Ejercicios para un desafiante entrenamiento de fuerza de conjunto de cuerpo total Tri-Set
Este desafiante entrenamiento corporal total se dirige a todos los músculos de su cuerpo, incluidas las caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos..
Cada conjunto de ejercicios incluye 3 ejercicios alternativos para un grupo muscular con 3 ejercicios de un grupo muscular diferente (lo que hace que este sea un entrenamiento doble conjunto de ejercicios). Repita cada ajuste triple una vez para un gran entrenamiento, o dos veces si realmente quiere un desafío.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..
Equipo necesario
Varios mancuernas ponderadas, una barra, una barra de levantamiento (o banda de resistencia), una bola y un escalón o plataforma.
Cómo hacer el entrenamiento de fuerza de cuerpo total Tri-Set
- Calienta con 5-10 minutos de cardio ligero.
- Realice los ejercicios en cada tri-set, uno tras otro con descansos muy cortos entre ellos.
- Para un entrenamiento más largo, completa cada conjunto de tres o más veces
- Use el peso suficiente para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones
Tri-Set 1 - Ball Squats
Coloque una pelota de ejercicio inflable contra la pared y apoye contra ella, sosteniendo pesos pesados.
Baje en una posición en cuclillas, presione de nuevo hacia arriba y repita para 12 repeticiones.
Lagartijas
En las rodillas o en los dedos, haz 16 flexiones. Las flexiones de las rodillas requieren menos fuerza, por lo que es posible que desee aumentar las flexiones de los dedos de los pies.
Hover Squat
Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga pesas medianas en sus hombros o lados. Vea la foto para la forma apropiada.
Póngase en cuclillas para 2 conteos, manténgalo en la parte inferior para 4 conteos y luego haga 2 conteos
Repetir para 8 repeticiones.
Push-Up Resistido
Envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte superior de tu espalda. Sujete el tubo con cada mano. Mientras sostiene el tubo o las asas, coloque las manos en el piso, ligeramente más ancho que los hombros
En la posición de flexión (en las rodillas o en los dedos de los pies), doble los codos para bajar lo más que pueda y empuje hacia arriba. El tubo aumentará la resistencia, haciendo que el ejercicio sea más difícil y, por lo tanto, más efectivo..
Repetir para 12 repeticiones..
Sentadilla con una pierna
Coloca una pelota de ejercicios inflable grande contra una pared. Apóyese contra el balón para que apoye la espalda. Levante un pie del piso y bájese en una posición en cuclillas con una sola pierna, solo unos centímetros hacia abajo.
Empuje a través del talón y repita durante 12 repeticiones y cambie de pierna.
Sostenga pesos para mayor intensidad si lo desea.
Tri-Set 2 - Comience con pasos laterales
Párese de lado en un escalón o plataforma, mirando hacia su derecha. Sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
Paso hacia abajo con la pierna derecha, bajando a una posición en cuclillas y manteniendo la espalda recta, el torso en posición vertical y los abdominales en.
Empuje hacia atrás y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado..
Barra de press de banca
Acuéstese en un banco o escalón y sostenga una barra pesada con las manos más anchas que los hombros. Baje el peso a su pecho y luego vuelva a presionarlo, repitiendo durante 12 repeticiones.
Paso a paso
Coloque el pie derecho en un escalón, transfiera el peso al talón y empuje el talón para subir al escalón..
Retrocede y repite todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
Completa 12 repeticiones en cada lado..
Moscas alternas
Elija un peso moderadamente pesado. Mientras está acostado boca arriba, levante el peso con el brazo derecho y bájelo hacia un lado hasta que quede paralelo al banco.
Aprieta el pecho para levantar el brazo hacia atrás, cambia de manos y repite con el brazo izquierdo.
Continuar alternando durante 16 repeticiones..
Pasos cruzados cruzados
Párese junto a un escalón o plataforma y cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie plano sobre el escalón.
Mantenga sus caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presiona hacia arriba con la pierna izquierda, llevando el pie derecho al lado de la izquierda..
Retrocede con el pie derecho y repite 12 repeticiones en cada pierna.
Prensa de pecho inclinado
Acuéstese en un banco inclinado o en un paso inclinado con la cabeza en el extremo superior de la inclinación. Sostenga pesos pesados en cada mano, manteniendo los brazos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.
Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho.
Presiona los pesos de nuevo y repite para 12 repeticiones..
Este es el final del segundo Tri-Set.
Tri-Set 3: Comience con Lunge
Párese en una postura dividida, con un pie cerca de tres pies delante del otro. Mantenga sus brazos a los lados, sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas.
Baje la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y de vuelta a la posición inicial.
Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
Pull-Ups o lat pulldown con banda
Para este ejercicio, puedes hacer flexiones o tirar hacia abajo con una banda.
En una barra de pull-up o en una máquina de mentón asistida, haga tantos pull-ups de agarre ancho (con las palmas hacia fuera) como pueda. Un levantamiento adecuado implica literalmente sacar todo el cuerpo del piso hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
Los levantamientos son muy difíciles para muchas personas, por lo que un movimiento alternativo puede ser una mejor opción. Sustitúyase con un lat pulldown en una máquina o usando una banda, repitiendo durante 16 repeticiones en cada lado.
