Ejercicios y actividades que queman más calorías.
Uno de los objetivos principales de un programa de ejercicios es desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria. Muchas personas se involucran en actividades aeróbicas para mejorar su estado de salud, reducir el riesgo de enfermedad, modificar la composición corporal y mejorar el estado físico general. Es importante seleccionar un modo de ejercicio que utilice los músculos grandes del cuerpo de una manera continua y rítmica, y que sea relativamente fácil de mantener una intensidad constante. Es interesante observar que no todos los modos de ejercicio son comparables en términos de gasto de energía (calorías). Sin embargo, se deben considerar varios factores, además del gasto de energía, al seleccionar un modo de ejercicio.
Clasificación de las modalidades de ejercicio aeróbico
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) clasifica los modos de ejercicio aeróbico por las diferentes demandas de habilidades de la actividad. Las actividades del grupo I proporcionan una intensidad y un gasto de energía constantes que no dependen del nivel de habilidad del participante. Esto incluiría actividades como caminar, montar en bicicleta, trotar y subir escaleras simuladas. Con las actividades del Grupo II, la tasa de gasto de energía variará mucho según la capacidad de desempeño de la persona. Con niveles de habilidad más altos, una persona puede trabajar más duro y por más tiempo y, en consecuencia, quemar más calorías. Las actividades en esta categoría incluirían baile aeróbico, pasos de banco, caminatas, natación y aeróbic acuático. Las actividades del Grupo III, como el baloncesto, los deportes de raqueta y el voleibol son muy variables en términos de gasto de energía debido a las demandas de rendimiento de la actividad. Para la salud cardiovascular a largo plazo, es importante seleccionar una variedad de actividades que estimulen suficientemente el corazón, los pulmones y los músculos..
Consideraciones sobre el modo de ejercicio
Además del gasto de energía, algunos factores a considerar al seleccionar un modo de ejercicio incluyen el interés personal, el equipo y la disponibilidad de las instalaciones, las necesidades físicas, el riesgo de lesiones y los objetivos de acondicionamiento físico. Por lo tanto, la selección de los modos de ejercicio apropiados es esencial para un gasto constante y constante de energía. Es significativo tener en cuenta que se obtendrán beneficios adicionales para la salud y la forma física a medida que aumente la intensidad y la intensidad del ejercicio..
Intensidad del ejercicio: optimizar el gasto energético
Una forma importante de optimizar el gasto de energía es variar la intensidad del ejercicio. Es importante elegir un modo de ejercicio que se pueda ajustar o clasificar para sobrecargar el sistema cardiorrespiratorio. Por ejemplo, caminar en cinta rodante puede ser mucho más desafiante al aumentar el grado de la cinta rodante. La intensidad del ciclismo puede ser más exigente al aumentar la resistencia de pedaleo. Agregar un elevador de pasos para elevar la altura de los pasos puede aumentar la intensidad del ejercicio de ejercicios aeróbicos. Además, la elección de un modo que permita intervalos de alta intensidad intercalados con intervalos de intensidad baja a moderada también puede aumentar el gasto de energía..
Modalidades de la parte superior e inferior del cuerpo
Algunos modos de ejercicio involucran los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como nadar, remar y esquiar simulando. Aunque estos tipos de ejercicio involucran más músculos, no necesariamente involucran tanta masa muscular como correr, por lo que gastarán un poco menos de calorías a un nivel de intensidad similar. Sin embargo, nadar implica una presión mucho menor sobre los huesos y las articulaciones, lo que permite a los nadadores hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado, por lo que posiblemente se gasta tanta energía como entrenamientos de mayor intensidad. Además, algunos modos de ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo, como el esquí simulado, requieren una fase de desarrollo de habilidades bastante competente antes de darse cuenta de los beneficios del gasto de energía..
Modalidades que no soportan peso o que soportan peso
El ciclismo y el ciclismo reclinado son dos modos muy populares de ejercicio sin carga de peso, mientras que caminar y trotar son ejercicios populares en la categoría de carga de peso. Al mismo nivel de intensidad, la mayoría de las personas gastarán más calorías realizando una actividad de carga de peso. Un beneficio adicional del ejercicio con pesas es mantener la masa ósea y prevenir la osteoporosis. Sin embargo, con el ciclismo y el ciclo reclinado, hay mucho menos trauma para los músculos y las articulaciones, la frecuencia cardíaca es generalmente más baja y, por lo tanto, es posible realizar sesiones de ejercicio más largas..
Caminar Versus Correr
Tanto caminar como correr requieren muy poca habilidad y son modos convenientes de ejercicio. Caminar a paso ligero, que es una de las actividades aeróbicas más populares en los EE. UU., Ha demostrado producir beneficios positivos para la salud. Desde el punto de vista del gasto de energía, correr quemará más calorías que caminar debido a la mayor intensidad de la actividad. Sin embargo, el aumento del celo para aumentar el gasto de energía al correr aumenta el riesgo de lesiones en los pies, los tobillos, las rodillas y la espalda. Algunas personas optan por llevar pesas de mano con la esperanza de aumentar el gasto de energía al caminar. Aunque el uso de pesas de mano aumenta la intensidad percibida del ejercicio, la investigación revela que este equipo adicional no aumenta de manera satisfactoria el gasto de energía.
Elegir el modo de ejercicio: la decisión final
Aunque los resultados de la investigación sugieren que el ejercicio aeróbico con carga de peso, a una intensidad auto-seleccionada, provocará el mayor gasto de energía, se han discutido varias otras consideraciones para seleccionar un modo de ejercicio. Debido a la gran diversidad de equipos de ejercicios aeróbicos disponibles en la actualidad, cada vez más entusiastas de los ejercicios prefieren entrenar en una variedad de modos de ejercicio, que combinan un alto disfrute del ejercicio con un riesgo musculoesquelético reducido..
