis es un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras para que sea más accesible a medida que desarrollas la fuerza central o trabajas los músculos de diferentes maneras..

Necesita una modificacion?

Si no puedes subir completamente cuando comienzas, ve tan lejos como puedas y regresa a la posición inicial. Vas a mejorar mientras practicas.

Si le resulta difícil realizar el ejercicio de la bicicleta, comience haciendo ejercicios oblicuos. También puede modificar el crujido de la bicicleta colocando platos de papel debajo de los talones y deslizando las piernas hacia adelante y hacia atrás sin levantarlas..

Otra modificación es la crisis de la bicicleta de pie. Lo realiza de pie, doblando la cintura y levantando una pierna para encontrarse con el codo doblado del brazo opuesto..

Para un desafío

Puede hacer el crujido de la bicicleta lentamente, con control y también hacer una breve pausa o hasta dos segundos cada vez que su codo toque su rodilla..

Para un ejercicio de nivel intermedio, sostenga un balón medicinal entre sus manos mientras realiza la crisis de la bicicleta.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda. Si tiene algún problema de espalda, tenga en cuenta cómo se siente su espalda baja y detenga el ejercicio si se encuentra con esfuerzo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios Ab para deportistas.
• Entrenamiento de la base de 20 minutos
• Entrenamiento ab intermedio