Lunge deslizante lateral
Este movimiento funciona mejor en una alfombra o en un piso muy liso. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda..
Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta..
Cuando te agachas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos, baja el peso y toca el suelo..
Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para.
Repite para 12 repeticiones y luego cambia de lado.
Estocada delantera y reversa
Sosteniendo pesas medianas y pesadas a los costados, pise la pierna izquierda hacia adelante en una estocada.
Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.
Vuelva a colocar la pierna izquierda en una zancada hacia atrás y empuje los dedos para volver a comenzar..
Repite para 10 repeticiones y cambia de lado..
Barbell High Row
Sostiene pesas de peso medio en cada mano. Párese con las manos abiertas y la punta hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al piso, los abdominales estén enganchados y la espalda plana.
Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el pecho. Baja y repite para 15 repeticiones..
Mantenga los abdominales contraídos y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la espalda baja.
Este es el final del Tri-Set 3..
Tri-Set 4: Comience con peso muerto de rodilla doblada
Párese con los pies bien separados y coloque pesas pesadas en el piso entre los pies.
Agáchese (rodillas detrás de los dedos de los pies y abdominales) y levante las pesas mientras se pone de pie.
Agáchate, baja las pesas y levántate. Repetir para 12 repeticiones..
Fila de un solo brazo
Coloque el pie izquierdo en un escalón o la rodilla en un banco de pesas..
Apoye el cuerpo colocando su mano izquierda en su muslo mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha, colgando el peso hacia el piso.
Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso. Baje y repita por 12, luego cambie de lado.
Peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga pesas de peso medio frente a los muslos.
Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, incline desde las caderas y baje el peso hasta donde lo permita su flexibilidad.
Levantarse, apretando los glúteos..
Repetir para 12 repeticiones..
Moscas inversas
Sostenga pesas de peso medio y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando y pesando debajo de las rodillas.
Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos.
Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones..
Peso muerto con una sola pierna
Este es un movimiento difícil, ya que requiere equilibrio y fuerza. Inclínese desde las caderas y baje el peso hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna derecha hacia atrás detrás de usted hasta el nivel de la cadera..
Contrae los glúteos de la pierna derecha para tirar hacia atrás y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Trate de mantener el pie flexionado para alentar a mantener las caderas cuadradas hacia el piso.
Limpiar y presionar
Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante las pesas hasta el nivel del pecho en una fila vertical. Luego, en un solo movimiento suave, levante los codos y los pesos hacia arriba para que queden sobre los hombros.
Presione las pesas hacia arriba y baje la espalda, gire los brazos hacia atrás para colocar la fila vertical y bájela.
Repetir para 12 repeticiones..
Fin de Tri-Set 4
Tri-Set 5: Comience con Overhead Press Alternating Arms
Sostenga pesos pesados con los codos doblados hacia afuera, los pesos al lado de las orejas.
Mantenga esa posición y alterne presionando cada brazo hacia arriba durante 12 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados).
Rizos Inclinados
Siéntese en una pelota de ejercicios inflada con pesas pesadas que descansan sobre los muslos superiores. La pelota debe colocarse contra una pared..
Camine lentamente los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en una posición inclinada.
Baje las pesas para que las palmas miren hacia afuera..
Dobla los codos y lleva las pesas hacia los hombros sin mover los brazos.
Baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior del movimiento.
Repetir para 15 repeticiones..
Tricep Press
Siéntese en una pelota o silla y sostenga una sola mancuerna pesada con ambas manos, con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos al lado de las orejas, los brazos rectos.
Doble los codos y lentamente baje el peso detrás de usted hasta que los codos estén a 90 grados: mantenga los codos dentro y justo al lado de las orejas.
Contrata tríceps y endereza los codos al principio..
Inclinación del frente inclinado
Coloque su bola de ejercicio inflado contra una pared. Siéntese en la pelota y gire hacia adelante hasta una posición inclinada con pesos medianos.
Manteniendo los brazos rectos y las palmas enfrentadas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros.
Baje y repita durante 12 repeticiones..
Curl de predicador
Arrodillarse en el suelo y apoyar los codos en la pelota..
Riza los pesos hacia arriba y hacia abajo, repitiendo durante 12 repeticiones.
Flexiones de tríceps de un brazo
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas.
Envuelve el brazo inferior alrededor de la cintura y coloca la mano izquierda en el piso frente a ti.
Contrae el tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia afuera del piso, estirando el brazo izquierdo todo lo que puedas sin bloquear el codo..
Baje el cuerpo hasta que el brazo cepille el piso y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Tómalo a tu propio ritmo
Probablemente encontrarás algunos de estos ejercicios desafiantes a medida que comiences. En lugar de permitirte frustrarte, haz una cantidad menor de ejercicios desafiantes o usa un peso más ligero hasta que estés listo para progresar.
