Ejercicios para espondilitis anquilosante.
La EA puede ser una afección muy grave, especialmente cuando se forman nuevos huesos y se rellenan los huecos entre las vértebras (huesos pequeños que forman la columna vertebral). Estas áreas eventualmente se volverán rígidas y difíciles de mover y doblar. Este proceso también puede afectar la caja torácica y causar problemas pulmonares y respiratorios..
La Asociación de Espondilitis de América (SAA, por sus siglas en inglés) señala que "la mayoría de las personas con espondilitis dicen que se sienten mucho mejor después del ejercicio". Recomiendan por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio diario para las personas con EA.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a las personas con AS a manejar la flexibilidad, mejorar la fuerza y reducir el dolor de espalda y la rigidez.
Estiramiento de la columna vertebral
AS es conocido por acortar la columna vertebral y los músculos de la espalda. El uso de un método de presión para fortalecer la columna vertebral puede disminuir el acortamiento, reducir el dolor de espalda y mejorar la fuerza muscular.Para estirar la columna vertebral, recuéstese sobre su estómago con las piernas detrás de usted. Levante lentamente los codos y saque el pecho del suelo. Si es posible, estire los brazos como si estuviera haciendo un push-up. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos y durante no más de 20 segundos. Repetir hasta cinco veces una vez al día..
Postura de pie
Este ejercicio se hace mejor frente a un espejo de cuerpo entero. Párese con los talones a aproximadamente 4 pulgadas de distancia de una pared. Los hombros y las nalgas deben estar lo más cerca posible de la pared. Párese derecho y alto y mantenga la posición durante cinco segundos. Relájese y repita 10 veces. Revise su postura en el espejo y apunte a mantenerse erguido y alto.Sentado en la pared
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros, el cuello, las nalgas y las caderas. Comience de pie con la espalda contra la pared. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y alejados de la pared.Deslice la espalda lentamente por la pared hasta el punto en que los muslos estén paralelos al piso, como si estuvieran sentados. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repita hasta cinco veces. Prueba este ejercicio al menos 3 veces a la semana..
Piernas levantadas
Use una silla o barandilla para apoyo con este ejercicio.De pie, mantén la espalda recta y dobla ligeramente las rodillas. Levante lentamente una pierna hacia un lado a unos centímetros del suelo, luego bájela hacia abajo. Asegúrate de mantener una buena postura. Lleve esa misma pierna hacia atrás detrás de usted en un ángulo de 45 grados y manténgala por unos segundos. Evite inclinarse o inclinarse hacia adelante..
Repita 10 veces para cada pierna. Haz este ejercicio hasta 5 veces a la semana..
Chin Tucks
La barbilla puede ayudar a fortalecer el cuello y aflojar la rigidez. Para mayor comodidad y apoyo, coloque una pequeña toalla enrollada debajo del cuello.Recuéstate sobre tu espalda sin levantar la cabeza. Mete la barbilla hacia tu pecho. Mantenga la posición por hasta 10 segundos. Repita este ejercicio hasta 5 veces un par de veces al día..
Rollos De Hombro
Los rollos de hombro requieren que usted se pare o se siente alto. Es importante mantener la columna vertebral lo más recta posible, sin molestias..Con cuidado, encoge los hombros hacia las orejas y retrocede. Si está haciendo este ejercicio correctamente, sentirá un tirón en la parte superior de la espalda. Tome un descanso de 5 segundos entre los encogimientos de hombros y repita hasta 10 veces.
Este es un ejercicio fácil que puede hacerse diariamente y sin cambiar su rutina. Intenta sentarte en tu escritorio y levántate y estira las piernas después..
Estiramiento de la esquina
Párese en una esquina mirando hacia adelante. Abra sus brazos hacia arriba, extiéndalos sobre su pecho y apoye las palmas de las manos en la pared. Presione suavemente el pecho hacia la esquina. Este estiramiento debe sentirse en el pecho y en la parte superior de los brazos..Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Tome un breve descanso de 10 segundos y pruebe hasta cinco veces, una vez al día..
Respiración profunda
La respiración profunda se expandirá y mejorará la capacidad pulmonar y mantendrá la caja torácica flexible. Varias veces al día, trate de tomar varias respiraciones profundas. Tire el aire profundamente en su pecho mientras inhala. Exhala lentamente.Ejercicios de cardio
La natación es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, el cuello, los hombros y las caderas. También es más fácil hacer ejercicios aeróbicos en una piscina..Caminar, correr y montar en bicicleta también son ejercicios más fáciles para las personas con AS. Trate de llegar en 30 minutos o más al día. Está bien comenzar con solo 5 o 10 minutos diarios. Todo se suma y te volverás más fuerte y podrás hacer más con el tiempo. Para ciertas personas con AS avanzado y con espinas rígidas, correr y andar en bicicleta puede no ser una actividad segura.
Siempre consulte con su profesional de la salud para determinar qué ejercicios son los mejores para usted.
Consejos de seguridad
No trates de hacer demasiado de una vez, ¡está bien comenzar poco a poco para asegurarte de mantenerte seguro! Además, ten en cuenta los siguientes consejos:- No realices ningún ejercicio que cause dolor. Un poco de dolor leve después puede estar bien, pero no exagere.
- Hable con su médico si desea hacer ejercicios de alto impacto, como correr, o ejercicios que requieran muchos giros, como el racquetball. Es posible que pueda hacer este tipo de ejercicios, pero se recomienda precaución..
- Si tiene un brote, es posible que no pueda realizar su rutina de ejercicio normal. Escuche a su cuerpo e infórmese de inmediato con su profesional de la salud.
- Si está comenzando un programa de ejercicios, comience lentamente. Puede aumentar la frecuencia y la intensidad de su ejercicio con el tiempo si se siente bien..
- ¿Hay ejercicios que solías amar y que ahora te causan dolor? Pregúntele a su médico o fisioterapeuta si pueden recomendar alguna modificación..
Una palabra de Verywell
Es una buena idea que todos, incluidas las personas con EA, hagan del ejercicio parte de su programa diario. Comience con los ejercicios más fáciles para periodos más cortos y con los ejercicios más duros para tiempos más largos.Por supuesto, no te excedas. Si el ejercicio empeora sus síntomas, deje de hacer ejercicio y hable con su médico. También es importante consultar con su médico cada vez que inicie un nuevo programa de ejercicios..
Cómo vivir bien con espondilitis anquilosante
